ダイエットすると抜け毛が増える理由と対策について

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ダイエットでの抜け毛を防ぐには?

ダイエット抜け毛対策

Q ダイエットをすると、抜け毛が増えて心配になります。なぜ、抜け毛が増えるのでしょう? また、どうすれば抜け毛を防ぐことができるでしょう?

ダイエットで食事制限をすると、カラダに負担がかかります。負担がかかるとカラダにどのような事がおきて抜け毛が増えるのか? その原因と対策について詳しく見てみましょう。

  1. ダイエットで抜け毛の原因とは?
  2. 髪の毛に必要な栄養素とは?
  3. ストレスで抜け毛が多くなる理由
  4. 髪の毛に良い食べ物とは?
  5. 抜け毛を減らす生活習慣とは?

ダイエットでの抜け毛の原因とは?

ダイエットの抜け毛対策

ダイエットをすると抜け毛が増えるのは、主に3つの理由があります。それは、栄養不足、ストレス、血行不良です。

ダイエットでムリな食事制限をすると、髪に必要な栄養が不足して抜け毛が増えてしまいます。また食事制限で食べたいものを我慢するとストレスがたまりますよね。そして血行不良も抜け毛の原因になります。血行不良になると、髪の栄養を十分に供給できなくなるからです。

髪に必要な栄養とは一体どんなものなのか? また、なぜストレスが抜け毛の理由になるのか?そして血行不良を改善して抜け毛を予防するには、どうすれば良いかを詳しく見てみましょう。

ワタシもダイエットで抜け毛を増やすわけにいかないんだよ・・そうやな、ヒツジは羊毛が取れんようになったら「マトン」にされるもんな。じゃあ、どんな栄養が髪に必要なのか見てみましょう。

髪の毛に必要な栄養素とは?

ダイエット抜け毛栄養

髪に必要な栄養素はおもに、タンパク質、各種ビタミン、亜鉛です。

タンパク質が抜け毛予防に必要な理由

髪の毛は99%が「ケラチン」というタンパク質でつくられているので、そのもとになるアミノ酸が必要です。肉や魚などのタンパク質は、おなかで消化されるとアミノ酸になり、そのアミノ酸がタンパク質に再合成されて筋肉や髪の毛になりますよね。

筋肉は基礎代謝をあげて痩せやすいカラダ作りに必要なものですし、タンパク質は髪の毛以外にも爪や肌などを新しく作りかえるのに必要です。そのようにカラダの新陳代謝が活発になると、消費エネルギーが大きくなるので、ダイエットにも髪の毛にも必ずタンパク質が必要なのです。

「でも、ダイエット中はやっぱりカロリーが気になる・・」という人は、納豆や豆腐などの大豆製品を多く摂りましょう。大豆は低カロリー高タンパク質で、血行を悪くするコレステロールを含まないため、ダイエットには理想の食品だからです。

各種ビタミンが抜け毛予防に必要な理由

髪の毛に各種ビタミンが必要なのは、取りこんだアミノ酸で髪の毛を作るのに必要だからです。抜け毛を防ぐために、とくにどのビタミンが必要というのはありません。総合的にバランス良く摂ることが必要です。それは、カラダの新陳代謝には色いろなビタミンが関わり、お互いを補完して成り立っているからです。よくビタミンB群が髪を育てるといいますが、そればかりに偏ってもダメなのです。

例えば、発毛に必要不可欠な「亜鉛」は、とても吸収率が悪いことでも有名です。しかし、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるのです。

とくにダイエット中はビタミン不足になりがちなので、マルチビタミンのサプリメントがお勧めです。

亜鉛が抜け毛予防に必要な理由

亜鉛が抜け毛の予防に必要なのは、おもに細胞分裂、タンパク質の合成、新陳代謝の促進に関わっているからです。亜鉛はとくにカキや豚レバーなど肉類に多く含まれるミネラルですが、あまり吸収率が良くなく、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素です。

とくにダイエット中は食事制限により余計にに不足してしまうので、サプリメントで補給することをお勧めします。また亜鉛の吸収率を上げるために、ビタミンCも一緒に摂りましょう。

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食事で必要な栄養を摂ろうとすると、カロリーが高くなるからサプリって必要だよね。
そうやね。でも亜鉛サプリ飲んでゲップしたらものすごい臭かったで~。

うさちゃん、臭いの好きでしょう? 亜鉛は発毛に必要不可欠だからガマンしなさい。

次は、ストレスを感じると抜け毛が増えるといいますが、それはなぜなのかを詳しく見てみましょう。

なぜストレスで抜け毛が多くなるのか?

ダイエット抜け毛ストレス

ダイエットで食事制限をすると、食べたいものが食べられずストレスがたまりますよね。このストレスも抜け毛の原因の一つです。でも、なぜストレスで髪の毛が抜けるのか?それは先ほど出てきた「亜鉛」が不足することと「血行不良」です。

亜鉛の働きの一つにタンパク質の合成があります。タンパク質で作られるものはたくさんありますが、その中には、ストレスを和らげる働きのある「セロトニン」という生体ホルモンも含まれます。

ストレスがたまるほど、セロトニンを作るために亜鉛が大量に消費されてしまいます。それで亜鉛が髪の毛にまわって来なくなり、抜け毛を引き起こしてしまうのです。

どんな栄養素も、より命に関わる重要なところから栄養がまわっていきます。その点、髪の毛はとくに無くても生きていくことができるため、亜鉛の供給が後回しになり、抜け毛の原因になるのです。

ストレスをためると抜け毛が増えるもう一つの理由は、血行が悪くなることです。ストレスがたまると交感神経がつねに優位になります。交感神経は血管を収縮する働きがあるため血行が悪くなり、髪に必要な栄養が供給しづらくなるのです。

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中間管理職のおっちゃんにハゲとる人が多いのも、ストレスためとるからやろうね。
亜鉛ってサプリでもマイナーなイメージだけど、かなり重要な栄養なんだねぇ。
そうね。
サプリで髪に必要な栄養を補給するのも良いけど、やっぱり普段の食事からとるのが一番良いよね。そこで次は、髪の毛に良い食べ物についてのお話です。

髪の毛に良い食べ物とは?

ダイエット抜け毛食べ物

髪の毛に必要な栄養素が、タンパク質、各種ビタミン、ミネラル、亜鉛です。それらを多く含み、ダイエットにも良いものを食べましょう。

タンパク質

タンパク質は前述した通り「大豆製品」を多く摂るといいですね。低カロリーで高タンパク、おまけにビタミンB群を豊富に含みます。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に必要な栄養です。代謝を上げて太りにくいカラダにするだけでなく、髪の毛の合成にも関わります。

もう一つ大豆の特筆すべき栄養は「大豆イソフラボン」というタンパク質です。これには女性ホルモンのエストロゲンのように、髪の毛をキレイに発毛し脱毛を防ぐ働きもあるため、積極的に摂り入れたい栄養素です。

各種ビタミン

抜け毛を防ぎ発毛を促進するには、各種ビタミンが必要です。大豆製品は、ビタミンAとC以外は全て含むといわれるほど栄養豊富です。大豆のように総合的にビタミンを多く含み、足りないものを補完できるように食品を選べばいいですね。

例えば、栄養のバランスが良くビタミンAを多く含む「タマゴ」は、ダイエット中でも1日1個は食べたいものです。タマゴにはカラダに必要な「必須アミノ酸」を豊富に含み、髪の毛の合成にも必要な栄養だからです。

ビタミンCは野菜や果物から摂りましょう。ビタミンCは、発毛に必要な「亜鉛」の吸収率を高めるため、抜け毛予防には欠かせない栄養素です。サプリメントで補給することもできますが、人工的に作られたサプリメントは「不活性ビタミン」といわれ、大量に摂らないと効果を発揮できません。「レモン○○個分のビタミンC」といった感じのコピーがありますが、それがすべて働くわけではないのです。

逆に野菜や果物から摂るビタミンは「活性ビタミン」といわれ、少量でも効果を発揮します。特にビタミンCは数時間で体外に排出されてしまうので、1日3回の食事で摂りいれることが必要なのです。

ミネラル

昔から「わかめ」が髪に良いといいますよね。それは海藻には、ヨウ素をはじめとするミネラル分がとても豊富だからです。髪の毛を作るには色いろな酵素の働きが必要ですが、酵素はミネラルがないと働かないため海藻が髪に良いといわれるのです。

髪の主成分はタンパク質なので、海藻ばかり食べても抜け毛予防にはなりませんが、効率よくミネラルを摂るには海藻はお勧めの食材なのです。

亜鉛

発毛に必要不可欠な「亜鉛」を多く含む食品は、カキや豚レバーをはじめとする肉類です。しかしカキは季節もので、毎日食べるものでもないですし、肉類もダイエット中は控える人が多いでしょう。亜鉛はご飯やパンなどの主食にも含まれますが、かなり微量なので不足しがちな栄養素なのです。

そこでオススメなのが「にぼし」です。にぼしは100g中に7.2㎎の亜鉛が含まれています。1日の亜鉛の推奨量が、男性12㎎、女性9㎎です。しかし実際は、平均で男性8.9㎎、女性で7.3㎎というふうに摂取量が不足しているのです。

そこでにぼしを1日50gほど食べれば、十分に亜鉛を摂ることができますよね。 50gのにぼしというと約25匹なので、そんなに多い量ではありません。小腹が空いたら間食にしてもいいくらいです。それににぼしは低カロリー高タンパクなので、ダイエットにも向いていますよね。

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大豆、野菜、煮干し・・
ご、ごっつう粗食やのう・・

それだけを食べなさいといってるんじゃないの。それにダイエットだから粗食でもいいでしょう?

抜け毛を予防するのは、食べ物だけではありません。ストレスも抜け毛を増やす原因なので、ストレスをためないダイエット法や生活習慣が大切です。

抜け毛を減らす生活習慣とは?

ダイエット抜け毛生活習慣

ダイエット中に抜け毛を防ぐには、ストレスをためない生活習慣をつくることが大切です。

例えば、食べたいのに我慢すれば当然ストレスがたまります。それなら1日5食にすると良いでしょう。「ダイエットなのに1日5食!?」と思うでしょうが、1食の摂取カロリーを抑えればトータルで1日の摂取カロリーを抑えることができますよね。

1食を300kcal にすれば5食で1500kcal です。成人女性の1日に必要なカロリーが1800~2000kcal なので、十分カロリー制限ができるのです。この方法ならちょこちょこ食べて空腹感を抑えることができ、ドカ食いも防いでストレスもためないのでお勧めの方法です。

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ストレスで血行が悪くなるのも抜け毛の原因です。これは前述した通り、交感神経が優位になり血管が収縮するからです。おまけに交感神経が優位だと興奮状態にあるため、夜ぐっすり眠れません。これでは余計にストレスがたまります。

血行を良くして夜もぐっすり眠れるようにするには「副交感神経」を優位にする必要があります。そこで「半身浴」をしましょう。38℃くらいの少しぬるめのお湯に30分以上浸かると、カラダがリラックスしてストレスが和らぎます。半身浴は、床に就く1時間前に上がりましょう。それはカラダが温まって徐々に体温が下がるときに眠気がおそってきてぐっすり眠れるからです。

寝る前にスマホやテレビなどの光を見てしまうと、再び交感神経が優位になってしまうので、なるべく部屋を暗くしましょう。ぐっすり寝てストレス解消できれば、抜け毛を防ぐことができるのです。

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ストレス解消なら運動もええやんな?
そうだね。運動すればダイエットにも良いもんね。

そうね。
抜け毛の予防には、ダイエット中でも必要な栄養をしっかり摂って、ストレスをためない生活習慣が大事だということが分かったよね。

早く体重を落としたいからといって、ムリなダイエットをすると抜け毛が増えます。おまけにムリなダイエットはリバウンドする可能性がとても高くなるので「抜け毛が増えたらリバウンドのサイン」と思ってください。

たとえ時間がかかっても、計画立ててムリなくダイエットすることが抜け毛の予防になるのです。

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