さつまいもの置き換えダイエットで便秘を解消して代謝UP!

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さつまいものダイエットパワーとは?

さつまいもダイエット

Q なぜ、糖質の多いサツマイモがダイエットに良いといわれるのですか?また、どのようにすれば一番効果的に痩せることができるでしょうか?

さつまいもがダイエットに良いといわれる一番の理由は、食物繊維がたっぷりなところです。またサツマイモの飽きのこない甘味のおかげで、長く続けられるのも良いですよね。他にも、サツマイモにはダイエットパワーがたっぷりです。そのパワーの秘密と、サツマイモダイエットのやり方について見てみましょう。

  1. さつまいものダイエット成分
  2. なぜサツマイモは太りにくい?
  3. なぜサツマイモは便秘に効くの?
  4. さつまいもで置き換えダイエット

①さつまいものダイエット成分

さつまいもダイエット成分

イモ類のなかでも甘味の強いサツマイモですから、さぞかし糖質が多くてダイエットには不向きと思う人もいるでしょう。実際にサツマイモ100g中には、35.5gもの糖質が含まれているのです。他のイモはというと、ジャガイモが15.2g、里芋が11gですから、いかにサツマイモに糖質が多いか分かりますよね。英語で”スイートポテト”というのも頷けます。

しかしそんなサツマイモが太りにくく、しかもダイエットに良い食材だと聞くとちょっとビックリですよね。なぜダイエットに良いかというと、サツマイモにはダイエットに効果的な4つの成分があるからです。それはクロロゲン酸、ヤラピン、そして2種類の食物繊維です。これらの成分がどのように働いて、ダイエットに効果を発揮しているのか見てみましょう。

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さつまいもって甘いのに太りにくいんか?
そうだよ。うさちゃん、ジャガイモしか食べないから知らなかったんだね~。
うさちゃん、サツマイモは健康に良い栄養がたっぷりだから食べたほうがいいよ。
次は、サツマイモの太りにくい成分のお話です。

②なぜサツマイモは太りにくい?

さつまいもダイエット太りにくい

さつまいもが太りにくいのは、クロロゲン酸と水溶性食物繊維の働きによるものです。

クロロゲン酸の働きとは?

クロロゲン酸というのは、ポリフェノール(植物の色素や苦味の成分)の一つで、これには太りにくくする2つの働きがあります。

1つ目は、小腸での糖分の吸収を遅らせる働きです。糖分の吸収が遅くなると、血糖値がゆっくり上がります。血糖値がゆっくり上がるとインスリンの量がちょっとで済みます。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、余分な糖質を「脂肪」にする働きもあるため、たくさん出てくると太りやすくなるのです。それでクロロゲン酸の糖分の吸収を遅らせる働きがダイエットに有効なのです。

2つ目は、抗酸化作用があることです。抗酸化作用とは「活性酸素」というカラダの細胞にダメージを与える毒物を減らす働きです。活性酸素は脂肪の燃焼にかかわる細胞にもダメージを与えるため、増えすぎるとカロリー消費が低下して、痩せにくいカラダになってしまいます。それでクロロゲン酸の抗酸化作用がダイエットに有効だといえるのです。

また活性酸素が細胞にダメージを与えることで、肌のシミやシワが増えるという老化が進んだり、ガンや糖尿病などの病気を引き起こす原因にもなります。それで健康や美容のためにも、抗酸化作用が豊富な食品をたくさん摂ることが大切なのです。

水溶性食物繊維の働きとは?

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」の2種類の食物繊維があります。サツマイモにはこれらの食物繊維が、水溶性:不溶性=1:3 の割合で含まれています。

このうち太りにくい食事にしてくれるのは、水溶性の食物繊維です。水溶性はおなかの中で水分を吸うと、溶けてドロドロのゲル状になります。これが糖質に吸着する性質があるので、小腸が糖質を吸収するのを邪魔します。それでゆっくりとしか吸収できないため、血糖値がゆっくり上がるわけです。これは、前述したクロロゲン酸と同じ働きがあるということです。

サツマイモは糖質が多い割りに太りにくいのは、クロロゲン酸と水溶性食物繊維の働きで、脂肪ができる割合を減らしているからです。

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そういやGI値って知っとる?グリセミックインデックスっていう、血糖値の上がり度合いをあらわした数値なんよ。数字が大きいほど食べたら血糖値が「ガツン!」と上がるいうことやね。それによると、ジャガイモが90なのに対してサツマイモは55なんよ。
おお~! 糖質はサツマイモの方がぜんぜん多いのに、血糖値はそんなに上がらないんだね~。
サツマイモのダイエットパワーは、クロロゲン酸や水溶性食物繊維だけではありません。
次は、なぜサツマイモは便秘に効くのかというお話です。

③なぜサツマイモは便秘に効くの?

さつまいもダイエット便秘に効く

ダイエットに成功するには、痩せやすいカラダ作りも大切です。痩せやすいカラダになるには、便通を良くして内臓が活発に働くようにすることです。そしたら、基礎代謝が高くて消費カロリーの大きなカラダになりますよね。さつまいもがダイエットに良いのは、ヤラピン不溶性食物繊維という2つの成分に、便秘を改善する働きがあるからです。

ヤラピンの働きとは?

さつまいもの実や茎を切ったときに白い汁が出てきますが、あれがヤラピンです。ヤラピンはサツマイモに特有の成分で、大腸のぜん動運動(便を前へ押し出そうとする)をうながし、また便を柔らかくする働きもあります。それで便秘の改善ができるというわけです。

ヤラピンは熱に強いため、サツマイモを焼いても蒸しても力を失うことなく働いてくれます。ヤラピンは、特に皮と実の間にたくさん含まれるので、皮ごと食べるのをお勧めします。

不溶性食物繊維の働きとは?

さつまいもに含まれる2つの食物繊維のうち、多く含まれるのは「不溶性」の食物繊維です。前述したように水に溶けない食物繊維ですが、そのおかげで消化吸収されることなく大腸まで届く食物繊維です。

不溶性の食物繊維は、水分を吸うと大きく膨らむ性質があり、大腸で便の量を増やします。それが大腸を刺激して排便をうながすというわけです。

また不溶性の食物繊維は、善玉菌を増やすエサになります。善玉菌が増えると腸内環境を荒らす悪玉菌をやっつけてくれます。おまけに善玉菌が出す有機酸(酪酸や乳酸など)は、大腸のぜん動運動をうながす働きがあるため、腸内環境が整い便秘が改善するというわけです。

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ほう・・ヤラピンと不溶性食物繊維のダブルパンチで、うんこがいっぱい出るいうわけやね。
うさちゃん、うんこって言わない方がいいよ・・
さつまいもがダイエットに良い理由が分かったところで、置き換えダイエットをしてみましょう。

④さつまいもで置き換えダイエット

さつまいもで置き換えダイエット

さつまいもは糖質が多めですが、ご飯よりも低カロリーです。ご飯150gが250kcal に対して、サツマイモ150g が198kcal ですから、約21%カロリーオフです。そんなサツマイモを、夕食のご飯と置き換えてダイエットしてみましょう。

さつまいもの量は1食150g で十分です。あまり食べ過ぎてもダイエットになりませんし、食物繊維が豊富なのでお腹がゆるくなる恐れがあるからです。それで一緒にお水を飲めば、おなかの中で膨れて腹持ちがよくなるので、少なくてもガマンできます。

サツマイモは皮付のまま蒸したり、輪切りにしてフライパンで焼いて食べると美味しいです。飽きることのない自然の甘味で、ダイエットが長続きするのもサツマイモの良いところです。

さつまいもの置き換えダイエットが夕食におすすめなのは、一日の食事で夕食が一番高カロリーになりがちなのと、夕食後は寝るのでカロリー消費が少なくなるからです。カロリー消費が少ないと、すぐにエネルギーとして必要のない糖質は「脂肪」になるので、夕食が一番太りやすいのです。昼間は活発に動いてるので、朝食や昼食のカロリーは消費しやすいですよね。それで夕食に置き換えるのがおすすめなのです。

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サツマイモは糖質が多めでも太りにくいから、糖質を制限せずにダイエットできるんだね~ ♪
腹持ちがええんなら、ムリせずに続けられるやんな。

そうね。それにサツマイモは保存が効くし、いつでも安い値段で手に入るから便利だよね~。

ということで、サツマイモには素晴らしいダイエットパワーがあるというお話でした。
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