本気で痩せるためのダイエットの基礎知識

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1日に消費されるカロリーってどれくらい?

ダイエットの基礎知識

Q 本気でダイエットをしようと思っていますが、何からはじめて良いのか分かりません。リバウンドなどで失敗したくないので、ダイエットに成功するための基礎知識を、具体的に教えてください。

まず、ダイエットの基本は、「摂取カロリーよりも、消費カロリーを大きくする」ことです。
どうやったら、摂取カロリーよりも、消費カロリーのほうが大きいってわかるん?
うん、摂取カロリーは食事のカロリーを計算をすればいいけど、1日にどれだけのカロリーを消費してるのかなんて、分からないもんね~?
じゃあ、1日の消費カロリーがわかる計算方法があるから、勉強してみようか。
まず、1日にどれだけのカロリーを消費しているかを知るには、「基礎代謝」がどれくらいあるかを計算しなければならないの。
基礎代謝って、生きとるだけで消費される「必要最低限のカロリー」のことやろ?
寝とっても、心臓は動いとるし息もするけえ、カロリーが必要やもんねぇ。
そうそう。その基礎代謝の計算式がこれ、「ハリス・ベネディクト方程式」っていうの。
ダイエットの基礎とは?
例えば、女性で身長160㎝、体重60㎏、年齢20歳の人だったら・・
655.1+(9.56×60㎏)+(1.85×160㎝)-(4.68×20歳)=1,431kcal だね~。

そうね。その1,431kcal の基礎代謝に、この表に当てはまる「身体活動レベル」の数値を掛ければ、「1日の消費カロリー」が出るのよ。
ダイエットには基礎知識が大事

年令   レベル1   レベル2   レベル3
12~14歳     1.45     1.65     1.85
15~17歳     1.55     1.75     1.95
18~69歳     1.50     1.75     2.00
70歳~     1.45     1.70     1.95
じゃあ、20歳でレベル2として、数値が1.75だから・・
1,431kcal ×1.75=2,504kcal これが、1日の消費カロリーになるんだね~。
なるほど・・じゃあ、食事での「摂取カロリー」が、この2,504kcal 以下になればええんやね。
そうそう。
例えば、摂取カロリーが2,000kcal だとすると、1日に504kcal 分やせることができるということになるよね。

摂取カロリー以外に気を付けること

摂取カロリーが少なければ少ないほど、痩せるんやね~。
でもね、食事はカロリー意外にも、気にしなければいけないことがあるのよ。
それは、「GI値」と「食べる時間帯」なの。
・・・BI砲? BI砲って、ジャイアント馬場とアントニオ猪木のタッグのことやんね?
うさちゃん、GI値だよ・・なんで突拍子もなく、馬場と猪木が出てくるのよ?
GI値って、グリセミック指数 (glycemic index) のことでしょう?
食品ごとの血糖値の上昇度合いを表した数値だよね~。
そうそう。その数値が大きい食品ほど、食べたら血糖値の上がり方が急になるのよ。
なんで血糖値の上がり方が、ダイエットに関係してくるん?

血糖値が一気にドカンとあがると、それを下げようと、すい臓から「インスリン」がたくさん出てくるのよ。インスリンは血液中から糖分を取り出して、エネルギー源としてカラダの組織に渡したり、グリコーゲンにして肝臓にたくわえるのよ。

でも、肝臓にもたくわえられる容量があるから、余った糖分は「脂肪」になって脂肪細胞にたまるの。つまり、インスリンは「血糖値を下げる」働きと「脂肪をためる」働きがあるということなのよ。

それで、GI値が低い食品を食べれば、血糖値がゆっくり上がるでしょう。そしたら、インスリンが出る量も少なくて済むから、脂肪になる割合が減るというわけなの。
これは「低インスリンダイエット」っていわれてるのよ。

じゃあ、同じカロリーでも、GI値が低い食品の方が太りにくいいうことやね?

そうよ。
例えば「お米」でも、白米=GI値81、玄米=GI値55 で、ぜんぜん違うでしょう。
パンでも、食パン=GI値91、全粒粉パン=GI値50 となるの。

なぜ、こんな違いが出るかというと、玄米も全粒粉パンも、「皮」が付いてるよね。
この皮に食物繊維がたっぷり含まれているんだけど、食物繊維はお腹の中で糖質にからまる性質があるの。それで、腸が糖質を吸収するのをジャマするから、吸収速度がゆっくりになるわけ。それで、血糖値もゆっくり上がるのよ。

なるほど~。
GI値でググってみたら、GI値の表がでてくるけえ参考にしたらええね。
でも、食物繊維のおかげで血糖値の上昇をゆっくりにできるんなら、わざわざGI値の低い食品を選ばなくても、食物繊維の多い食べ物を食べればいいんじゃない?
そうね。
先に食物繊維の多いものを食べておくと、後から炭水化物をとると、血糖値の急上昇を防ぐことができるよね~。

やけ、野菜から先に食べた方がええっていうんやね。
トンカツ定食やったら、千切りキャベツ全部食べたあとにトンカツたべて、味噌汁を飲む。
ほんで最後に、ご飯をたべる。

食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順番でたべたら、太りにくいもんなぁ。
まぁ、ワイは好き勝手に食うけどね・・

もう一つの「食べる時間帯」って、どう気を付ければいいの~?
夜の8時以降に食べると太るっていうでしょう。
それは「BMAL1」という、カラダに脂肪をため込むように働くホルモンが関係してるの。この表を見てみて。
BMAL1
あぁ・・夜8時からグングン上がっとるねぇ。
13時~15時辺りがいちばん少ないんだね~。だから「3時のおやつ」なんだねぇ。
そうそう。
夕食も18時ころに済ませば、脂肪がたまる割合も少ないでしょう。
だから、食事をする時間帯というのも大切なのよ。

朝食を抜いたらリバウンドする?

よく、朝食抜いたらリバウンドするっていうやん。あれ、何でなん?
それは、朝食を抜くことで、脂肪をためやすいカラダになってしまうからよ。
どういうこと?

朝は、脳も眠りから目覚めるでしょう。そして、活動を始めるのに大量のエネルギーが必要になるんだけど、脳のエネルギー源って「ブドウ糖」じゃない。
それなのに、ダイエットだからって朝食を抜いて、ご飯やパンの炭水化物を食べないと、ブドウ糖が脳に回ってこないでしょう?

そしたら、脳があわてるわけよ。「あ~ッ!エネルギーが足りない~・・」ってね。そしたら命の危機を感じて、エネルギー源になる脂肪を、ため込もうとする体質にしちゃうのよ。結果的に、太りやすいカラダになるというわけ。

あぁ~・・
だから、ダイエットに成功した~!って喜んでも、ダイエット明けにご飯たべたら、すぐにリバウンドすることがあるんだねぇ・・。
リバウンドで、元の体重に戻るくらいならまだええけど、前よりも体重アップすることがあるけえね。そうなったら悲惨やね・・。

そうね。だから、カロリー制限はしても、朝食は絶対に抜いちゃダメ!健康面からも、朝食は必ずたべてね。

もし、炭水化物を抜くんなら、夕食がいいね。夕食後は寝るでしょう。脳も休むしね。
カラダは、優先的に糖質からエネルギーに使うのよ。そして、糖質が全部なくなったら脂肪をエネルギーに使うの。だから、夕食で炭水化物をとらなければ、寝てるあいだに脂肪をエネルギーで使えるでしょう。その分ダイエットできるというわけ。

体重が落ちない時期の過ごし方

まぁ、ワタシはちゃんと朝ご飯たべてるから、リバウンドすることは、たぶんないと思うけど・・。でも、最近、ぜんぜん体重が落ちなくなってるんだよ。何でだろう~?
それは、さっきの朝食抜きとおなじ現象が、カラダに起きてるからよ。
どういうこと~?
どうしても、ダイエットはカロリー制限するから、カラダが「あれっ? いつもより食事の量が少ないぞ?」ってなるの。
そして、1ヶ月の内に、もとの体重の5%が減ると、カラダが「脂肪ため込みモード」にるのよ。これを「停滞期」っていうの。
例えば、体重70㎏の人がダイエットして、その5%の3.5㎏が落ちたときに停滞期に入るの。だから、最初は順調に体重が落ちていても、急に落ちなくなるのよ。
じゃあ、停滞期になったらどうすればいいの~? もっと厳しいダイエットをすればいいの~?
そうや! 断食したうえで、トライアストロンをするんやw

そんなことしなくてもいいよ。骨と皮になるでしょう・・

もっと厳しいダイエットにしたら、「カロリーが足りん!」ってなって、余計に「脂肪ため込みモード」がきつくなって停滞期が長引いちゃうの。

だから、体重が落ちなくなっても、焦らず気にせず、今まで通りのダイエットでいいのよ。カラダがカロリー少なめの食事に慣れてきたら、脂肪ため込みモードが解除になって、停滞期も終わるからね。停滞期は、各個人の度合いにもよるけど、だいたい2週間~1ヶ月なのよ。

そっか~。焦って余計にダイエット頑張ったら、逆にドツボにはまるってことだね~。
停滞期は、体重が増えなきゃいいや、くらいの心構えでいいんだね~。

なぜ、運動が大事なの?

食事でカロリー制限するのも大事やろうけど、やっぱ、運動せんといかんのやろ?
運動したら、いっぱいカロリー消費できるもんなぁ?
でも、ワタシ、週に5日ジョギングして2週間経つけど、ぜんぜん体重減らないんだよね~・・
そんなにすぐに、体重は落ちたりしないよ。
例えば、軽いペースで1時間ジョギングしても、400~600kcal 位しか消費できないからね。
400~600kcal ・・けっこうカロリー消費できるじゃん。なんで体重は減らないの~?
たしか脂肪を1㎏ 無くすのに、7,000kcal 消費せんといかんのやろ?
そしたら、1時間走っても、100g も減らん計算になるやんな?
が~ん・・あんなに頑張ったのに、イミないの~?
もっとハードな運動やらなきゃならないの~?

そんなことないよ。
どんな運動でも、消費できるカロリーって大したことはないのよ。

ダイエットで運動することが大切といわれるのは、目先のカロリーを消費することではなくて、筋肉を増やして「基礎代謝」を上げることなのよ。

1日に消費されるカロリーのうち、約70%が基礎代謝によって消費されるといわれるくらい大きいからね。

70%!! そんなにデカいん?
じゃあ、1日に2,000kcal を消費するひとは、そのうち1,400kcal が基礎代謝ってことか~。

そう。筋肉は脂肪を燃焼する場所でしょう。
だから運動して筋肉を増やせば、それだけ脂肪をエネルギー消費できるわけ。

でも、筋肉が増えるまでに時間がかかるよね。はじめのうちはダイエットの成果が出なくてキツいけど、数ヶ月経ったときに、ストンと体重が減るときがくるから、それまで頑張る
ことが大事なのよ。体重が減りらだしたら楽しくなるでしょう。

なるほど~。なかなか体重が減らないからって、焦らなくていいんだねぇ。

ぐっすり眠ることが大切な理由

ダイエットは、夜ぐっすり眠ることも大切なのよ。
ぐっすり寝てカラダ休めんと、次の日キツくて運動できんようになるもんねぇ。
うん、寝不足になったらストレスたまるし、ダイエットの大敵だね~。
そうね~。
それと大切なのが、「成長ホルモン」にたっぷり働いてもらうことなのよ。
成長ホルモンって?

カラダの新陳代謝を促進するホルモンよ。
身長が伸びたり、髪や爪も伸びたり、そういうのも成長ホルモンが関係してるのよ。
それに、細胞の新しいのと古いのを入れ替えたり、カラダの疲れをとるはたらきもあるの。

そして、成長ホルモンは、夜の10時~2時の間にぐっすり熟睡することが条件で、たっぷり分泌されるのよ。

やから、寝る子は育つっていうんやね。
よく寝れたら、肌ツヤ良くなってるもんねぇ。
成長ホルモンが働いて、新陳代謝が活発になると、それだけエネルギーを使うでしょう。
それで、寝てる間にダイエット効果が出るのよ。
なるほどねぇ~。それで、ぐっすり眠るにはどうすればいいの~?
ワタシは「ヒツジが1匹~ヒツジが2匹~・・」って数えても眠れないからねぇ・・
交感神経よりも、副交感神経が優位になっているときに、眠くなるのよ。
副交感神経を優位にするには、胃を動かさないこと。だから寝る3時間前には食事を済ませることね。
そして、寝る1時間前には、お風呂も済ませておくこと。温まったカラダが冷めてくるときに、副交感神経が優位になるからね。
あと、目に光を入れてもダメなんやろ?
寝る前にスマホとかテレビみたら、目が冴えるもんなぁ。

そうね~。寝る前は暗くしようね~。

ということで、ダイエットを成功させるための基礎知識を、カロリー計算、食事、運動、睡眠にわけて勉強しました。

ダイエットって、「キツくてツラい」というイメージがあるかもしれませんが、摂取カロリーに気を付けて、規則正しい生活をしていれば、体重は落ちていくものです。
体重が落ちにくい時期があるかもしれませんが、焦らず諦めずに続ければ、必ず体重は落ちます。世の中には、努力しても報われないことがたくさんありますが、ダイエットは時間がかかっても、必ずやっただけ成果が出るものです。

ダイエットで数ヶ月と、先を考えたら長いようですが、振り返ればあっという間です。だから、やってきて良かったと思えるように、ムリをせず、健康的にダイエットを成功させてくださいね。

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