短期間ダイエット2ヶ月で無理なく健康的に10㎏痩せる方法

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短期ダイエット(カロリー計算)

短期間ダイエット

Q 2ヶ月後に友達の結婚式があり、昔の友達も集まるのでなんとか短期間でやせたいのです。何かいい方法はありませんか?

短期間のダイエットって無茶いいよるなぁ・・
短期でムリにダイエットしても、リバウンドしてしまうんやろ?
そうね、ムリなダイエットはだめよ。
ムリをすれば体重は落とせるけど、カラダが生きるために脂肪をためようとする「脂肪ため込みモード」になっちゃうのよ。
それで、ダイエットの目標体重を達成しても、ご飯を食べたら簡単にリバウンドして、元通りってことだよね。
そうよ。でも、カラダに負担をかけないようにカロリー計算してダイエットすれば、ある程度短期間でも体重を落とせると思うの。
よっしゃ! このうさちゃんに任しときぃ!
それでは「ムリしない短期ダイエット」会議をはじめます。
短期ダイエットを成功させるには、しっかりとした管理と理論が大切だと思うの。
「カロリー管理」を理論的にやるということだね?
そうね、ひつじさん。大切なのは「カロリー管理」。
一日に必要とするカロリー(エネルギー)よりも、食事で摂取するカロリーのが方が少なければ、その分やせられるってことだよね。
ところでうさちゃん、脂肪1㎏ 落とすのに必要な消費カロリーってどれくらいだっけ?
確か、7000kcal や。
そうね。じゃあ、次は1日に必要な「基礎代謝」の計算をしましょう。
これを計算することで「1日に必要な総カロリー」を計算することができるの。
基礎代謝の計算は「ハリス・ベネディクト方程式」という下記の数式に条件を当てはめて計算すれば出てくるのよ。ダイエットの基礎とは?

(質問者さんの場合)女性 体重62㎏、身長150㎝、年齢20歳 なので、655.1+(9.56×62)+(1.85×150)-(4.68×20)=1,432
質問者さんに必要な基礎代謝量は、1,432kcal ということになります。

基礎代謝って、寝てても消費されるような、生きるために必要な最低限のカロリーってことだよね。それが1日で 1,432kcal 消費されるのねぇ~。
次に、質問者さんに必要な「1日に必要な総カロリー量」を計算するよ。
この計算は「身体活動レベル」の当てはまる数値を、基礎代謝量に掛ければ算出できるの。身体活動レベルというのは・・ダイエットには基礎知識が大事

年令   レベル1   レベル2   レベル3
12~14歳     1.45     1.65     1.85
15~17歳     1.55     1.75     1.95
18~69歳     1.50     1.75     2.00
70歳~     1.45     1.70     1.95
この表の当てはまる数値を、基礎代謝量にかければええんやな。
質問者さんは、20歳の学生でテニスサークル・・やったら「レベル2」で1.75やな。
これを基礎代謝量にかけて、1,432kcal × 1.75=2,506kcal
これが質問者さんの1日に必要な総カロリーゆうことやね。
うさちゃん、おつかれさん。
そして、この総カロリーから食事で摂取したカロリーを引いたものが、1日にやせられるカロリー量ということになるの。
例えば、食事で1,800kcal を摂取したとするじゃない。
これを1日に必要な総カロリーから引くの。 2,506kcal-1,800kcal=706kcal
1日で706kcal 分やせられる計算だね・・脂肪1㎏を落とすのに7000kcal 消費しなきゃならないから、このペースだと、1㎏減量するのに10日かかるね・・
そうね、次はもっとハイペースでやせるために、食事でどれだけカロリーを削れるかを考えてみましょう。
それも、栄養をちゃんととって、ムリなく続けられるようにやろ?
そうね! 腕が鳴るわ~。
おっ! 乗って来たねww

短期ダイエット(食事について)

では、1日ちゃんと3食たべても、低カロリーで栄養もとれる食事のモデルを作っていきたいと思います。基本とするのは「置き換えダイエット」です。
置き換えダイエットって、高カロリーなものを低カロリーなものに置き換えるダイエットだよね。
そうそう。それでは、うさちゃん、質問者さんの食事の例出してみて。

あいよ。質問者のある日の食事~・・

  • 朝食
    クリームパン 1個(220kcal)
    ヨーグルト 1個(75kcal)
    コーヒー 1杯(10kcal)
    合わせて 305kcal
  • 昼食
    カレーライス 1杯(860kcal)
    野菜サラダ(75kcal)
    マンゴーラッシー1杯(150kcal)
    合わせて 1,085kcal
  • おやつ
    チョコケーキ 1個(480kcal)
    レモンティー 1杯(50kcal)
    合わせて 530kcal
  • 夕食
    ハンバーグ1個(280kcal)
    ご飯 2膳(540kcal)
    温野菜(70kcal)
    スープ(80kcal)プリン 1個(115kcal)
    合わせて 1,085kcal
  • 夜食
    ポテトチップス 1袋(340kcal)
    コーラ 1杯(90kcal)
    合わせて 430kcal

1日合計 3,435kcal ・・太るにきまっとるやろうがwww!

質問者さんの1日に必要な総カロリーが 2,506 kcalだから、929kcal もオーバーしてるよ・・10日経たないうちに1㎏ 太る計算だね・・
おやつと夜食を無くせば 960kcal減らせるけど・・それでもほぼトントンね~。
これ見る限り、炭水化物の量を減らすか置き換えるかで、だいぶ違ってくるんやないん?
そうだね。カロリー制限も大切なんだけど、炭水化物で重要なのは「GI値」なの。
GI値って、血糖値の上昇レベルを表したものだよね~。
GI値が高い食材だと、血糖値が急に上がるから、それを下げようとインスリンがたくさん出てくる。そして、インスリンには脂肪を作るはたらきもあるから、血糖値が急に上がる=脂肪が作られて太る。ということになるんだよね。
だから、なるべくGI値の低いものを選ばなきゃならないんだよねぇ~。
そう。同じお米でも「白米」と「玄米」でカロリーは同じでも、玄米の方がGI値が低いのよ。
(GI値、白米84、玄米58)
玄米には皮が付いているでしょう。あれは食物繊維だから、おなかの中で糖質(ブドウ糖)を吸着する性質があるのよ。それで、腸が糖質を吸収するのを邪魔して遅らせるから、血糖値がゆっくり上がるの。
でも、いくら玄米のGI値が低くても、カロリーは白米と同じだから、食べ過ぎには注意が必要よ。
食べ過ぎに注意するんやったら、先に食物繊維の多いもん食べた方がええんやろ?
食物繊維はお腹の中で膨らむけぇ、ちょっとした満腹感が得られるもんな。
そしたら、食事の量が少なく済むもんな。
そうね。そう考えると、食物繊維が豊富で低カロリー、おまけに低GI値といえば「おから」=55kcal(50g)GI値 35 を思いつくよね。
じゃあ、おからを取り入れたダイエット食を考えてみようよ~。
うん、代謝をあげるタンパク質やその他の栄養素の事も考えて、高タンパク低カロリ-な食事を考えましょう。

じゃあ、おからは「卯の花」に調理して、60kcal(50g)の計算でいくで~。
ダイエットに良い食事の提案~。

  • 朝食
    卯の花(60kcal)
    玄米 1膳(265kcal)
    味噌汁 1杯(30kcal)
    卵 1個(91kcal)
    納豆 1パック(100kcal)
    合わせて 541kcal
  • 昼食
    卯の花(60kcal)
    月見そば 1杯(380kcal)
    お茶(0kcal)
    合わせて 440kcal
  • 夕食
    卯の花(60kcal)
    玄米 1膳(265kcal)
    大根サラダ 100g(30kcal)
    サバの塩焼き 60g(170kcal)
    味噌汁 1杯(30kcal)
    合わせて 555kcal

1日合計 1,536kcal ・・ご、ごっつう粗食やのうw・・

質問者さんの一日に必要な総カロリー2,506kcal から差し引くと・・
2,506-1,536=970kcal
これを1ヶ月続けると・・970kcal ×30日=29,100kcal
脂肪1㎏=7000kcal
で割ると、29,100kcal ÷7000kcal =4.16 だから、1ヶ月で 4.16㎏ 減量できるね。おまけに、血糖値がゆるやかに上がる食事になっていて脂肪が付きにくいから、この数字以上の減量が期待できるよね。
1ヶ月で4㎏以上・・2ヶ月で別人じゃん!
あくまで続けられればの話や・・おやつガマンできるかな?
うさちゃん、イジワルいわないの。
このように「自分の一日に必要な総カロリー」と「摂取カロリー」を計算すれば、ダイエットの目標も立てやすいですよね。さらに、運動量も増やせば、基礎代謝も上がってさらに痩せやすいカラダになります。
いくら短期ダイエットとはいっても、1週間やそこらでムリなダイエットをしても必ず失敗しますからやめてください。
ダイエットは1ヶ月ごとに目標を立てて、健康的に取り組みましょう!
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