おにぎりは太りにくい!?ダイエットに使える理由とは?

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おにぎりが太りにくい理由

おにぎり太りにくい

Q 温かいご飯よりも、おにぎりの方が太りにくいということですが、それは何故なのでしょうか?

炭水化物は食べ過ぎると脂肪になるので、ダイエット中はなるべく控えたほうが良いですね。
でも、おなじ炭水化物でも、温かいご飯とおにぎりでは、おにぎりの方が太りにくいのです。
これからその理由を見てみましょう。

  1. おにぎりとホカホカご飯の違い
  2. おにぎりは血糖値がゆっくり上昇
  3. おにぎりの腹持ちが良い理由
  4. おにぎりがカロリー消費をする?
  5. おにぎりはカロリー管理が簡単!
  6. ダイエット中のおにぎりの食べ方

おにぎりとホカホカご飯の違い

炭水化物抜きダイエット

おにぎりと温かいご飯はどう違うでしょう?
「おにぎりは冷えてて、一つのかたまりになってるんじゃないの?」
そう、その通り。そんなこと誰でも分かりますよね。でも、それが温かいご飯よりもおにぎりの方が太りにくい理由をつくっているのです。

その理由は、レジスタントスターチです。レジスタントスターチとは「難消化性デンプン」のことで、胃腸で消化されるのに時間がかかるデンプンです。

「でも、同じコメでしょう? 何でおにぎりの方が消化されにくいの?」と思いますよね。それは、おにぎりが冷えてるからなんです。
デンプンは温かったものが冷えると表面が硬くなるため、消化に時間がかかってしまうのです。

では、なぜ消化に時間がかかると太りにくいのでしょう?
それは、次のお話で。

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デンプンって冷えると、消化されにくいんだねぇ。
確かに、冷えたご飯ってちょっと硬くなるけえ、噛みごたえあるもんなぁ。
消化しづらいのも分かるわ。
次は、なんで消化しづらいと太りにくいのかを詳しく見てみましょう。

おにぎりは血糖値をゆっくり上げる

おにぎりはダイエットに使える

おにぎりは、消化に時間がかかるから太りにくいといいますが、一体なぜでしょう?

それは血糖値がゆっくり上がるからです。もし、温かいご飯のように消化吸収が早いと、血糖値が一気に上がります。すると、それを下げようとすい臓からインスリンが大量に出てきます。

インスリンは、血液中の糖分をカラダの組織にエネルギー源として受けわたす働きがあり、それで血糖値が下がるのですが、余った糖分は「脂肪」に変えられて脂肪細胞に保存されてしまいます。
これがいわゆる中性脂肪(ぜい肉)で、インスリンには、ぜい肉をつくる働きもあるのです。それで、インスリンが大量に出るほどぜい肉ができるので、太りやすくなってしまうのです。

一方、おにぎりは消化吸収に時間がかかるため、血糖値もゆっくり上がります。するとインスリンも少しで済むため、ぜい肉ができる割合が減るということです。

関連ページ→ ダイエットに有利なのは、ラーメンか冷やし中華か?

ほう・・同じコメ食べても、温かいか冷たいかで脂肪のつき具合が変わるんやねぇ。
インスリンとか出てきたよ。医学的だねぇ・・

そうね~。
これで、冷えたおにぎりの方が太りにくいっていう理由がわかったでしょう。でも、血糖値がゆっくりあがると良いのは、脂肪が付きにくいだけじゃないのよ。

次は、血糖値がゆっくり上がると腹持ちが良くなるというお話です。

おにぎりの腹持ちが良い理由

太りにくいダイエット食おにぎり

おにぎりの腹持ちが良い理由は、血糖値がゆっくり上がることに関係があります。それには、なぜ空腹感がでるのかを知らなければいけません。

「お腹減った~・・」と感じるのは、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなくなってるからです。それで、脳が「ご飯食べなさい!」と命令を出すので、「お腹減った~・・」となるのです。
それで、ご飯を食べて脳にブドウ糖が供給されると空腹感が消えるのです。

温かいご飯のように一気に血糖値を上げるよりも、おにぎりのようにゆっくりと血糖値を上げて、ゆっくりブドウ糖を供給するほうが、より長く空腹感がまぎれるため、おにぎりは腹持ちが良いといえるのです。

糖質関連ページ→ ダイエット中は気を付けて!糖質の多い炭水化物トップ10

腹持ちが良かったらあんまし腹が減らんけえ、それだけカロリー制限ができるやんな?
血糖値をゆっくり上げるのって、腹持ちの良さにも関係があるんだね~。
そうね~。
でも、冷えてるおにぎりの方がダイエットに良いというのは、脂肪が付きにくいとか、腹持ちが良いというだけじゃないのよ。次は、それについて見てみましょう。

おにぎりがカロリー消費をする?

おにぎりでダイエットしよう

食べ物を胃腸で消化吸収するにもエネルギーが必要です。
このエネルギーのことを「食事誘発性熱産生」といいますが、各栄養素によって大きさは異なります。
例えば、タンパク質が30%、糖質が5%、脂質が4%といった感じです。

つまり、糖質を100kcal 分食べると、それを消化吸収するために5kcal が消費されるということです。

おにぎりは、温かいご飯にくらべて消化されにくいので、その分、食事誘発性熱産生も高くなります。
その点からも、おにぎりは、温かいご飯とくらべて太りにくいといえるのです。

食事誘発性熱生産関連→ ダイエットに羊肉がいい理由

胃腸が働くのにも、たくさんエネルギー使うんだね~。
グッチョグッチョ動いとるからねぇ。
そうね~。
次は、おにぎりはカロリー管理がしやすいからダイエット向きというお話です。

おにぎりはカロリー管理がしやすい!

おにぎりでダイエットしよう

おにぎりは、一個一個になってるので、カロリー管理がしやすいのもダイエット向きだといえます。

コンビニのおにぎりの大きさで、1個200kcal くらいです。
温かいご飯、パン、ラーメン、うどん、パスタなど、主食になる炭水化物に、どれだけのカロリーがあるのか分かりづらいですが、おにぎりなら分かりやすいですよね。

例えば、成人1日の必要カロリーが約2000kcal といわれてますから、おにぎりをいくつ食べたから、おかずで何カロリー摂取してもいいという計算も簡単にできます。
ダイエットで大切なのはカロリー管理なので、その点でも、おにぎりはダイエット向きだといえるのです。

ダイエットの基本→ 本気で痩せるためのダイエットの基礎知識

なるほど~。カロリー管理って大事だもんね~。
ああ、30個食べたら6000kcal 、50個食べたら10000kcal ってパッと計算できるもんな。

おっ、うさちゃんスゴイ! 掛け算できるんだねぇ。

次は、具体的にどうやっておにぎりをダイエットに役立てるのかのお話です。

ダイエット中のおにぎりの食べ方

おにぎりで痩せよう!

おにぎりは1日4個を目安に食べましょう。
おにぎりは、1個が約200kcal なので、4個なら800kcal です。それで大事なのが、朝昼夕に食べる4個の配分です。

朝目覚めると、カラダが活発に動き出します。そして、脳をしっかり働かせるためにもブドウ糖が必要ですから、朝食におにぎりを2個食べましょう。
朝は基礎代謝が高い時間帯なので、少しくらい高カロリーでも、エネルギー消費できるので心配いりません。

次は昼食です。昼も活動中でエネルギーが必要です。おにぎりを2個食べましょう。

夜は食べたら寝るだけなので、昼間ほどエネルギー消費ができません。おまけに、夕食は1日の食事の中でも一番高カロリーになりがちなので、炭水化物を抜くことをお勧めします。

人間のカラダは、糖質→脂肪の順番でエネルギー消費していくので、夕食で余分な糖質を摂らないほうが、脂肪をエネルギー消費しやすいのです。
もちろん、他にもおかずがありますから、そのカロリーも考えて食べなければなりません。

おかずは栄養のバランスも考えて、1日1000kcal 以内(おにぎりと合わせて1800kcal 以内)に抑えることを目標にダイエットしましょう。

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おにぎりがダイエットに使えるって創造の範囲外やったわ・・
おにぎりって、はだかの大将みたいに太った人が好んで食べるイメージがあるからね~。

でも、おにぎりの「血糖値をゆっくり上げる」と「カロリー管理がしやすい」という特徴をうまく使えば、ダイエットにも役立てることができるでしょう?

ということで、温かいご飯よりもおにぎりの方がダイエット向き、というお話でした。

ダイエット中に炭水化物を完全に抜いたりするとリバウンドの原因になりますし、体調を崩すこともあります。ダイエット中でも必ず炭水化物は摂りましょう。

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