ダイエットの食事メニューのヒントはこれ!

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ダイエットの食事メニューの決め方

ダイエットの食事メニュー

Q ダイエット中の食事メニューを決めるときに、よりダイエットに効果的で栄養のバランスが良いメニューにするには、どんなことを気に掛ければいいでしょうか?

ダイエット中の食事はカロリー制限をするので、栄養のバランスが気になるところです。ダイエット中といっても、ちゃんとカラダに必要な栄養素を取り入れないと、肌荒れや貧血などの体調不良を引き起こしてしまいます。

どうせ痩せるのなら、キレイに健康的に痩せたいですよね。でも、毎日の食事メニューを決めるときに、一体どんなものを食べれば良いのか悩むこともあります。そのときは、「孫は優しい」をヒントにしましょう。

  1. ダイエットの食事メニューのヒントは「孫は優しい」
  2. 「豆」が良い理由
  3. 「ごま」が良い理由
  4. 「わかめ」が良い理由
  5. 「野菜」が良い理由
  6. 「魚」が良い理由
  7. 「しいたけ」が良い理由
  8. 「いも」が良い理由

ダイエットの食事メニューのヒントは「孫は優しい」

ダイエット食事メニューのヒント

ダイエットの食事メニューのヒントが「孫は優しい」とは一体なにか?

これを「まごはやさしい」とひらがなにしてみると、「ま」=豆。「ご」=ゴマ。「は」は・・発音どおり「わ」にしてワカメ!「や」=野菜。「さ」=魚。「し」=しいたけ。「い」=いも。というふうに各食材の頭文字です。

これは、医学博士の吉村裕之先生が提唱する、栄養のバランスの良いメニューのヒントです。ヘルシーでダイエット食としても評判の良い「和食」には、”まごわやさしい” が多く含まれています
よね。みなさんも、ダイエット中の食事を何にしようか困ったときは、”まごわやさしい” をヒントにメニューを組み立ててみてはいかがでしょうか?

それではこれから、”まごわやさしい” のなにがダイエットに効果的なのかを見てみましょう。

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わいの孫、優しくないで~。小遣いばっかしせびりに来よるけえねぇ・・。
うさちゃん、孫いるんだ!
じゃあ最初は、”まごわやさしい” の「ま」=豆のなにがダイエットに良いのかを見てみましょう。

ダイエットの食事メニューのヒント①「豆」

豆のダイエット食事メニュー

豆にも色いろな種類がありますよね。
豆類を大きく2つに分けると、炭水化物を多く含む豆類(あずき、えんどう豆、そら豆、インゲン豆など)と、脂質を多く含む豆類(大豆、落花生など)に分けられます。

「炭水化物と脂質って、どちらもダイエットには不利なんじゃない?」と思われるかもしれませんが、豆類の脂質はコレステロールを含まない植物性の脂質なので、カラダに溜まりません。

脂質を多く含む大豆にも炭水化物は含まれますが、その割合はあずきなどと比べると少ないのです。その代り基礎代謝をあげるタンパク質を豊富に含むため、ダイエットにはオススメの食材です。

よってダイエットの食事メニューには、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳など)を多く摂り入れましょう。

豆類のダイエットに良い栄養素

①タンパク質
ダイエットは、基礎代謝をあげて消費カロリーを大きくすることで効率よく痩せることができます。基礎代謝をあげるには筋肉を活性化することが大事ですから、タンパク質が必要になります。

「畑の肉」といわれる大豆には、タンパク質を作っている必須アミノ酸が豊富に含まれているのです。

少しくらい高カロリーになっても、基礎代謝をあげる方がダイエットに有利になるので、豆類は積極的に摂りたい食材なのです。

②ビタミンB群
豆類にはビタミンB群が豊富に含まれます。ビタミンB群は、主に糖質代謝と脂質代謝(エネルギーに変換して消費する)を促進させます。

また、皮膚、髪の毛、歯、爪などの新陳代謝に関わるため、健康的でキレイなカラダを維持するために必要不可欠な栄養素なのです。そして新陳代謝が活発になると代謝があがるため、ダイエットに有利に働くのです。

③ミネラル
豆類には各種ミネラルが豊富に含まれます。(カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛)これらは健康的な血液の循環、新陳代謝、自律神経の調整などの生命活動に関わっています。これらの生命活動がスムーズになることで代謝が上がるため、脂肪を燃焼する太りにくい体質になるのです。

とくにカリウムには、むくみの原因になる余分な塩分をカラダから排除する働きがあります。すると血流やリンパの流れが改善し代謝が高まるため、ダイエットに必要な栄養素なのです。

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まめ食べると太りそうなイメージなのに、実はダイエットに良いんだねぇ。
わい、まめ好かん。
とくに黒豆はわいのウンコに似とるけえ、口に入れる気がせんのよ・・。

うさちゃん、汚いこと言わないの!

次は、”まごわやさしい” の「ご」=ごまについてのお話です。

ダイエットの食事メニューのヒント②「ごま」

ごまのダイエットの食事メニュー

ごまにはビタミンC以外の全ての栄養素が含まれるといわれるほど、栄養価の高い食材です。ただし大さじ1杯(9g)で52kcal と、高カロリーなので摂り過ぎには注意が必要です。

ごまの栄養素の中でもとくにダイエットに効果的なのが、「ゴマナグリン」です。ゴマナグリンとは、セサミンやセサミノールといった、ごまの抗酸化物質の総称です。ゴマナグリンには、カラダがコレステロールを吸収するのを抑える働きや、カラダの中の悪玉コレステロールを排除する働きがあります。

悪玉コレステロールは血液をドロドロにしたり、血管を詰まらせる原因になるため、血流が悪くなると代謝がおちてしまいます。脂肪の燃焼には血液が運ぶ酸素が必要なため、カラダの隅々にまでスムーズにたくさんの酸素を送るには、血流を良くしないとダイエットに不利になります。

そこでゴマナグリンを摂取すると、血液がサラサラ流れて脂肪がよく燃えるカラダにできるのです。

また、ごまは「擦りごま」にすることで、その栄養素の吸収率を数倍に高めることができます。ごまを食べるときは、すり鉢で擦って食べるのがおすすめです。

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わい、このまえ畑からニンジン盗んで食いよったところを百姓のオッサンに見つかってしもうたんよ。殺される思うたけえ、必死に「おじさんハンサムやね、そうとうモテたやろ?憎いね大将!」って褒めちぎったら、ニンジン3本くれたんよ。
うさちゃんはゴマすりがうまいんだよね~ ♪
うさちゃん、殺されなくてよかったね。
次は、”まごわやさしい” の「わ」=わかめについてのお話です。

ダイエットの食事メニューのヒント③「わかめ」

わかめのダイエット食事メニュー

「わかめ」とありますが、海藻と考えてください。他にも昆布やヒジキ、のりなどがありますよね。

海藻類がダイエットに良いのは、①食物繊維が豊富 ②カリウムが豊富 ③ヨウ素が豊富なところです。それぞれの栄養素のなにがダイエットに良いのか見てみましょう。

①食物繊維

食物繊維が豊富なものを食事に取り入れると太りににくくなります。それは食物繊維がおなかの中で糖質にからみつき、小腸が吸収するのをジャマするからです。

それで糖質をゆっくり吸収することになり、血糖値もゆっくりとしか上がりません。血糖値を下げる働きのある「インスリン」には、余分な糖質を脂肪に変えてしまう働きがありますが、血糖値がゆっくり上がれば、インスリンの量も少しで済みます。その結果、脂肪になる割合が減るのです。

食物繊維のもう一つの特徴は、おなかの中で水分を吸って膨らむことです。これにより、便の量が増えて排便を促すように大腸を刺激するので、便秘改善の効果が期待できます。

また食物繊維は善玉菌のエサになるため、善玉菌がふえて腸内環境を整えると、胃腸の働きが活発になります。それで代謝が上がり、より太りにくいカラダになるのです。

②カリウム

カリウムには、カラダから余分な塩分を排除する働きがあります。体液は塩分8%濃度でバランスがとれていますが、カラダに塩分が多くなると8%濃度を保とうとするため、水で薄めようとため込んでしまいます。それがカラダの「むくみ」の原因になるのです。

カラダがむくむと血行やリンパの流れが悪くなり、代謝がおちて太りやすくなります。おまけに過剰な塩分は、高血圧や腎臓病などを引き起こしてしまうため、塩分控えめの食事を心がけることが必要なのです。

ヘルシーな和食ですが、味噌や醤油など塩分濃度の高いものが多いのは玉にキズですね。そこでカリウム含有量の多い海藻類が、健康にもダイエットにも良いというわけです。

③ヨウ素

ヨウ素はとくに海藻類に多く含まれるミネラルで、タンパク質の合成を促進する「甲状腺ホルモン」の材料になります。

ダイエットで効果的に「脂肪」を減らすには、それをエネルギーにする筋肉を増やすことです。筋肉はタンパク質でできていますから、その合成を促進する甲状腺ホルモンが必要となり、その材料であるヨウ素が大切だということです。

関連→ わかめダイエットできれいに痩せることができる理由

海藻好き~ ♪ 牧草みたいに青臭くないんだもん。
ヒツジを海藻で育てたら、臭みの無い「マトン」になってええかもな。

そうね、今度からヒツジさんは海岸に放牧しましょう。

次は、”まごわやさしい” の「や」=野菜についてのお話です。

ダイエットの食事メニューのヒント④「野菜」

野菜のダイエット食事メニュー

野菜は低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富ですから、キレイにダイエットするためにたくさん取り入れたいですね。野菜を食べる一日の推奨量が350gとされています。色いろな種類の野菜を食べましょう。

しかし、ダイエットのことを考えると、これは控えた方がいいという野菜もあります。それは、GI値(グリセミックインデックス)が高いものです。

GI値とは血糖値の上昇度合いを表したもので、この数値が高い食材ほど食べると血糖値が「ドン!」と上がるのです。血糖値が急に上がると、インスリンが大量に出てきて脂肪になる割合が増えるので、ダイエット中はなるべくGI値の低いものを食べたほうが良いのです。

では一体どんな野菜がGI値が高いのか?
それは、ジャガイモ、ニンジン、山芋、トウモロコシ、かぼちゃ、里芋です。それぞれ栄養が豊富な野菜なので食べたいところですが、GI値が高く脂肪になりやすいので、ダイエット中は避けたほうが良いのです。

逆にGI値が低い野菜は、キノコ類や葉野菜を中心とした食物繊維の多い野菜です。食物繊維は前述した通り、血糖値をゆっくり上げるように働くため脂肪になりにくいのです。食事は野菜から先に食べたほうが太りにくいというのも、そのような理由があるからです。

関連→ ダイエット中はGI値の低い物を食べよう

に、ニンジンって脂肪になりやすいんかい・・?
知ってるよ、うさちゃん細いように見えて、内臓脂肪ガッツリ付いてるの。

うさちゃん、少しお腹がぽっこりしてるもんね。

次は、”まごわやさしい” の「さ」=魚についてのお話です。

ダイエットの食事メニューのヒント⑤「魚」

魚のダイエット食事メニュー

魚は代謝を上げるタンパク質や、その他の栄養素も豊富ですから、積極的に取り入れたい食材です。でも魚にも色いろな種類があるので、ダイエット中に食べるにはどんな魚が良いのか迷うところです。そんなときは「赤身魚」を食べましょう。

赤身魚というと、マグロ、カツオ、サーモンを思いつきますよね。どれも味が濃い魚なので「高カロリーなんじゃないの?」と思われるかもしれません。しかし意外かもしれませんが、これらの魚は100gでも125~165kcal しかなく、サンマやイワシ、そしてタイよりも低カロリーなのです。

赤身魚がダイエットに良いのは、低カロリーだけではありません。赤身魚には「鉄分」が豊富です。鉄分のなにが良いのかというと、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になるからです。

脂肪は酸素がないと燃焼できないため、ヘモグロビンが多いほど体中に酸素を運べるようになり、脂肪の代謝が高まります。それで赤身魚のほうがダイエットに有利なのです。

関連→ 太りにくいお刺身は赤身魚?それとも白身魚?

わい、トロ好き~。マグロが低カロリーて知らんかったわ。
うさちゃん、マグロが低カロリーなのは赤身だけだよ。トロは100gで344kcal あるんだからね~。

ヒツジさんよく知ってるね~。その通り!トロは脂が多いからね。

次は、”まごわやさしい” の「し」=しいたけについてのお話です。

ダイエットの食事メニューのヒント⑥「しいたけ」

しいたけのダイエット食事メニュー

しいたけですが、キノコ類全般と考えてください。
キノコ類に共通していえるのは、低カロリー、食物繊維が豊富、ビタミン、ミネラル(カリウム)が豊富なことです。前述した通り、これらはダイエットに効果的なので、キノコは積極的に取り入れたい食材です。

キノコは食物繊維がたっぷりなので、お腹いっぱい食べても逆に太りにくくなる食材です。 年中どこでも安い値段で売ってますし、色んな料理に使えるので飽きないのも良いところです。

キノコは特に食物繊維が豊富ですが、その中に「レンチナン」というキノコ特有の成分があります。これは抗ガン剤の原料にもなっている成分で、実際にキノコのガンを抑制する力が認められているのです。ダイエットには関係ないかもしれませんが、健康的に痩せるためにキノコはお勧めの食材なのです。

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わい、キノコ好き~ ♪ 食べたらハッピーになるんやもん。
うさちゃん、それヤバいキノコだよ・・。

うさちゃんは、そのキノコを自家栽培してるんだよね~。

最後は、”まごわやさしい” の「い」=いもについてのお話です。

ダイエットの食事メニューのヒント⑦「いも」

いものダイエット食事メニューヒント

いもの中でも、ジャガイモ、山芋、里芋はGI値が高いためダイエットには不利だと前述しましたが、「サツマイモ」はGI値が低いためダイエット向きです。

それは、糖質が多い割に食物繊維が豊富なので血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくいからです。おまけに腹持ちが良くてご飯よりも低カロリーなので、主食をサツマイモと置き換えることでカロリー制限ができます。味噌汁の具にしても美味しいですよね。

また、サツマイモには「クロロゲン酸」というポリフェノールを多く含みます。これは脂肪の吸収をおさえたり、すでに身に付いている中性脂肪の燃焼をたすける働きがあります。

他にもクロロゲン酸には、肌のシミを薄くする効果があるため、サツマイモはキレイにダイエットするのに有利だといえるのです。

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イモ好き~ ♪ イモ食べると胃腸の調子がスゴイ良くなるんだよ。
うんこがいっぱい出るんやろ?

うさちゃん、最後の最後に汚いこと言わないの!

ということで、ダイエットの食事を何にしようか困ったったら、「まごわやさしい」をヒントにしてメニューを組もうというお話でした。

また、和食には「まごわやさしい」の食材が多く使われるため、ダイエットに良いということも分かりましたよね。

塩分の摂り過ぎには注意して、「まごわやさしい」で健康的にダイエットしましょう。

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