脚やせ運動は楽にやろう!遅筋を鍛えるとしなやかな美脚になるよ

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ゆっくり運動するのがポイント!

脚やせ運動

Q 脚を細くしたいです。ゴツゴツの筋肉にならずに、細くてしなやかな脚にするには、どのような
運動をすれば良いでしょうか?

細くてしなやかな脚なるには、遅筋(ちきん)を鍛える有酸素運動をしなければなりません。その理由と、簡単にできる脚やせ運動について見てみましょう。

  1. 脚を細くする遅筋とは?
  2. キツイ運動は必要ない!
  3. オススメの脚やせ運動5つ

脚を細くする遅筋とは?

脚やせには遅筋を鍛えること

脚を細くしたいけど、運動してゴリゴリの筋肉になるのは嫌だ・・と思いますよね。でも、安心してください。筋肉には、鍛えると「ゴリゴリ」になるのと「しなやか」になる2種類があるんです。

その2種類とは「速筋」と「遅筋」です。筋肉はこの2種類の筋繊維で構成されてるんです。

この2つにどういった違いがあるのかというと「速筋」は、瞬発的に大きなパワーを発揮できるんです。それで、エネルギー源は「糖質」です。でも、糖質って筋肉の中に少ししかないので、持続して大きなパワーを出し続けることができません。だから瞬発的になんですね。

そういう性質から、この速筋に向いてる運動は、短距離走や重量上げなどです。これらのアスリートの特徴というと・・筋肉がゴツイことですね。ウサイン・ボルトなんて鋼のような肉体ですよね。ウェイトトレーニングのように瞬発的な力を必要とする運動をすると、速筋が鍛えられるんですが、速筋は鍛えれば鍛えるほど、ゴツゴツになってしまうんです。

一方の「遅筋」はというと、小さいパワーながらも継続して働くことができる筋肉です。そして、人間の筋肉の7~8割がこの遅筋で、エネルギー源は「脂肪」です。その脂肪を燃やしてエネルギーにするには、酸素が必要です。なので、遅筋を鍛えるには「有酸素運動」をしなければなりません。

有酸素運動というと、マラソンや水泳などですね。これらのアスリートの体つきはどうかというと・・とてもしなやかです。水泳選手は骨格が大きくなるので、ちょっとゴツく見えるかもしれませんが、筋肉自体はしなやかでキレイですよね。短距離走とマラソン選手の体つきを比べてみても、全然違うでしょう。そうなんです! 遅筋って鍛えてもゴツくならないんです。

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細くてしなやかな脚にしたけりゃ・・ちきんをきちんと鍛えんといかんのやね。
うさちゃん、早口言葉のレパートリー増えたね。
それでは、遅筋を鍛えるにはどんな運動が必要なのか見てみましょう。

キツイ運動は必要ない!

脚やせ運動はゆっくり楽に

筋肉がゴツゴツならない脚やせ運動には、遅筋を鍛える有酸素運動が必要だと分かりましたよね。

遅筋を鍛えるとゴツゴツならない代わりに、脂肪をエネルギーに変える能力がUPするんです。そして有酸素運動は、遅筋を鍛えるのと同時に脂肪を燃焼できるんです。とても効率がいいですよね。

「でも、マラソンや水泳ってキツイじゃん、続ける自信がないよ・・」なんて心配しないでください。べつに競技でやるわけじゃないんですから、ゆっくりやって良いんです。ゆっくり楽に自分のペースで運動しても、遅筋をちゃんと鍛えることができますからね。

大事なのは続けることです。毎日のように遅筋を鍛えても、脂肪燃焼能力がUPするまでに3ヶ月はかかりますからね。なので、ゆっくり楽にやって良いんです。「継続は力なり」っていうでしょう。必ず良い成果が出てきますからね。

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なんでも続けるのって大事だねぇ。でも、運動が毎日の「習慣」にならないと、なかなか続けるのって難しいよねぇ・・。
いったん脚が細くなっても、運動やめたらもと通りじゃ意味がないもんなぁ。飽きずに毎日できる運動やないといかんよね。
そうね~。飽きずに続けてやるには、運動の種類がいくつかあると良いよね。

オススメの脚やせ運動5つ

脚やせ運動5つ

それでは、毎日でも飽きずに続けてできる、脚やせ運動5つを見てみましょう。

脚やせ運動 ①ウォーキング

「横文字だからスポーツっぽいけど、歩くだけじゃん!」・・なんてウォーキングを舐めてると、脚やせなんてできませんよ。だって、こんなに続けやすい運動って、ほかに無いでしょう? 特別ジャージに着替えて「よし、運動しよう!」なんて気合いを入れなくても良いんです。一駅歩こうとか、階段登ろうみたいに、普段の生活で歩くシーンをたくさん作れば良いんです。気分転換に散歩するのだって立派なウォーキングですからね。

またウォーキングが良いのは「腹式呼吸」ができることです。胸でなく、おなかを膨らます呼吸のことですが、これがダイエットに良いんです。腹式呼吸の効果とコツについては、コチラをどうぞ→ 腹式呼吸で痩せる!自律神経を整えて脂肪を燃やすダイエット 

腹式呼吸って、ほかの運動でやるのはちょっと難しいですからね。ウォーキング + 腹式呼吸。これ、結構オススメですよ。

脚やせ運動 ②ジョギング

「ウォーキング・・良いのかもしれないけど、なんか運動した気にならないよ」なんてアクティブな人は、ジョギングをしましょう。ウォーキングよりも体力を使う分、より遅筋を鍛えることができますよ。それにジョギングし終わったあとの爽快感は、ウォーキングよりもはるかにありますからね。「あ~気持ち良い! 運動したぞ~!」ってストレス解消にもなりますからね。

でもね、走るんなら最低30分は走りましょう。5分10分走って「きっつ~、今日はこれでおしまい!」では、あまり意味がありません。それなら30分ウォーキングをしたほうが良いですね。ジョギングもゆっくり自分のペースで良いんで、続けることが大事なんです。

脚やせ運動 ③水泳の平泳ぎ

脚やせ運動に、水泳の平泳ぎもオススメです。平泳ぎの脚って、カエルみたいな動きで、股関節から足先までを使ってキックするでしょう。あれが良いんです。バタ足よりもアクションが大きいので、脚全体の遅筋を鍛えることができるんです。

それに水の中って、陸上よりもヒザにかかる負担が少ないので、ケガをしにくいのも良いところです。何てったって、脚やせ運動は続けなければなりませんからね。その上、水の抵抗がほどよい筋肉の負荷になるので、より効率的に遅筋を鍛えることができるんです。

またビート版を使って、脚だけ平泳ぎをするのも良いですね。これならより楽に、長時間続けることができるでしょう。一緒に腕も細くしたいなら、ビート版は使わないほうが良いですがね。

脚やせ運動 ④エアロバイク

べつに自転車でも良いんですが、エアロバイクが家の中にあれば、外に出るのがおっくうなときでも気軽に運動できますよね。それに、のんびりテレビを観ながらできるますよ。1時間くらい「あっ!」という間です。

エアロバイクは安いもので1~2万円するので、ちょっとお金はかかりますが、ペダルをこぐのってとても良い運動なんです。お尻から足まで全体的に鍛えることができますからね。これが一番続けやすいんじゃないでしょうか? ものぐさな人にオススメの運動です!

脚やせ運動 ⑤なわとび

おすすめの脚やせ運動、最後に登場するのは「なわとび」です。なわとびの何が良いかというと、小刻みなタテ揺れで、筋肉に刺激を与えることです。

リンパの流れは筋肉の収縮によって起こりますが、なわとびの小刻みな刺激で改善することができるんです。リンパの流れが良くなると、むくみの改善になりますし、血行も良くなります。そしたら、基礎代謝が上がって、より脂肪が燃えやすいカラダになるんです。実際に、なわとびでの消費カロリーって、ジョギングの1.3倍もあるといわれてるんですよ。これは侮れませんね~。

なわとびなんて安く手に入りますし、運動するのに場所も取らないので、続けやすいのもおすすめの理由です。

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わいね、歩くのにピョンコピョンコ跳ねるやんか、ウォーキングとなわとび同時にやっとる感じなんよ。
うさちゃん、すご~い! カンガルーみたい!

ということで、脚やせ運動はゆっくり楽にやって良いので続けよう! というお話でした。

カラダの筋肉の約7割は下半身に付いてます。これを鍛えることで、脚やせのみならず、カラダ全体のダイエットになりますからね。有酸素運動を毎日続けて、健康的にダイエットしましょう。

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