太もも痩せダイエット!3ヶ月で5㎝細くしよう!

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太ももは必ず細くなる!

太ももを細くするダイエット

Q 太ももを細くするには、どんなダイエットをすればいいでしょうか?

太ももを細くしたいと悩んでいる人はたくさんいるでしょう。でも、必ず細くなるので心配いりません。なぜなら、カラダの筋肉の70%は下半身に付いているからです。この筋肉を鍛えれば、太ももに付いてる脂肪をとることなんて難しくはありません。

ただし、それなりに時間はかかります。ムリなダイエットは続きませんし、短期間で脂肪を落とすと、カラダが反発してリバウンドしてしまうからです。また、筋肉が発達してダイエット効果がでるまでに、数ヶ月はかかりますからね。

徐々にゆっくりでいいんで、カラダを慣らしながらダイエットしていけばいいんです。それに、太もも痩せダイエットをすることで、脚だけでなくおなか周りもスッキリさせることができますよ。

それでは3ヶ月で5㎝太ももを細くするのを目標に、太もも痩せダイエットに必要な運動、食事、習慣について見てみましょう。

太ももダイエットにおすすめの運動とは?

エアロバイクで太ももダイエット

太もも痩せダイエットにおすすめの運動といえば、ズバリ「エアロバイク」です。ペダルをこぐ運動は、脚のつけ根から足先まで全体を使いますからね。カラダ全体の筋肉の70%をフルに活動できます。そこで、エアロバイクを毎日1~2時間こぎましょう!

エアロバイクで太もものインナーマッスルを鍛えよう!

でも、そんなにこいだら逆に脚が太くなるんじゃないの・・?と、心配になりますよね。

大丈夫です!自転車で平地を走ってるくらいの負荷をかけるだけで良いんです。なぜなら、それで十分に「インナーマッスル」を鍛えることができるからです。

インナーマッスルとは、カラダの奥にある筋肉で「有酸素運動」をすることで鍛えられる筋肉です。これはいくら鍛えてもゴツゴツならないので心配いりませんし、インナーマッスルが発達すれば、カラダの内側から脂肪をガンガン燃焼してくれるんです。

エアロバイクを続ければ、3ヶ月で5㎝太ももを細くするのも夢ではありません!

有酸素運動ってなに?

有酸素運動とは「酸素」をとり込んで行なう運動のことです。マラソンや水泳など、ほとんどの運動は有酸素運動ですね。ダイエットでの有酸素運動の目的は、脂肪を燃やしながらインナーマッスルを鍛えることです。脂肪を燃やすには酸素が必要ですからね。

そして脂肪を燃やすには、ある程度時間が必要なんです。カラダのエネルギーは、糖質→脂肪の順番で使われるんですが、運動をはじめてから糖質がなくなるまでに約20分かかると言われているからです。

それでダイエット目的での有酸素運動は、最低でも30分以上は必要なんです。それに、ある程度長時間やらなければインナーマッスルも鍛えられませんからね。

でも、そんな長時間の運動を毎日続けるとなると、ちょっとおっくうになりますよね・・。だからエアロバイクが良いんです!エアロバイクなら天候に関係なくできますし、音楽を聴いたりテレビを観がらやれば、すぐに1~2時間経っちゃいますよ。

余談ですが、鍛えるとムキムキになる筋肉はアウターマッスル(表層筋)といって、無酸素運動で鍛えられます。

無酸素運動とは、息を止めて「フンッ!」と瞬発的に力を出す運動のことで、ウエイトトレーニングや短距離走のような運動です。

有酸素運動のマラソン選手と、無酸素運動の短距離走の選手のカラダって違うでしょう。しなやかなカラダのマラソン選手にくらべて、短距離走の選手はムキムキですもんね。

有酸素運動でインナーマッスルを鍛えれば、ムキムキにならずにしなやかで引き締まった太ももにできるのが分かりますよね。

むくみの解消もできる!

エアロバイクが良いのは、太もものインナーマッスルを鍛えられるだけではありません。それは、リンパの流れも良くすることができるからです。

リンパというのは、カラダにたまった老廃物を流す下水道みたいなもので、血管のようにカラダ中に張りめぐっているんです。

でも、リンパには心臓のようにポンプになるものがありません。リンパの流れは、筋肉が収縮することで生まれるので運動が必要なんです。それも長時間・・。1日1万歩が健康に良いといわれるのも、そんな理由があるんです。

とくに脚なんて、重力で下がってくるのでリンパが流れにくいんです。立ち仕事や、事務系で座りっぱなしの仕事をしてる人は、余計にリンパの流れが悪くなるんです。

それでリンパが流れないと、脚に水分がたまってパンパンにむくんでしまうんです。むくむと血行も悪くなるので、代謝が悪くて痩せにくいカラダになってしまいます。

それで毎日のエアロバイクでリンパの流れを良くし、むくみを改善することで、スッキリとした脚になるんです。

太ももダイエットは呼吸を意識することが大切!

呼吸で太ももダイエット

脂肪を燃やすには、酸素が必要なので有酸素運動をするのですが、マラソンのようにキツイ運動でもしなければ、そんなにたくさん呼吸をすることってありませんよね?

なので、エアロバイクをこぐにしても、ゆっくりで良いので酸素をたっぷりとり込むことが重要なんです。

脂肪燃焼に酸素が必要な理由とは?

なぜ、脂肪を燃やすのに酸素が必要かというと、脂肪は脂肪細胞というフクロの中に入っているのですが、そこから引っ張り出すのに必要だからです。脂肪を酸素と結びつけて「遊離脂肪酸」というものにしなければ、エネルギーとして消費できないんです。

1㎏の脂肪を燃やすのに必要な酸素は約2.9㎏なんですが、これは結構な量ですよ~。例えば、体重70㎏の人であれば、32,000回くらいの呼吸が必要なんです。3秒に1回呼吸をしても、1時間で1,200回にしかなりませんからね。脂肪を減らすのは大変です・・。

なので、3ヶ月で5㎝太ももを細くしたければ、運動している間だけでも呼吸を意識することが大切なんです。

太ももダイエットに必要な食事とは?

カリウムで太ももダイエット

前述したように、脚のリンパは流れにくいのでむくみやすいのですが、さらに食事で塩分をとり過ぎていると、さらにむくんでしまいます。

なぜ塩分でむくんでしまうのか?

なぜなら、人間の体液は0.85%の塩分濃度でバランスを保っているからです。水分1Lに対して塩8.5gが溶けてるということですね。

しかし、塩分の多い食事をしてしまうと濃度が上がってしまいます。それで、カラダが0.85%の濃度を保つために、水で薄めようとため込んでしまうんです。それで水ぶくれになってむくんでしまうというわけです。

それで、なるべく塩分の少ない食事をしなければならないんですが、日本人の食事って醤油ベースの味付けが多くて、もともと塩分高めなんですよね・・。

脚がむくんでパンパンになったら、血行が悪くなるため脂肪の代謝も悪くなってしまいます。なぜかというと、脂肪を燃やすのに酸素が必要ですが、その酸素を運んでくるのが血液だからです。

むくみの改善にカリウム!

というわけで、むくみを改善するために、余分な塩分をカラダから追い出さなければなりません。

そこで「カリウム」を多く含む食品を食べましょう。カリウムはミネラルの一種で、カラダから塩分を排出するはたらきがあるんです。

厚労省が推奨する成人1日のカリウム摂取量が、女性2,600㎎、男性3,000㎎です。カリウムは色んな食品に含まれていますが、とくに多いのが・・

100gあたりに含まれるカリウム量

  1. ピーナツ:770㎎
  2. レーズン:740㎎
  3. アボカド:720㎎
  4. 納豆:700㎎
  5. ホウレン草:690㎎
  6. バナナ:360㎎

といった感じです。
食事を塩分控えめにするのと一緒に、これらカリウムが豊富な食材をとることが、むくみの改善に有効なんです。3ヶ月で5㎝太ももを細くしたいなら、食事にも気を付けましょう。

太ももダイエットに良い寝方とは?

足まくらで太ももダイエット

太ももを細くしたいなら、脚まくらをして寝ましょう。高さは10㎝くらいが理想です。(写真のはちょっと上げすぎですね・・笑)

脚をカラダより少し高くして寝れば、脚にたまった水分や老廃物、また血液も重力で流れやすくなるので、むくみの改善につながるんです。

座布団を2つ折りにすれば、立派な脚まくらになりますからね。次の朝、疲れもスッキリとれるので、ぜひ試してみて下さい。3ヶ月で5㎝太ももを細くするには、寝てる時間も大切なんです。

太ももが極端に太い場合・・

骨盤矯正で太ももを細くする

太ももが極端に太い場合に考えられるのは、骨盤が開いていたり歪んでいる可能性があることです。骨盤が歪むと、脚のつけ根の関節も歪んでしまうため血行が悪くなり、むくみやすくなったり、脂肪がつきやすくなってしまいます。

骨盤が開いたり歪んでしまう一番の原因は出産ですが、ふだんの生活習慣も大きく関係しています。例えば、脚を組んで座ったり、片方の足に重心を乗っけて立ったり、座りっぱなしの仕事で腰に負担をかけるのも原因になりますからね。

最近では、整骨院で「産後骨盤矯正」を施術しているところが多いので、太ももが極端に太くて悩んでいる人は、一度診てもらうのをおすすめします。

太ももを短期間で部分痩せしたいなら・・

脂肪吸引で太ももダイエット

太ももをすぐにでも細くしたいなら「脂肪吸引手術」という手もあります。脂肪吸引なら確実に太ももの部分痩せができますし、リバウンドがありません。ずっと細いままでいられるんです。

なぜかというと、脂肪吸引手術で吸引するのは脂肪細胞だからです。前述した脂肪を入れるためのフクロのことです。フクロをとり除いてしまえば、二度とそこに脂肪が付くことはありませんからね。

しかし、脂肪吸引手術はお金がかかりますし、確実に安全とはいえません。医者がヘタクソで均等に脂肪吸引ができなければ、皮膚が凸凹になってしまう可能性だってあるからです。

なので、できるだけ自分の努力で太ももを細くしたほうが良いでしょう。3ヶ月で太ももを5㎝細くしようとダイエットを頑張れば、おなか周りやウデ周りなど、全体的に痩せることができますよ!

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