グルテンフリーの米粉パンがダイエットに有利な理由とは?

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米粉でダイエットパンを作ろう!

グルテンフリーのダイエット米粉パン

Q パンはどういう理由で太りやすいのでしょうか? なるべく太らないパンはないのでしょうか?

どんなパンでも ”太らないパン” というのはありません。材料が糖質たっぷりの「小麦粉」でできてるので仕方ありませんが、これを「米粉」に変えると、ずっとヘルシーなパンになるのです。米粉にも糖質がたっぷりのはずなのに一体どういう違いがあるのか、その秘密に迫ってみましょう。

  1. 小麦粉より低カロリーの米粉
  2. 米粉の方が満足感が高い?
  3. グルテンには中毒性がある?
  4. 米粉でパンを作ろう!

米粉のダイエットパン
小麦粉より低カロリーの米粉

米粉は低カロリーのダイエットパンができる

ダイエット中でも「パン」を食べたくなりますよね?「太らないパンってないかなぁ・・」と思ってもそれはムリです。太らないパンなんてありません。なんでも食べた分太りますからね。でも小麦粉のパンよりも「太りにくいパン」ならあります。それは米粉で作ったパンです。

理由のひとつに、小麦粉のパンよりも低カロリーなことが挙げられます。

「ウソつくな~! どっちも100gで計算したら、小麦粉が366kcal、米粉が362kcal で、ほとんど変わらないじゃんか~!」といわれるかもしれません。しかしこれらでパンを作ってみると、小麦粉パンが260kcalで、米粉パンが180kcal になります。米粉パンのほうが30%もカロリーオフですよ!

どうしてこんな差がでるのかというと、米粉のほうが水をよく吸うからです。おなじ重さの生地を作っても、米粉は水をよく吸うので粉の量が少なく済むのです。実際に水分含有量を比べると、小麦粉パンが約35%なのに対して、米粉パンは約40%と高いのです。水分含有量が高い分、もっちりしっとりな食感も米粉パンの魅力なのです。

お米関連→ おにぎりは太りにくいからダイエットに使えるよ!

米粉パンって、もっちりしっとりなん? 美味そうやん、食い過ぎた~ってならんの?
食べすぎたらイミないねぇ・・。
そうね~。
でも米粉パンは小麦粉パンにくらべて、腹持ちが良くて満足度が高いのも特徴なのよ。

米粉のダイエットパン
②米粉の方が満足感が高い?

米粉は満足度が高いパンができる

米粉パンは小麦粉パンとくらべて腹持ちが良いのですが、それを具体的に示す数値があります。

それは「満腹指数(SI値:satiety index)」とよばれるもので、オーストラリアのスーザン・ホルト博士によって考案されたものです。これがどういったものかというと、各食品を食べた後で、15分ごとの空腹感を記録して数値化したものです。

基準になるのが食パンの100で、これより数値が高いと食パンよりも腹持ちが良いことになります。それによるとコメは138で、食パンより38%も腹持ちが良いのです。

ダイエットでは、腹持ちが良いものを食べた方が間食せずに済むので良いですよね。それでカロリー制限ができるので、米粉パンの方がダイエットに有利だといえるのです。

満足度関連→ 痩せたい人にポテトサラダはダイエットの強い味方

コメは腹持ちがええイメージやもんね。
うん、それに小麦粉でできてるものって、パンにしても麺にしても、いっぱい食べれる感じがするよね~。だから太るのかな~?
そうね~。
次は、なんで小麦粉でできたものはいっぱい食べられるのか? というお話です。

米粉のダイエットパン
③グルテンには中毒性がある?

ダイエットはグルテンフリーにしよう

小麦粉でできた食べ物って、ついたくさん食べてしまいますよね?

スナック菓子なんて、途中でやめられずに完食してしまいませんか?「つけ麺大盛り無料!」って書いてあったら、大盛りを頼みたくなりますよね? パン屋さんに行ったら、余分なパンまでトレイに乗ってることがあるでしょう? もうお腹はいい具合なのに、お酒のシメにラーメンを食べてしまうことってありますよね? そうなんです。小麦粉には「食欲を増進させる中毒性」があるのです。それで食べ過ぎたら太ると分かっていても、無意識のうちにたくさん食べてしまうのです。

その「中毒」の犯人は、グルテンに含まれる「グリアジン」というタンパク質です。グルテンというのは、小麦粉に水を加えて混ぜると「グリアジン」と「グルテニン」という2つのタンパク質が合体してできるものです。このグルテンが弾力と粘り気を生むので、パンが成形しやすくなり、焼くともっちりとした食感がでるのです。麺類にしてもお菓子にしても、このグルテンの性質が生かされています。

しかし小麦粉やコメなどの炭水化物には「糖質」が多く含まれるため、食べ過ぎると太りやすくなります。その上、小麦粉には食欲を増進させる中毒性があるので、余計に太りやすいのです。欧米人に太った人が多いのは、主食が小麦粉だというのも一つの理由です。日本人も食の欧米化で、コメよりも小麦製品を食べることが多くなり、それに伴って肥満も増えているのです。

最近では「グルテンフリーダイエット」という小麦製品をカットした食生活でダイエットをする人が沢山います。海外の有名な女優やモデル、スポーツ選手にも、グルテンフリーを実践してる人が多いですよね。

というわけで、パンも小麦粉ではなく、グルテンフリーの「米粉」で作れば、よりヘルシーになり、ダイエット向きのパンになるのです。

グルテン関連→ グルテンフリーダイエットは痩せる効果が抜群の理由とは?

ほう・・小麦粉にそんな仕掛けがあったとは。
日本ってお米が余ってるんでしょう?
余ったらぜんぶ米粉にして、パンとか作ればいいじゃんね。ちょっと高くなるかもしれないけど、ほかにもシチューとか天ぷらとか色いろ使えるもんね~。

そうね~、 小麦粉製品って探せばいくらでも出てくるもんね。

それじゃあ、米粉を使って美味しいダイエットパンを作ってみましょう。

米粉のダイエットパン
④米粉でパンを作ろう!

米粉でグルテンフリーの御あん作り

「米粉パン」を作ってみましょう。
米粉でパンが作れるホームベーカリーもありますが、手ごねでも十分おいしいパンができます。

米粉パンはヘルシーで美味しいのですが、作るのに結構な手間がかかりますよね。市販されている米粉パンを買うのも良いのですが、原料に半分くらい小麦粉が使われていたり、全然低カロリーでないものもありますから、よく表示欄をみて買うとよいでしょう。

それでは、いくつか美味しそうなレシピを見つけたのでご紹介します。

もっちり♪ミルク米粉パン
クックパッド
発酵に炊飯器を使ってつくる美味しいミルクパンです。自宅のオーブンに発酵機能がなければ参考になるレシピです。

ふわふわ♪もちもち♪小麦不使用☆米粉パン
クックパッド
シンプルな材料で作るヘルシーな米粉の食パンです。作り方もシンプルなので、初心者にはお勧めのレシピです。

もっちり~な米粉パンケーキ
クックパッド
美味しくてヘルシーなパンケーキです。お子様のおやつに喜ばれること間違いなしのパンケーキ。離乳食にもいいですね。

5分で ココナッツミルクの米粉蒸しパン
クックパッド
ココナッツミルク好きにはたまらない、おいしい米粉の蒸しパンです。5分で簡単にできるのも魅力ですね ♪

米粉こんにゃくパン
クックパッド
ホームベーカリーで作る、米粉とこんにゃくの珍しいパンです。こんにゃくの食物繊維のおかげで、より太りにくいダイエットパンになっています。

食べ過ぎには注意しましょう! → 痩せたいのに食べたい人必見!食欲をおさえる方法

いろいろあって美味しそうだね~。
作ろうや!作ってみようや~!

おっ!
うさちゃん、やる気出てるね~。

ということで、米粉で作るダイエットパンのお話でした。モチモチの食感で美味しい米粉パンですが、いくらグルテンフリーだといっても、食べ過ぎたら当然太ってしまいます。

そこで食べ過ぎないようにオススメなのが、海外セレブや有名モデルの間でも流行!頑張らないダイエットの【チラコル】です。


これはホウレン草由来の天然成分「チラコイド」からできたダイエットサプリです。少ない食事でも満足感を上げる効果があるため、食事制限のストレスを和らげることができます。楽にダイエットしたい人はぜひお試し下さい。

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