睡眠ダイエットで太りにくい体質をつくろう!

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早寝早起きで太りにくいカラダ作り

睡眠ダイエットで痩せる

Q なぜ、睡眠不足すると太りやすくなるのでしょう? 睡眠不足と肥満の関係について教えてください。また、夜ぐっすり眠るにはどうすればいいでしょうか?

太る原因は、食事のカロリーや運動不足だけではありません。カラダが太りやすくなるのは、睡眠が深く関わっており、質の良い睡眠をとることで太りにくい体質に改善することができるのです。

では一体、質の良い睡眠とはどんな睡眠なのか? そして、質の良い睡眠をとるにはどうすれば良いのかを見てみましょう。

  1. ダイエットに早寝早起きが良い
  2. 成長ホルモンの働きとは?
  3. 睡眠不足すると食欲が増す?
  4. なぜストレスがたまると太るの?
  5. 夜ぐっすり眠るために

睡眠ダイエット
①ダイエットに早寝早起きが良い理由

早寝早起きで痩せる

ダイエットに成功するために、早寝早起きは大切な習慣です。それは3つの理由があります。

まず一つ目は、朝は一日のうちで「基礎代謝」がいちばん高いからです。

朝目覚めて、眠っていた脳やカラダが活発に動き出すときは、とても大きなエネルギーが必要になります。それで、朝30分でも早く起きると、基礎代謝の高い時間を長く過ごすことができ、カロリー消費ができるというわけです。

また、朝の時間に余裕があれば、シャワーを浴びてカラダの代謝をさらに高めることができますし、朝食もしっかり食べることができるので、活発に動ける1日のスタートを切ることができるのです。

二つ目は、自律神経を整えることです。

自律神経は、カラダのホルモンバランスやストレスなど、体調の良し悪しに関わるため、ダイエットの成否にも大きく関わってきます。

自律神経を整えるには、ぐっすり眠ることが必要ですが、それに関わるのが「副交感神経」です。昼間起きている間は、交感神経が優位に働いているためバッチリ目が覚めていますが、夜ぐっすり眠るためには、副交感神経を優位にして眠気を誘わなければなりません。

不規則な生活をしていると寝つきが悪く、ぐっすり眠れない夜が多くなりますよね。でも、早寝早起きをすると、交感神経と副交感神経のONとOFFの切り替えがスムーズになります。つまり、夜になると自然に眠くなり、ぐっすり眠ることができるため、早寝早起きがダイエットに良いといえるのです。

三つ目は、成長ホルモンを最大限に働かせるためです。

成長ホルモンについては、次の項目で詳しく記します。

痩せたいけど、いっぱい食べたい→
アミノ酸がほかの乳酸菌にくらべてなんと130倍配合! スマートガネデン乳酸菌

ワタシ、夜は2時までポテチ食べながらテレビ観てますわ・・
やけ、そんなにブクブク太っとるんやな。ワイなんて、夜はたらふく酒飲んで、22時にはコロンよ。やけ、スマートやろ?

うさちゃん、お酒で寝るのは健康に悪いからやめようね~。

次は、睡眠ダイエットのカギになる、成長ホルモンについてのお話です。

睡眠ダイエット
②成長ホルモンの働きとは?

睡眠で太りにくいカラダ作り

成長ホルモンとは、寝てる間にカラダの新陳代謝をうながすホルモンです。つまり、カラダの古い細胞を新しい細胞と入れ替える働きで、肌、髪、爪、筋肉などが新しく生まれ変わるのです。そして、成長ホルモンには、カラダの疲れをとる働きもあります。

しかし、質の良い睡眠をとらなければ、成長ホルモンを最大限に働かせることができません。質の良い睡眠とは、夜の22時~3時を含めた7時間以上、ぐっすり眠ることです。それで、この時間によく眠れた朝は、疲れがとれて肌ツヤも良いのです。

しかし、なぜ成長ホルモンがよく働くとダイエットに良いのでしょう?それは、新陳代謝が活発になるとたくさんのエネルギーを使うため、寝てる間でも300kcal 消費されるからです。300kcal というとウォーキングを1時間するのと同じくらいのカロリー消費です。

脂肪を1㎏減らすのに約7000kcal の消費が必要ですから、「えぇ!たったの300kcal?」と思うかもしれませんが、寝てるだけで1ヶ月で1kg以上痩せると考えるとバカになりませんよね?半年で6㎏、1年で12㎏です。

しかし、22時~3時の間にぐっすり眠れず、成長ホルモンがよく働かなければ、90kal しか消費できません。ぐっすり眠れたかどうかで210kcal も差が出るのですから、早寝早起きで規則正しい生活をすることがダイエットにも良い影響を与えるのです。

関連ページ→ ダイエット中に疲れが取れないときの睡眠について考えてみた

今日から夜10時には寝ますわ。
ふふっ・・夜10時に電話ならしまくってやるわw

うさちゃん、そういうことするのヤメなさい!

次は、よく眠らないと食欲が増してしまうお話について見てみましょう。

睡眠ダイエット
③なぜ睡眠不足すると食欲が増すの?

睡眠不足太りやすい

意外かもしれませんが、寝不足すると食欲が増します。それは2つの理由があります。

一つ目は、レプチンが減ってグレニンガ増えることです。

レプチンは「満腹ホルモン」といわれるもので、満腹感に関わります。グレニンは「空腹ホルモン」といわれるもので、空腹感に関わります。

レプチンは、食事をして脂肪が脂肪細胞に入ると分泌されます。そして、脳の満腹中枢に働きかけると満腹感が得られるのです。しかし、寝不足するとレプチンの量が減り、逆にグレニンが
増えてしまいます。つまり、食欲が増すのです。おまけにグレニンが増えると、味の濃いものや脂っこいものが欲しくなるため、余計に太りやすくなってしまうのです。

アメリカ・スタンフォード大学で行われた調査によると、5時間しか寝てない人は8時間の人に比べて、レプチンが16%減り、グレニンが15%増すという結果が出たのです。それで、5時間しか寝てない人は食欲が増してしまい、1日に500kcal ほどカロリー摂取が増えてしまったのです。

二つ目は、血液中にカンナビノイド2-アラキドノイルグリセロールが増えてしまうことです。

カンビノイドが増えると、甘いものや脂っこいものを食べたときに、脳の快楽が大きくなります。それで、高カロリーのものを好むようになり、太る原因になるのです。

アメリカ・シカゴ大学の調査によると、寝不足の人(4時間)は、ぐっすり寝た人(7時間)にくらべてカンビノイドがとても多かったということです。その結果、食事をした2時間後でもお菓子をガマンできず、脂肪の摂取量が2倍になったのです。

ちなみにカンビノイドは大麻の主成分でもあります。お菓子中毒にならないためにも、睡眠をよくとることが大切なのです。

関連ページ→ 睡眠不足と食欲の関係
睡眠不足するとお菓子中毒になる理由

確かに、寝不足で甘いもん食べたら、よけいに甘くておいしく感じるもんなぁ・・
うん、寝不足で食べるラーメンも美味しいよ~ ♪

ぐっすり眠ればホルモンバランスもきちんと整うから、太りたくなければ早寝早起きをしましょうね~。

次は、睡眠不足はストレスの原因にもなりますが、ストレスで太る理由についてのお話です。

睡眠ダイエット
④なぜストレスがたまると太るの?

睡眠不足ストレス太り

寝不足するとストレスがたまりますよね。そして、ストレス発散の「ドカ食い」で太ってしまうのです。

なぜ、寝不足するとストレスがたまるのか?
それは、寝不足すると、ストレスホルモンといわれる「コチゾール」が増えてしまうからです。コチゾールは、精神の安定や食欲抑制の働きがある「セロトニン」という脳内物質の力を弱めてしまいます。それで、ストレスを感じてドカ食いしやすくなるのです。

とくに、ストレスを感じると甘いものが欲しくなりますよね。それは、血糖値が上がると安心感が得られるからです。しかし、しばらくすると血糖値は下がるため、また安心感を求めて甘い物を食べてしまい、その繰り返しで太ってしまうのです。「ストレス太り」には、このような理由があったのです。

関連ページ→ 睡眠がダイエットに与える影響

イライラしたら甘い物が欲しくなるもんね~。
ヒツジはストレスとか関係なしに、甘いもんばっかし食いよるやろw?

今までのお話で、寝不足するとダイエットに悪影響があるのが分かったでしょう。

「じゃあ、よく寝ればいいじゃん」と思うでしょうが、寝つきが悪くてなかなか眠れないこともありますよね。

次は、夜ぐっすり眠るためにどうすればいいかのお話です。

睡眠ダイエット
⑤夜ぐっすり眠るために

リラックス睡眠ダイエット

「ぐっすり眠りなさい」といわれて眠れるものでもありません。1日のストレスや疲れ、考え事などで神経が高ぶって、なかなか眠れないこともありますよね。神経が高ぶるのは、交感神経が優位になっている状態です。しかし、眠気を誘うには、副交感神経を優位にしなければなりません。

一番良いのは、前述した通り、早寝早起きをして自律神経を整えることですが、他にも副交感神経を優位にする方法はあります。

その一番のオススメは「半身浴」です。眠る1時間くらい前に、38℃位のぬるめのお湯に、ゆっくり30分以上浸かります。なぜ1時間前かというと、徐々に体温が下がってくるときに眠気がやって来るので、床に就く前に体を温めておく必要があるからです。

カラダが温まってくると、リラックスしてだんだん副交感神経が優位になってきます。そして、半身浴から上がり、しばらくすると体温が下がって眠気がやってきます。それで、リラックスした状態でぐっすり眠ることができるのです。

しかし、ここで注意しなければいけないのが、明るい光を見てしまうことです。せっかく副交感神経が優位になって眠くなっているのに、寝る前にスマホやテレビの明るい光が目に入ると、その刺激で再び交感神経が優位になってしまいます。そしたら眠気が飛んでしまいます。眠くなったらすぐに寝て、太りにくい睡眠習慣を作ることが大切なのです。

ダイエットの基本→ 本気で痩せるためのダイエットの基礎知識

ワタシ、半身浴したらそのまま寝てしまうよ~。
寝とけ、モコモコの毛でプカプカ浮くけえ、溺れんで済むやろ。

ヒツジさん、風邪ひくから、ちゃんとお風呂から上がって寝ましょうね~。

ということで、早寝早起きをするとダイエットに効果的、というお話でした。ダイエットを成功させるためには、毎日ぐっすり眠る習慣が大切だと分かりましたよね。早寝早起きをして、健康的にダイエットしましょう。

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