脂肪のもと!炭水化物と上手に付き合うダイエット方法

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炭水化物と上手に付き合おう!

水化物ダイエットと脂肪

Q ごはんや麺類などの炭水化物が大好きです。どれくらいなら食べても太らないという目安はありませんか?

3大栄養素の1つに数えられる炭水化物ですから、カラダには絶対に必要なものですね。しかし「炭水化物抜きダイエット」があるように、ダイエット中はなるべく控えようとするものです。
なぜ炭水化物はカラダに必要なのか? そして、ダイエット中の炭水化物との上手な付き合い方について考えてみましょう。

  1. 炭水化物って一体なに?
  2. なぜカラダに必要なの?
  3. なぜダイエットで避けられるの?
  4. どう付き合えば太らないの?
  5. 1日に必要なカロリーを計算してみよう!

①炭水化物って一体なに?

炭水化物って何?

炭水化物は、タンパク質、脂質とならんで「三大栄養素」とよばれる、生きて行くために必要な栄養です。炭水化物といえば、ごはん、パン、麺類、イモ、お菓子など、色々と思いつきますよね。

しかし「炭水化物」というのは、糖質と食物繊維を合わせた呼び名です。それで「炭水化物は太りやすい」なんていいますが、実際に太る原因を作っているのは糖質です。甘いものを食べすぎると太るといいますよね。

その糖質はデンプンと呼ばれるもので、ブドウ糖がたくさん集まってできたものです。それで、たくさんのブドウ糖と食物繊維のかたまりが炭水化物の正体なのです。

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わい炭水化物好きよ。でも米ね。
ジョコビッチみたいにグルテンフリーの食生活を送りよるけえね。
なんで太る原因の炭水化物がカラダに必要なの?
じゃあ次は、なぜ炭水化物が必要なのか見てみようか。

②なぜ炭水化物はカラダに必要なの?

炭水化物必要

炭水化物がカラダに絶対必要なのは、糖質がエネルギー源になるからです。

ごはんやパンを食べると、デンプンが消化酵素で分解されてブドウ糖になります。そして小腸で吸収されて血流にのると、エネルギー源として全身に運ばれるのです。

とくに脳はブドウ糖のみをエネルギー源として大量に消費するので、体にブドウ糖が少なくなってきたら「ごはんを食べなさい」と命令を出すのです。それで「おなか減った~」と感じるわけです。

ブドウ糖は1g で4kcal のエネルギーを生みます。今すぐにエネルギーとして必要ない余分なブドウ糖は、グリコーゲンという貯蔵できる形になって、肝臓や筋肉に蓄えられます。しかし肝臓や筋肉にもグリコーゲンを貯蔵できる量に限界があります。そしたら、グリコーゲンになれなかったブドウ糖は一体どうなってしまうのでしょう?

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炭水化物たべたら元気でるもんな。
へぇ~、エネルギーになるからカラダに必要なんだね。
そう。でもダイエットしてる人は炭水化物をあまり摂りたがらないよね。その理由を見てみましょう。

③なぜダイエットで避けられるの?

炭水化物ダイエット

グリコーゲンになれなかったブドウ糖は「脂肪」になってしまいます。これがいわゆる中性脂肪で「ぜい肉」といわれるものです。そりゃあダイエット中は控えたくもなりますよね。グリコーゲンも脂肪も、カラダのエネルギー源としてストックされる「ラクダのコブ」みたいなものですが、優先的にエネルギーとして消費されるのはグリコーゲンの方です。

グリコーゲン(ブドウ糖)が無くなると、やっと脂肪がエネルギー源として使われはじめるのですが、ブドウ糖が無くなるとお腹が減るのでご飯を食べますよね。それでまた余分なブドウ糖が脂肪になってしまい、雪だるま式に太っていくというわけです。だから炭水化物を控える「炭水化物抜きダイエット」というダイエット法があるのです。

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へぇ、脂肪ってもともとブドウ糖だったんだね~。
脂肪はグリコーゲンになれんかったブドウ糖のなれの果てや。南無南無・・。
炭水化物はエネルギーとして必要だけど、脂肪にもなりやすい。
じゃあ、どうすればなるべく脂肪にせずに済むのか見てみましょう。

④炭水化物とどう付き合えば太らないの?

炭水化物太らない

前述のとおり、余分なブドウ糖は脂肪になってしまいます。それでダイエット中は、炭水化物の量を減らせば良いのですが、ブドウ糖を脂肪に変える「犯人」の働きを抑えることでも、脂肪になる割合を減らせますよね。ではその犯人とは、いったい何者でしょう?

インシュリンを抑えよう!

その犯人の正体とは「インシュリン」です。インシュリンは血糖値を下げるホルモンとして有名ですよね。インシュリンは血液中からブドウ糖をとり出して、カラダの各組織に「エネルギー源ですよ~」といって渡すので血糖値が下がるのですが、余分なブドウ糖を脂肪に変える仕事もするのです。

インシュリンは血糖値が急に上がるほどたくさん出てくるため、脂肪ができる割合も多くなってしまいます。血糖値をゆっくり上げることができれば、インシュリンも少しずつしか出てきません。では、どうやってそのようにコントロールしましょうか?

それは食物繊維です。食物繊維のうち「水溶性」の食物繊維は、おなかの中で溶けてゲル状になると、ブドウ糖に吸着する性質があります。すると腸がブドウ糖を吸収するのに時間がかかってしまい、血糖値もゆっくりとしか上がらなくなるのです。それで同じカロリーでも、白米と玄米では、玄米には薄皮が付いているぶん食物繊維が多いため、血糖値がゆっくり上がり脂肪になる割合も少ないのです。

この血糖値の上昇レベルを数字で表したものが「GI値(グリセミックインデックス)」というもので、この数字が小さいものほど脂肪になりにくいのです。先程の白米と玄米のGI値を見てみると、白米=81、玄米=55で、かなり違うことが分かりますよね。他にも、フランスパン=93、全粒粉パン=50。うどん=85、蕎麦=54。と食物繊維を多く含む食品の方が血糖値の上昇レベルが低く、脂肪になりにくいのです。

それでダイエット中の主食はGI値の低いものがお勧めです。また、野菜など食物繊維の多いおかずを先に食べておけば、血糖値の急な上昇を抑えることができるのです。

朝食は必ず食べること!

それは朝食を食べないと逆に太ってしまうからです。なぜかというと、朝は脳がエネルギーになるブドウ糖をいちばん欲しがる時間帯だからです。ダイエットだからといって食事制限のつもりで朝食を抜くと、脳が焦るのです。「エネルギー源が入ってこない・・」と危機感を覚えて、カラダをなるべくエネルギーを使わない「省エネモード」にしてしまいます。そうなると代謝が悪くなり、脂肪をため込みやすいカラダになってしまうのです。

そうなるとダイエットどころではありません。食べたものが脂肪になりやすく、いわゆる「リバウンド」してしまうカラダになるからです。「ドカ食い」はいけませんが、朝食の炭水化物は1日活動する中でカロリー消費されるので、脂肪になりにくいのです。心配せずにしっかり食べましょう。

20時以降は食べちゃダメ!

よく「20時以降に食べると太る」といいますが、それには理由があります。それは「BMAL1」という脂肪をためやすくするホルモンが、カラダの中に多くなるからです。

BMAL1

この表をみると、BMAL1は20時以降からグングン増えて、夜中の2時がピークですね。18時までに夕食を済ますことができれば一番良いのですが、なかなかそう都合よくいきません 。
もしダイエット中に夕食が20時を超えてしまったら、炭水化物を抜きましょう。その代りにタンパク質や食物繊維の多いものを食べて、脂肪になりにくい食事にすればいいのです。

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なるほど~。朝はきっちり食べて、夜は20時までに食事を済ませる。
それで食物繊維の多い物から先に食べれば、脂肪になりにくいんだね?
そうね。
でもその決まりを守ったとしても、食べる量が多いと結局太ってしまうよね?
じゃあ次は、どれくらいのカロリーなら摂っていいのか、目安になるカロリー計算の方法について見てみましょう。

⑤1日に必要なカロリーを計算してみよう!

炭水化物1日に必要な量

炭水化物(糖質)は、エネルギー源として必ず摂らなければならない栄養素ですが、摂りすぎると脂肪になってしまいます。それで1日に摂取して良いカロリーの目安があれば、ダイエットしやすくなりますよね。

そこで「1日に必要な総カロリー」を算出してみましょう。

総カロリーは、まず「基礎代謝量」を計算し、その数字に「1日の活動レベル」の数値をかけることで算出できます。

基礎代謝量を算出する「ハリス・ベネディクト方程式」はこうです。

男性:66.47+(13.75×体重)+(5×身長)-(6.78×年齢)
女性:655.1+(9.56×体重)+(1.85×身長)-(4.68×年齢)

例えば、女性(20歳)、身長160㎝、体重60㎏の場合だと・・655.1+(9.56×60㎏)+(1.85×160㎝)-(4.68×20歳)=1,431

1,431kcal が1日の基礎代謝量になります。

これに下記の「1日の活動レベル」で当てはまる数値をかけます。

レベル1:1日あまり動かない。
レベル2:買い物や掃除などで動く。軽い運動をする。
レベル3:肉体労働、ハードな運動をする。

年令       レベル1     レベル2     レベル3  
12~14歳     1.45     1.65     1.85
15~17歳     1.55     1.75     1.95
18~69歳     1.50     1.75     2.00
70歳~     1.45     1.70     1.95

この女性がレベル2だとすると、
1,431kcal ×1.75=2,504kcal
これが1日に必要な総カロリーだということです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。この計算で自分に必要な1日の総カロリーを計算して、それを下回る摂取カロリーになるように食事メニューを組みましょう。

参考:主食になる炭水化物のカロリー
ご飯1膳(160g)=269kcal
食パン1枚(60g)=158kcal
パスタ1人前(250g)=373kcal
うどん1玉(230g)=242kcal
ラーメン1玉(230g)=343kcal
蕎麦1人前(260g)=296kcal

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わいの1日の総カロリーが2,000kcal やけ、例えば摂取カロリーを1,500kcal に目標設定して、3食のメニューを組めばええんやね。それでご飯1杯食べたら、おかずは何カロリーまでOKって逆算できるもんな。
数字が分かったらダイエットしやすいよね~。

ということで、なるべく脂肪を作らないように炭水化物と上手に付き合おう。というお話でした。カロリー制限をして脂肪を減らすのもいいですが、さらに効率よく脂肪を燃やすために スリムバーン をお勧めします。

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