お腹ダイエット!3ヶ月でスッキリ脂肪を落とす方法

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お腹の脂肪は必ず落ちる!

お腹ダイエット

Q お腹まわりに脂肪がついてボヨボヨです。どうやったらスッキリできますか?

お腹まわりの脂肪はなかなか落ちにくいですが、3ヶ月間、お腹ダイエットを頑張れる根性と努力があれば必ず落とすことができます。ご安心ください!

しかし、ただやみくもにダイエットをしても効率よく脂肪を落とせませんし、カラダにムリな負担をかけても続きません。ダイエットは続ける中で「習慣化」することが大切ですからね。

なのでノウハウが必要です。これから、お腹ダイエットに必要な、食事、栄養、運動について見てみましょう。これを実践すれば、必ず3ヶ月でスッキリとしたお腹まわりになりますよ。

なんでお腹は痩せにくいの?

お腹が痩せにくい理由

そもそも、なぜお腹まわりに脂肪が付きやすいのかというと、内臓を守らなければならないからです。

脳は頭がい骨、心臓や肺は胸骨で守られていますが、お腹まわりだけスカスカでしょう。だから脂肪で覆って守るために脂肪細胞がたくさんあるんです。脂肪細胞って、脂肪をためる袋みたいなもんですが、この袋に入った脂肪が中性脂肪といわれるもので、いわゆる「ぜい肉」です。

そのぜい肉にも種類が2つあります。一つは皮下脂肪で、手でムギュッ!とつかめる脂肪です。もう一つが内臓脂肪で、皮下脂肪の奥にあり、内臓のまわりに付く脂肪です。

それで、比較的落とすのが大変なのが皮下脂肪なんです。なぜなら、脂肪がエネルギー消費される順番が、内臓脂肪→皮下脂肪だからです。

運動して内臓脂肪をちょっと消費できても、ご飯を食べてフルチャージ!なので皮下脂肪はビクともしないんです。「俺と戦いたければ、まずこいつを倒してからにしろ!」と、手下をけしかける悪の親玉みたいな感じですね(笑)

おなかの脂肪って、内臓を守るために身に付きやすい上に、2段階になってるので痩せにくいんです。

糖質は脳にあげる分はちゃんと食べよう!

お腹ダイエットは糖質をおさえよう

では、おなかの脂肪を効率よく消費するにはどうすれば良いでしょうか?

脂肪の「もと」になるものを絶ってしまえば良いですよね。その一番のもとが「糖質」です。ブドウ糖ってやつですね。ブドウ糖は、ご飯、麺類、パンなどにたっぷり含まれていて、カラダの一番のエネルギーになるものです。

でも、すぐにエネルギーとして使わないブドウ糖は、インスリンによって脂肪に変えられてしまうんです。脂肪はブドウ糖が無くなったときに使う2番目のエネルギー源で、ラクダのコブのような貯蔵エネルギーなんですね。

ブドウ糖→脂肪の順番でエネルギー消費されるので、なるべく糖質をカットすることで、効率よくお腹まわりの脂肪を落とすことができるんです。

「それじゃあ、ブドウ糖を全部カットすれば早いじゃん!」ってなるでしょうが・・耐えられますか?

基本的に脳のエネルギー源はブドウ糖です。脳にだけはブドウ糖をあげないと頭が働かなくなり、仕事や勉強のパフォーマンスが落ちてしまいます。それに、過度に糖質制限をしてしまうと、体調を崩したり精神的におかしくなることだってあるんです。

また、ブドウ糖がもらえないと脳が焦って「ご飯を食べて下さ~い!」と命令するので「お腹減った~」となるわけですが、それでもブドウ糖がもらえないと脳が命の危機を感じて、貯蔵エネルギーである脂肪をためようとするんです。これでは、カラダに負担がかかる上に痩せにくくなってしまいますよね。

なので、とくに朝食は脳を安心させてよく働いてもらうためにも、しっかりご飯を食べたほうが良いんです。でも、ドカ食いはダメですよ。脳が必要とするブドウ糖を与えてやれば良いんです。

じゃあ、どれだけブドウ糖をあげれば良いの?

脳が1日に必要とするエネルギーは、基礎代謝の約2割といわれています。

例えば、成人が1日に必要とするカロリーを2000kcal だとすると、そのうち7割の1400kcalが基礎代謝といわれてます。その2割ですから280kcalが脳が消費するエネルギーってことになります。

もちろん、脳以外の組織もブドウ糖をエネルギーにしますから、単純に280kcal分のブドウ糖を脳で消費して、他の組織のエネルギーは脂肪でまかないましょうとはなりませんが、一つの目安にはなりますよね。

それに、栄養って命に係わる重要なところから優先的にまわりますから、ブドウ糖が脳で使われる割合も多いハズです。

280kcal って、ご飯でどれくらいの量?

ブドウ糖は1gで4kcalありますから、280÷4=70g。70gのブドウ糖で280kcalとれることになりますね。では、主食になるご飯、麺類、パンにはどれくらいの糖質が含まれていて、どれくらい食べたら糖質が70g以内に収まるのか?

ご飯であれば、お茶碗1杯で約150gですが、その内55gが糖質だといわれてます。

食パンであれば、6枚切りのやつが1枚60gで、その内27gが糖質だといわれてます。

麺類だとこんな感じです。
うどん1玉が230gで、その内48gが糖質。
そば1玉が260gで、その内62gが糖質。
中華蕎麦が1玉230gで、その内64gが糖質。
スパゲティ乾麺が100gで、その内70gが糖質。

なので、1日に1食だけ(朝食が良いですね)主食で糖質をとれば良いでしょう。

もちろん、他のおかずにも糖質は含まれているので、単純に主食だけの糖質を気にすれば良いというわけではありませんが、一つの目安にはなりますよね。

痩せにくい人はこの栄養が足りてないのかも?

お腹ダイエットに必要な栄養

お腹ダイエットを頑張っても、なかなか痩せづらい人もいるでしょう。

ダイエットだからってムリな食事制限をして、ビタミンやミネラルなど必要な栄養が不足していませんか?まぁ、なにが不足してるかなんてなかなか分かりませんけどね。

でも、痩せにくい人にいえるのは、糖質や脂肪を燃焼するために必要な栄養が足りてないんじゃないかということです。これが足りてれば、お腹ダイエットがもっと効率よくできるかもしれませんよ。

糖質&脂肪を燃やすのに必要な栄養とは?

糖質や脂肪を燃やすのに必要な栄養で、不足しがちなのが・・

  1. ビタミンB1

    糖質を燃焼するのに必要です。これが足りないと効率よく糖質をエネルギーに変換できません。エネルギーになれなかった糖質は脂肪になってしまいますよね。

    ビタミンB1は豚肉に豊富な栄養ですが、熱で壊れたりカラダに吸収されにくいので、不足しがちなんです。それに、ダイエットに代謝を上げるタンパク質が必要だといっても、あまり積極的に豚肉を食べようとは思いませんよね。

    そこで、お腹ダイエットでビタミンB1を補給するなら、武田薬品のアリナミンAがお勧めです。アリナミンAの有効成分である「フルスルチアミン」は、血中に入るとビタミンB1と同じ働きをしてくれる上に吸収率が良いんです。

    アリナミンAを飲むと元気になるってCMでやってるでしょ。糖質を効率よく燃やしてエネルギーを作れるから元気が出るんです。糖質をなるべく脂肪にしないために、アリナミンAはダイエットに使えますよ。

  2. ビタミンB2

    脂肪を燃焼するのに必要です。これも豚肉に多いほか、魚、海藻、タマゴや乳製品にも多いんです。しかし、これも熱に弱い上に吸収率が良くないんです・・。

    でもね、お腹の中でこのビタミンB2を作ってくれるヤツがいるんです。それが乳酸菌をはじめとする腸内細菌の「善玉菌」です。

    善玉菌は食物繊維のうち、水に溶けるとゲル状になる「水溶性食物繊維」が大好きで、これをエサにしていっぱい増えるんです。なので、この水溶性食物繊維を多く含むものを食べると良いんです。

    なにに多く含まれているかというと、ヌルヌル・ベタベタしてるものです。例えば、納豆やオクラ。あのヌルヌル・ベタベタが水溶性食物繊維なんです。他にも、アボカドやバナナ。切ると断面がヌルヌルしてますよね。海藻にも多いですよ。表面がヌルヌルしてるでしょう。

    そういったものを積極的に食べて善玉菌を増やすんです。そうすれば、ビタミンB2を作ってくれるだけでなく、悪玉菌をやっつけたり、腸を活発に動かす有機酸まで出してくれるので腸内環境が良くなるんです。代謝を上げるために腸内環境を良くすることは、お腹ダイエット成功の大事な条件です。

    ちなみに善玉菌は、ビタミンB2以外にも、ビタミンK、ビオチン、葉酸、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12を作ってくれるんです。スゴイですね!

  3. クエン酸

    クエン酸はレモンやみかんなど、酸っぱいものに豊富に含まれるものです。

    なぜ、クエン酸がお腹ダイエットに必要かというと、クエン酸がないと糖質や脂質をエネルギーに変える「クエン酸回路」というシステムが動かないからです。

    このクエン酸をたっぷり摂るのにお勧めなのが「黒酢」です。なぜなら、黒酢にはクエン酸以外にも、代謝アップに必要なアミノ酸も豊富だからです。

    そんな黒酢を1日に15~30㏄を水で薄めて飲むと良いですよ。これ以上飲み過ぎたり水で薄めないと、胃が荒れる恐れがあるので気を付けましょう。

  4. カテキン

    カテキンとは、お茶の渋み成分のことです。脂肪を燃やすには、脂肪細胞から引っ張り出して遊離脂肪酸にしなければなりませんが、これをやってくれるのがカテキンです。脂肪が燃焼しやすくなるということですね。

    なので、お茶を飲んだらガンガン痩せるわけではありません。脂肪が燃えやすい形になるだけなので、運動してしっかり消費しましょう。

    お茶の中でもお勧めなのが「プーアル茶」です。これにはカテキンがさらにパワーアップした、重合カテキンが含まれていますし、脂肪分解酵素のリパーゼまで含まれているんです。プーアル茶を飲めば、他のお茶よりもさらに脂肪燃焼がはかどるというわけです。

  5. カルニチン

    カルニチンは羊肉に多い栄養として有名ですが、その働きは、遊離脂肪酸をクエン酸回路に運び込んでくれることです。

    カルニチンも脂肪の燃焼をサポートしてくれるだけなので、運動しなければ脂肪を消費できませんが、これがあるのと無いのではぜんぜん効率が違うんです。

    カルニチンはサプリメントで安く手に入るので、お腹ダイエットを成功のために用意しておくと良いでしょう。

キツイ運動はしなくて良い

お腹ダイエットに良い運動

脂肪が燃えやすくなる栄養をとったら、運動してカロリー消費しなければなりません。そうしないと、せっかく脂肪が燃えやすい形になったのに、再び身に付いてしまうからです。

でも、そんなにキツイ運動なんてしなくて良いですよ。ムリは続きません。ゆっくりで良いんで、3ヶ月間、毎日続けられる運動をしましょう。それで脂肪を燃やしながらお腹まわりの筋肉を鍛えるんです。

おすすめはウォーキング!

ウォーキングを毎日1時間はやりましょう。散歩だと思って歩けば、1時間くらいすぐです。飽きないようにコースを変えたり、音楽を聴きながら(車にはご注意ですが・・)楽しく歩けば、ストレス解消にもなります。

そして、意識しなければならないのが呼吸です。とくに「腹式呼吸」は、お腹ダイエットに効果的なんです。

腹式呼吸とは、胸でなくお腹で息を吸い込むように膨らませる呼吸法です。コツは息を吐き切ってお腹をペタンコにすること。そうすれば自然に息を吸い込むでしょう。お腹をぷぅ~っと膨らますように吸い込むんです。それを繰り返すのが効果的なんです。

なぜなら、腹式呼吸で肺と内臓を隔てている「横隔膜」を上下に大きく動かすことができるからです。この大きなアクションで消費カロリーを高めることができるほか、お腹まわりの筋肉も鍛えることができるんです。なのでウォーキングは、腹式呼吸を意識しながらやりましょう。

腹斜筋を鍛えよう!

お腹ダイエットに、わき腹のインナーマッスルである「腹斜筋」を鍛えるのが効果的です。

わき腹の筋肉って、普段の生活で使うこがほとんどないですからね。お腹まわりの脂肪が落ちにくいのも、腹斜筋が弱ってるのが一つの原因です。これを鍛えて脂肪を落とせば、キレイなくびれができるのも夢ではありません。

腹筋というとキツイ運動のイメージがあるでしょうが、腹斜筋を鍛えるのにそんなの必要ありません。鍛え方としてお勧めなのがフラフープですが、あれは多少お腹まわりが軽快に動かないと回りませんからね。回らないとストレスになってしまいます(笑)

なので、フラフープを回すような腰の動きを、ゆっくりで良いので大きくやってみましょう。腰に手を当てて、筋肉が刺激されているのを感じながら、右回りと左回りで5分ずつ。これを3ヶ月毎日続ければ、お腹ダイエットの効果が出てきますよ。

できるなら夕食を抜こう!

夕食抜きはお腹ダイエットに効果的

ムリなダイエットは良くありません。体調を崩してしまいますからね。なので、朝食と昼食は、糖質の量に気を付けながらもしっかり食べましょう。それで、夕食は少なくとも完全に糖質をカットするか、できるなら抜きましょう。

まぁ、夕食を抜くんですから痩せて当たり前ですが、なぜ夕食なのかという理由だけ知っておきましょう。

夕食はとくに太りやすい

夕食が太りやすいのは、夜はあまりカロリー消費ができないことと、BMAL1という脂肪をため込むホルモンが増えるからです。

夕食を食べたあとはゆっくり過ごして寝るだけですから、消費カロリーが少ないです。なのにお腹いっぱいご飯を食べたら、余分な糖質は「脂肪」になっちゃいます。

おまけに夜遅くなればなるほど、脂肪をカラダにため込むホルモンが出てくるんです。
 BMAL1
これをご覧になれば分かるように、18時以降からグングン増えてるでしょう。だから、夜遅く食事をすると太るっていうんです。

なるべく夕食は糖質をおさえるか、ダイエットであれば夕食抜きにするのが良いんです。

夕食抜きにする効果とは?

夕食を抜くことでカロリー制限する以外にも、こんな痩せ効果があります。

それは、胃腸を休めると代謝酵素をたくさん確保できるということです。

酵素ってタンパク質を中心に作られたもので、カラダの中で起こるあらゆる化学反応に関わっています。もちろん糖質や脂肪の代謝にも、代謝酵素が関わっています。

しかし、酵素を作る材料は限られているので、消化酵素で多く使われてしまうと、代謝酵素の量が減ってしまうんです。これでは脂肪の燃焼効率も悪くなってしまいます。なので代謝酵素をたくさん確保するためにも、夕食を抜くのが効果的なんです。

それに胃腸をゆっくり休めてあげると、次の日に元気になって栄養の吸収率が上がるんです。食事制限をするダイエットですから、少ない食事からでも効率よく栄養を吸収することが大事なんです。

お腹ダイエットまとめ

  1. 糖質はなるべく制限するが、脳に供給する分だけは必ずとる。
  2. 糖質&脂肪の燃焼に必要な栄養を意識してとる。
  3. 腹式呼吸を意識したウォーキングとフラフープ運動で、お腹まわりを鍛える。
  4. 夕食の糖質をカットするか、できれば夕食を抜く。

いかがですか?
このお腹ダイエットを3ヶ月実践すれば、長年身に付いた頑固な脂肪も必ず落ちますよ。

リバウンドの心配があるかもしれませんが、この3ヶ月間の生活習慣にカラダが慣れますから、以前のようなドカ食いをしなくなるでしょう。むしろ、あんなに頑張ったのにまた太ってしまう・・という罪悪感で食べられなくなりますよ(笑)

胃も小さくなりますし、脳が過度に糖質を要求しなくなりますからね。振り返ってみればあっという間の3ヶ月間、耐えればあなたも「くびれ美人」間違いなしです。

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