低インスリンダイエット!太りにくい食事にするご飯のお供

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太りにくい食事にするには?

低インスリンダイエット

Q 同じ量を食べても、なるべく太りにくい食事にするにはどうすれば良いでしょうか?

カラダに脂肪が付いてしまう原因のひとつに「インスリン」があります。インスリンは、主に血糖値を下げるという働きで知られていますが、もう一つ、脂肪を作るという働きもあります。それで同じ量の食事でも、なるべくインスリンが出てこないようにすると、太りにくい食事になるのです。一体、どうしたらそんな食事にできるのでしょう?

  1. 脂肪ができる仕組みとは?
  2. おすすめのご飯のお供とは?
  3. こんな食事は絶対NG!

低インスリンダイエット
脂肪ができる仕組みとは?

低インスリンダイエットで太りにくい食事に

カラダに脂肪が付いてしまうのは、肉や魚などの脂肪が身に付いてしまうのと、炭水化物をとり過ぎるからです。炭水化物って、ご飯、パン、麺類などの主食になるものですね。厳密にいうと炭水化物は、糖質+食物繊維のことですが、このうち脂肪になるのは「糖質」です。

糖質にも、ブドウ糖、果糖、乳糖などいろいろありますが、主食になるものに含まれるのは「ブドウ糖」で、これが脂肪の材料になるのです。そして、このブドウ糖をカラダの中で脂肪に変えてしまう犯人が「インスリン」です。脂肪ができる仕組みはこうです。

エネルギー源として必要なブドウ糖をとるために、ご飯を食べます。ご飯は胃で消化されてブドウ糖になると、小腸で吸収されます。ブドウ糖はエネルギーとして使ってもらうために血液に入り、全身をめぐります。それで「血糖値」が上がるわけです。すると、すい臓のランゲルハンス島という部位から生体ホルモンの一種である「インスリン」が出てきます。インスリンは、血液中からブドウ糖を抜き出して「エネルギーですよ~。」と、カラダの各組織に配る仕事をします。それで血糖値が下がるのですが、今すぐにエネルギーとして必要のないブドウ糖は、「グリコーゲン」という貯蔵できるかたちになって、必要になる時まで肝臓や筋肉組織で保管されます。

しかし、肝臓や筋肉組織にもグリコーゲンを保存できる容量が決まっているので、それを超えてしまったブドウ糖は、インスリンに「脂肪」に変えられて、脂肪細胞という袋に入れられてしまうのです。これが肥満の原因となる中性脂肪で、いわゆる「ぜい肉」です。よって、必要以上に食べなければ良いだけの話なのですが、ご飯はおいしいので、つい食べ過ぎてしまう気持ちも分かります。

そこで、「インスリンが脂肪を作るなら、あまり出てこないようにすれば良いんじゃないの?」となるわけです。血糖値が一気に「ドカン!」と上がると、それに反応してインスリンも「ドバッ!」と出てきますが、血糖値が「ゆ~っくり」上がると、インスリンも「チョロチョロ」としか出てきません。これで脂肪ができる割合を減らそうというのが「低インスリンダイエット」です。

しかし、どうやって血糖値をゆっくり上げましょうか・・?

そのキーポイントになるのが「水溶性食物繊維」です。

炭水化物についてよく知ろう!→ 脂肪のもと!炭水化物と上手に付き合うダイエット方法

インスリンが悪もんにされとるけど、食べ過ぎるのが悪いんやけえね!
おっ! うさちゃん、正義漢だね~。
それじゃあ、どうすれば太りにくいご飯になるのかを見てみましょう。

低インスリンダイエット
おすすめのご飯のお供とは?

低インスリンダイエットのための食事

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。その違いは読んで字のごとく、水に溶けるか溶けないかです。それで、血糖値がゆっくり上がるように働いてくれるのは水溶性の方なのですが、その仕組みはこうです。

お腹に入った水溶性食物繊維は、水に溶けてドロドロの「ゲル状」になります。ゲル状って、クリームっぽい状態のことです。これには、おなかの中で糖質や脂質にからんでいく特徴があります。それで、小腸が糖質を吸収しようとするのを妨げるために、ゆっくりとしか血糖値も上がらないというわけです。

ところで、この水溶性食物繊維はどんなものにたくさん含まれているかというと、「ネバネバ」「ヌルヌル」したものです。例えば、納豆やオクラ、長芋なんかはネバネバしてますよね。それに、アボカド、バナナ、キウイなどの果物も、切ると断面がヌルヌルしてます。

このネバネバ・ヌルヌルが、水溶性食物繊維なんです。

これらの水溶性食物繊維を多く含む食材を食べることで、血糖値がゆっくり上がり「低インスリンダイエット」になるというわけです。そこで、お勧めしたいのが「ネバネバ丼」です。

ネバネバ丼の作り方(1人分)
材料
納豆:1パック、オクラ:1本、長芋:50g、なめこ:大さじ一杯、アボカド:1/2個、ごま油:適量、しょう油:適量

  1. 納豆をよく混ぜておきます。
  2. オクラを1㎜ほどの輪切りにします。
  3. 長芋をすり下ろします。
  4. アボカドを適当に小さくカットします。
  5. 全ての材料を和えて、ごま油としょう油で味付けをして、ご飯のお供が出来上がり!

これをご飯に乗せて食べれば、乗せないときに比べて、血糖値の上がり方がはるかにゆるやかになるでしょう。また、血糖値がドン!と上がると、大量のインスリンの働きですぐに下がってしまいます。すると、カラダがエネルギーを欲しがり、お腹が減るのも早くなるのです。しかし、血糖値がゆっくり上がると、カラダにゆっくりブドウ糖が供給されるので、脂肪になりにくい上に腹持ちが良くなるのです。

使う材料は、全て栄養価の高いものばかりです。これなら、ダイエット中に食事制限をしている人でも、十分に栄養をとることができるでしょう。

食物繊維についてよく知ろう!→ 便秘の解消に食物繊維!食べ物を選ぶポイントはヌルヌル?

いいねぇ、ネバネバ丼!これでご飯10杯いけるわ。
・・まったくイミないやろ?
じゃあ今度は反対に、こんな食事は低インシュリンにならないからNGだというお話です。

低インスリンダイエット
こんな食事は絶対NG!

低インスリンダイエット重ね食い

ダイエット中でもそうでなくても、こんな食事は「脂肪にしてください!」といってるようなものだという、最悪の食事について見てみましょう。

まず一つ目は、「炭水化物の重ね食い」です。炭水化物(糖質)がインスリン発射の引き金になっているのにダブルで食べるなんて! 血糖値がドッカンドッカン上がって、インスリンも垂れ流しですよ・・。 これじゃあ「脂肪にしてください!」といっているようなものですね。

でも、普段食べているものを振り返ってみると、意外と重ね食いしてることってありますよね。例えば、ハンバーガー + ポテトとか、ラーメン + 炒飯、うどん + いなり、焼きそば入りの広島モダン焼きなど。大阪の人なんて、お好み焼きでご飯を食べる人もいるみたいですからね。重ね食いが「セット」になってたり「文化」だったりすると、当たり前のように食べてしまいます。これは気を付けたほうが良いでしょう。

二つ目は、「清涼飲料水」です。とくに「ゼロカロリー」を謳っている飲み物には注意してください!これには、砂糖の代わりに「人工甘味料」が入っているのでゼロカロリーなのですが、人工甘味料でも血糖値を上げてしまうのです。いや、むしろ砂糖よりもドカン! と上げてしまうくらいです。それに反応して、インスリンもたくさん出てくるので大変です。

とくに、ご飯のときに、お茶代わりに清涼飲料水を飲んでいる人は、絶対にやめましょう。「脂肪にしてください!」といっているようなものです。また、先ほど重ね食いで出てきた、ハンバーガー + ポテトですが、このセットには飲み物も付きますよね。それで「お飲物は何にしますか~?」と聞かれて、「ダイエットコーラ!」と、頼んで安心してる人は確実に太ります。コーラの人工甘味料で大量にインスリンを出した上に、炭水化物の重ね食いですからね。これは最悪です! ダイエット中でないとしても、せめてお茶かブラックコーヒーにしましょう。

重ね食い関連→ 確実に太る炭水化物の重ね食いに気を付けよう!

低インスリンダイエットか・・重ね食いができないなんて、ストイックだね。
低インスリンダイエットか・・コーラが飲めんなんて、ストイックやね。

というわけで、太りにくいご飯にするには、水溶性食物繊維をたっぷりとって、低インスリンダイエットをしよう! というお話でした。

ご飯の量に気を付ければ、低インスリンダイエットにおすすめなのが「和食」です。水溶性食物繊維が豊富な食材が多いので、和食で低インスリンダイエットをしてみるといいでしょう。

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