間食でカロリー制限!?一日5食で痩せるダイエット法

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間食でカロリー制限をするダイエット法とは?

間食でカロリー制限ダイエット

Q よくお腹が空くので1食のボリュームが多くなってしまいます。間食は全くしないのですが、そのせいでなかなか体重が減りません。ムリなく食事量を減らしてダイエットできる方法はありませんか?

お腹が空くと、ついドカ食いしてしまいますよね。
そこで「間食」をしてみましょう。間食なんてダイエットの大敵に思えますが、うまく利用すればカロリー制限ができるのです。

でも、「間食でカロリー制限ってどういうこと?」と、思いますよね。それをこれから詳しく見てみましょう。

  1. 痩せたいなら1日5食!?
  2. なぜお腹が減るのだろう?
  3. 間食すると脂肪が付きにくい?
  4. なぜおやつは3時?
  5. GI値の低いものを食べよう

痩せたいなら1日5食!?

間食で痩せよう!

ダイエット中に間食なんてご法度のように思えますが、実はダイエットの強い味方なのです。
実際に海外では「5ファクターダイエット」という方法で減量に成功している人が沢山いるのです。5ファクターとは「5食」のことで、1日5食たべてダイエットするという方法です。

「 なんで痩せるの?」と言いたくなるダイエット法ですが、それにはちゃんとした根拠があるのです。簡単にいうと、こまめに食べると空腹感が抑えられてドカ食いを防げるということです。
すごくお腹が減って1食が高カロリーになるよりも、こまめに食べて1食を低カロリーにできれば、1日のトータルでカロリー制限ができるというわけです。

例えば、1回の食事を300kcal に抑えれば、5食たべても1500kcal です。成人女性の1日の必要エネルギーが1800~2000kcal ですから、十分カロリー制限になるのです。

でも、「1食が300kcal って、すぐにお腹が減って我慢できなくなるんじゃないの?」と、心配になるかもしれませんね。

大丈夫です!
5ファクターダイエットは、ムリなく続けられる方法です。その理由は、以降の内容を読めば納得していただけるでしょう。

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1日5食・・おやつも食べれるっていうことだよね?
そうや、たんと食え。

たんと食べたらダイエットにならないでしょう?

でも、なぜ5ファクターダイエットは、1食が低カロリーでも空腹をガマンできるのでしょう?
それを知るには、まず「なぜ空腹を感じるのか?」を知らなければなりません。

なぜお腹が減るのだろう?

お腹が減ったら間食しよう

「お腹が減る」・・文字だけ見ると、胃がカラッポになるから空腹を感じるんじゃないの?というイメージですよね。でも、直接の原因はそうではありません。

空腹を感じるのは、脳にブドウ糖が足りなくなっているからです。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖ですが、これが足りなくなると脳が焦って、「お~い、ご飯食べてくれ~!」とカラダに命令を出すのです。それで、「あ~、お腹減った~・・」となるわけです。

そこで、こまめに間食すればどうでしょう?
脳に安定してブドウ糖を供給できれば、空腹感を抑えることができますよね。そしたら、ドカ食いを防いでカロリー制限ができるというわけです。

関連ページ→ ダイエット中の空腹感を紛らす方法とは?

なるほど~。こまめにガス抜きをして大爆発を防ぐってことだね~。
でも、こまめに食べたら痩せるって、なんかインパクト弱ない?
もっと心から納得できるような説明ないん?

おっ!うさちゃん、求道心に火がついたみたいね。

次はさらに掘り下げて、なぜこまめに間食すると脂肪が付きにくいのか? という理由について詳しく見てみましょう。

こまめに間食すると脂肪が付きにくい?

こまめな間食は脂肪になりにくい

ご飯が消化されると、小腸でブドウ糖が吸収されて血管に入ります。そしたら「血糖値」が上がり、すい臓から「インスリン」が出てきます。

インスリンは血液中からブドウ糖を取り出して、エネルギー源としてカラダの各組織に渡す働きがあります。それで血糖値が下がるのです。

しかし、たくさんご飯を食べると、余分なブドウ糖はすぐにエネルギーになる必要がないため「脂肪」にされて脂肪細胞に保存されます。これがいわゆる「ぜい肉」です。

そこで、こまめに間食するとどうでしょう?余分なブドウ糖が少ない分、エネルギーとして消費されれば脂肪になりにくいですよね。

栄養は、とくに生命にかかわる器官(脳や心臓など)から優先的に供給されるので、そちらで消費してもらえば脂肪になりにくいのです。「それじゃあ、他の器官のエネルギーはどうするの?」 と、思いますよね。それは、すでに身に付いている「脂肪」がエネルギーとして消費されるので、ダイエットになるのです。

こまめな間食で空腹感を抑えることができる。そして脂肪をエネルギー消費できる。これが、5ファクターダイエットで効果的に痩せることができる理由なのです。

人気のあるページ→ 本気で痩せるためのダイエットの基礎知識

まぁ、理にかなっとるんやないん?
うさちゃんエラそ~。すごい上から言ってるよ・・。

うさちゃんは新しい知識を得ると、偉くなった気になるのよ。

間食といえば「3時のおやつ」ですよね。でも、なんで昔からおやつは3時なのでしょう?
次は、その理由について詳しく見てみましょう。

なぜおやつは3時?

間食はなぜ3時?

昔から「3時のおやつ」といいますが、それにはちゃんとした理由があります。それは、3時がいちばん太りにくい時間だからです。

どういうことかというと、「BMAL1」という脂肪をため込もうと働くホルモンが、3時くらいにいちばん少なくなるからです。

BMAL1

この表をみると、BMAL1の量は14時がいちばん少ないですね・・「それじゃあ、2時のおやつの方がいいじゃん?」と厳しくツッコまないでくださいね。お昼ごはんが終わって、ちょうど3時くらいに小腹が空くじゃないですか?

また、夜の8時以降に食べると太るといいますが、それにもBMAL1が関係しています。表を見ると、20時以降からBMAL1がグングン増えていますよね。

というわけで、間食は「朝食と昼食の間」と「3時のおやつ」だけにして、夕食後に食べるのは絶対にやめましょうというお話でした。

関連→ ダイエット中のおやつにブラックチョコをお勧める理由

毎日のように夜食にラーメン食べてたよぅ・・
気にしなさんな、将来はりっぱなマトンになるんやろう?
間食するにしても、より太りにくいものを食べたいですよね?
次は、太りたくなければGI値の低いものを食べよう、というお話です。

GI値の低いものを食べよう

gi値の低い間食でダイエット

太りたくなければ脂肪になりにくい「GI値」の低いものを食べましょう。
GI値というのは、グリセミックインデックスという血糖値の上昇度合いを表した数値のことです。例えば、白米のGI値が81なのに対して、玄米は55です。とうぜんGI値の高い白米のほうが血糖値を上げやすいということです。

前述したように、余分なブドウ糖はインスリンによって脂肪にされます。血糖値が「ドンッ!」と上がるほうがより脂肪になりやすいということです。では、いったいなぜ同じコメである白米と玄米のGI値に、こんなに差が出てしまうのでしょう?

それは、「食物繊維」が関係しています。玄米には、薄っすらと茶色の皮が付いていますよね。あの皮には食物繊維がたっぷりです。

食物繊維は、おなかの中で水分を吸うとゲル状になりブドウ糖を吸着します。すると、小腸がブドウ糖を吸収しようとするのをジャマするため、ゆっくりとしか吸収できなくなります。その結果、血糖値もゆっくり上がることになり、脂肪になりにくいというわけです。

5ファクターダイエットの間食も、食物繊維が多くてGI値の低いものを食べるといいでしょう。

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いやぁ・・間食がダイエットに良いなんて発想ありませんでしたわ。
まぁ、食いすぎたらイミないんやけどね。

そうね~。
5ファクターダイエットに大切なのは、1食におけるカロリー計算です。
また、栄養のバランスが偏らないように気を付けなければいけません。
上手に間食して、ムリのないカロリー制限でダイエットに成功しましょう。

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