糖質制限ダイエットのやり方とは?脳に必要なブドウ糖をとろう!

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糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットのやり方

Q 糖質制限ダイエットの効果的なやり方について教えてください。

糖質制限ダイエットというのは、ご飯、パン、麺類のように糖質をたっぷり含むものをできるだけ食べないようにし、その代わりにタンパク質や食物繊維の多いものを食べるというダイエット方法です。

糖質(ブドウ糖)は脳をはじめ、カラダのエネルギー源になりますが、必要以上にとると「脂肪」になって身に付いてしまいます。なので、できるだけ糖質を摂らないようにして、足りないエネルギーは脂肪を燃焼して作るんです。

脂肪のもとになる糖質を制限するうえに脂肪を燃やして減らすんですから、とても効果的なダイエット方法なんです。あの有名なライザップも、基本的にやってることは糖質制限ダイエットですからね。

「そうなんだ、じゃあ明日から主食は全てカットしよう!」・・ちょっと待ってください、確かに糖質制限ダイエットは効果抜群ですが、「制限」って全部カットすることじゃないですからね。

あまりに過度な糖質制限は、逆に太りやすい体質にしてしまうんです。いわゆるリバウンドしやすくなるってことです。

じゃあ、一体どれくらい糖質を制限すれば効果的なダイエットができるのでしょう?

どれくらい糖質を制限すれば良いの?

どれくらい糖質制限すれば良いの?

なぜ、糖質を制限しすぎるとリバウンドしやすくなるかというと、脳がキケンを察知するからです。

脳のエネルギー源はブドウ糖ですが、これがあまりに少ないと脳が焦ってカラダにエネルギー源をため込もうとするんです。つまり、カラダの代謝を落として脂肪を身に付けようとするんです。なので、脳に必要なだけのブドウ糖はとらないと効果的なダイエットはできません。

では、脳には一体どれくらいのブドウ糖が必要なのでしょう?

それは、基礎代謝量の20%にあたるカロリー分のブドウ糖が必要だといわれています。

基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは、人間が生きる上で必要とする最低限のエネルギーのことです。何もしてなくても呼吸はしますし心臓だって動いてます。体温だって維持しなきゃなりません。その基礎代謝量は、成人が1日に必要な全カロリーのうち70%を占めるといわれています。

年齢やカラダの大きさ、運動量の違いにより、人それぞれ1日に必要なカロリー量は異なりますが、例えば20~30代の女性で、身長160㎝、体重60㎏の人であれば、平均的に約2000kcalが必要になります。そして、その70%にあたる1400kcalが基礎代謝量になるわけです。

※ご自分の基礎代謝量を知りたければ、こちらのサイトを参照ください。

で、一体どれくらい糖質を制限すれば良いの?

基礎代謝量が1400kcalであれば、その20%にあたる280kcalが脳に必要な1日分のカロリーです。これをブドウ糖でとらなければならないんです。

ブドウ糖は1gで4kcalありますから、これで280kcalを割ると・・

280÷4=70gってことになりますね。

つまり、この場合の糖質制限ダイエットは、糖質を70gに制限するということになります。

それでは、70g分のブドウ糖をとるには、ご飯をどれだけ食べて良いのか見てみましょう。

ご飯をどれだけ食べて良いの?

糖質制限の目安について

ご飯、パン、麺類のように主食になるものを「炭水化物」といいますよね。炭水化物って、糖質+食物繊維のことなんで、糖質70g=ご飯70gってことではないんです。食物繊維以外にも色んな栄養素が含まれてますからね。

ご飯にはどれくらいのブドウ糖が含まれてるの?

それで、お茶碗1杯分(150g)のご飯にどれだけのブドウ糖が含まれているかというと、約55gなんです。なのでご飯であれば、1日にお茶碗1杯とちょっとだけ食べられるということです。

もちろん糖質は他のおかずにも含まれるので、単純にお茶碗1杯とちょっとならOKとはいえませんが、ある程度の目安にはなりますよね。

その他の食品のブドウ糖の量は?

その他の食品に含まれる糖質量も見てみましょう。

  • 食パン(1枚60g):27g
  • フランスパン(100g):55g
  • うどん(1玉230g):48g
  • そば(1玉260g):62g
  • 中華蕎麦(1玉230g):64g
  • スパゲティ(乾麺100g):70g
  • コーンフレーク(100g):81g

と、こんな感じです。ダイエットに良さそうなコーンフレークですが、けっこう糖質多いですね・・。

いずれにせよ、1日にとって良い糖質が70gであれば、糖質制限ダイエットが厳しいのは変わりありませんね。その分、タンパク質や食物繊維の多いものでお腹を満たして、目標体重まで頑張りましょう!

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