ウォーキングダイエットで痩せるための準備とやり方とは?

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痩せるためのウォーキング

ウォーキングダイエット運動

Q ダイエットするために、2週間まえから週4日ウォーキングをしています。しかし、体重がすこしも落ちません。効率よくウォーキングで痩せられる方法を教えてください。

ウォーキングで効率的に痩せるためには・・

  1. ウォーキングは、必ず食事前にしよう!
  2. ウォーキングをする前にストレッチをしよう!
  3. コップ一杯の水を飲もう!
  4. 基本は早足で、歩くペースを変えながら30分間以上歩こう!
  5. 腹式呼吸をしよう!
  6. うでを振りながら歩こう!
  7. 少なくても週3回のウォーキングを3ヶ月以上続けよう!

これらを守ってウォーキングをすれば、ムリな食事制限をしなくても必ず痩せることができます。では、なぜこれらの条件が必要なのか、ご説明しましょう。

ウォーキングは必ず食事前にする

ウォーキングダイエット

なぜ、ウォーキングは、食事の前にしなければいけなのでしょう?少しご飯を食べたほうが、元気よく遠くまで歩けるのに・・と思いますよね?

でも、先に食事をするとマズイことがあるのです。それは、人間はエネルギー源として、「糖質(ブドウ糖)」と「脂肪」を使いますが、優先的に糖質からエネルギーに使い、ぜんぶ使い切ったら、エネルギー源を脂肪に切り替えるからです。

つまり、ウォーキングをする前に食事をしてしまうと、余分な糖質をチャージすることになるため、効率よくダイエットができないということなのです。
たとえ、ご飯やパンなどの炭水化物でなくても、大概の食べ物に糖質は含まれているため、よっぽどお腹が減って倒れそうということでもない限り、ウォーキング前は食事を控えた方がいいのです。

そして、ウォーキングは30分間以上するという条件がありますが、その理由の一つは、体内に残っている糖質をエネルギー消費するのに、最低20分の運動が必要だからです。そこから、エネルギー源が脂肪に変わるため、脂肪をエネルギー消費するのに30分間以上ウォーキングしたほうが良いのです。

また、運動すると交感神経が優位になり食欲が抑えられるため、ドカ食いを抑える効果があります。そういう意味でも、ウォーキングは食事の前が良いのです。

あぁ・・ワタシ、ご飯食べたあとでウォーキングしてたよ~。なかなか痩せないわけだぁ・・
メシ食ったあとで運動せんやろw
腹が痛うなって便所なかったらどうするん? 野原か?野原かwww?

うさちゃん、変なこと言わないの!(怒)
ということで、ウォーキングは効率よく痩せるために、食事の前にしましょう。そして、もちろん食事は、カロリーや栄養面を考えたものでなければいけませんよ。

では、次のウォーキングの前にストレッチをする理由を見てみましょう。

ウォーキングの前にストレッチをしよう!

ダイエットストレッチ

ウォーキングの前にストレッチをすると良い理由は2つあります。

1つ目は、ケガの防止。ウォーキングでアキレス腱が切れたとか、捻挫したなんてことになったら、ダイエットどころじゃありませんもんね。

2つ目は、ウォーキング前に代謝を上げること。ストレッチなんて地味な運動ですが、筋肉やスジを伸ばすことで血行やリンパの流れがよくなるため、代謝が上がるのです。

ストレッチでも糖質をエネルギー消費できるので、その後のウォーキングでの脂肪消費に有利になりますよ。ストレッチでしっかり代謝を上げて、体脂肪を燃やしやすい状態にしてウォーキングに臨みましょう!

関連ページ→ 猫伸ばしストレッチで肩まわりを細くしよう
     → 肩甲骨ストレッチによるダイエット効果とは?

あぁ~・・カラダが伸びる~気持ちいい~ずっとストレッチしてたい ♪
ヒツジ、ストレッチで満足してウォーキングせんのやろw?
ヒツジさん、ウォーキングも頑張ってね~。じゃあ、次のウォーキングの前に水を飲むっていうのを見てみましょうか。

ウォーキングの前に水を飲もう!

ダイエットウォーキングの前に水

ウォーキングの前に、コップ一杯の水を飲んだほうが良いのは、脱水症状の防止と代謝が上がることです。「水を飲んでなんで代謝があがるの?」って思いますよね。でも、ちゃんと代謝があがるんです。水を飲むと胃腸が動きますし、吸収するときにもエネルギーを使いますからね。

そして、水は体温(37度)よりも低いものを飲むとさらに代謝が高まります。それは、水を飲んで胃腸の温度が下がると、もとの温度に戻そうと熱を発生してエネルギーを使うからです。かといって、お腹を壊すといけないので、キンキンに冷えた水を飲むのはやめましょう。

ストレッチと同じ理由で、ウォーキングの前に水を飲むことで代謝が上がり、脂肪消費に有利になるのです。

関連ページ→ 老廃物を流し出せ!ダイエットはカラダの内側から

おぉ~!
ストレッチと水で、脂肪がどんどん追い詰められていくねえ~ ♪ウォーキングでどれだけカロリー消費できるか楽しみだねぇ?
わい、サクマドロップのカンカンに水入れて飲む~。味がいっぱいする~ ♪
じゃあ、準備ができたら、いよいよウォーキングに行ってみよう!

ウォーキングは早歩き&ペースを変えて

ダイエットウォーキングのペース

ウォーキングはリズムよく、少し早歩きくらいで行いましょう。そして、効率よく痩せるためのウォーキングは、ペースを変えて歩くことが大切です。

これは、アメリカのオハイオ州立大学の研究で、早歩きとゆっくり歩くのを交互にすることで、最大20%も消費カロリーがアップしたという結果が出ているからです。

やり方は、3分間早歩きをして、次の3分間はゆっくり歩く。これを繰り返すことです。

車は一定のペースで走ると安定して燃費が良くなるのに対して、止まったりスピードを変えたり、変則的な動きをすると燃費が悪くなりますよね。同じように人間のカラダも、ウォーキングのペースが変則的になると筋肉がそれに対応するために、ONとOFFを繰り返して余計なエネルギーを消費するということです。

マラソンの途中で歩いたら、また走り出すのキツイってのとおなじような感じかぁ・・。ウォーキングやけあんましキツイと感じんけど、カラダはもう早く歩きとうないって思うとんかもしれんねぇ。うん、うさちゃん、けっこうマトモなこと言ったね。

ずっと早歩きするよりも、ペースを変えるだけで消費カロリーが増えるなんてちょっと意外だったねぇ。でも、ちょっとした工夫で痩せやすいウォーキングになるんだから面白いよね。

今度は、腹式呼吸をしてウォーキングをすると、痩せやすくなる理由を見てみようか。

腹式呼吸でウォーキングしよう!

腹式呼吸ダイエット

「腹式呼吸」というのは、お腹が膨れるように深く息を吸い込んで、お腹がぺったんこになるまで息を吐き切るという呼吸法です。やり方は、鼻で「スッスッ」とお腹を膨らますように深く息を吸い込んで、口から「フ~」と吐き切るようにリズムよく行いましょう。

なぜ、効率よく痩せるためのウォーキングに腹式呼吸が良いかというと、酸素をたくさん取り入れるためと、深い呼吸をすることで代謝が上がるためです。
酸素をたくさん取り入れるのは、脂肪を効率よく燃焼するためです。脂肪はそのままではエネルギーとして使えませんが、酸素と結びつくことで「遊離脂肪酸」となって、はじめてエネルギー源になるため、たくさんの酸素が必要なのです。

そして、深い呼吸を何度もくりかえすと、カラダの中で横隔膜が上下に動くような大きなアクションが起きます。このアクションで、エネルギーを効率よく消費できるというわけです。

しかし、ウォーキングをしながらの腹式呼吸は、慣れないとなかなか難しいです。そこで、息を吐き切ることを意識的にやってみて下さい。お腹がぺたんこになるまで吐き切れば、自然に息を吸い込めるはずです。

コチラ参考→ 腹式呼吸で効果が出るウォーキングダイエット

ウォーキングしながらの腹式呼吸ってけっこうキツイでw
うん、ウォーキングなんて散歩みたいなもんだって、ちょっとナメてたね・・

ウォーキングっていっても、ダイエット運動だからね~。

次は、腕を振りながらウォーキングをすると良い理由を見てみようね~。

腕を振りながらウォーキングしよう!

腕振りウォーキングダイエット

腕は肘を90度にして、リズムよく大きく振りながらウォーキングしましょう。腕を振りながらウォーキングすると良い理由は2つあります。

1つは、消費カロリーが大きくなることです。腕を振るというアクションが付くので、これは当然ですよね。

そして、注目はもう一つの理由です。それは、腕を細くできるということ。とくに、二の腕を細くしたいと思っている人はたくさんいるでしょう。

ふつう、腕を細くしたいと思うなら、筋トレで脂肪を落とそうと思いますよね。でも、筋トレなんてやると、腕がゴツゴツなってしまいますから、それもイヤですよね。

そこで、ウォーーキングで腕を振るんです。地味に思えるかもしれませんが、これをやることで、腕まわりのインナーマッスルを鍛えることができるからです。インナーマッスルは鍛えてもゴツゴツならず、しなやかで引き締まった腕になるので安心ですよ!

インナーマッスルは、筋トレをしたらゴツゴツ付いてしまう「表層筋」の奥にある筋肉です。地味な運動を繰り返し行うことでジワリジワリと付いてくる筋肉ですが、基礎代謝を上げるために、ぜひ鍛えておきたい筋肉なのです。

関連ページ→ 二の腕を細くする部分痩せダイエット

歩いて腕を細くできるなんて思いつかないよねぇ・・
そりゃそうやろ? わいら、ふだん四つん這いやけえねぇ・・
さあ、いよいよ最後の、ウォーキングは少なくても週3日を3ヶ月以上は続けるという理由を見てみましょう。

ウォーキングは少なくても週3回3ヶ月は続けよう!

ダイエットウォーキングを続けよう

ウォーキングは少なくても、週3回を3ヶ月以上は続けなければなりません。理由は、そうしなければ効果が出ないからです。もちろん週4回でも5回でも、多ければ多いほど効果が出るので、積極的にウォーキングをしましょう。

「えっ!そんなにやらないと、効果が出てこないの?」と思いますよね。実は、ウォーキングを1時間やったとしても、消費できるカロリーはせいぜい300kcal 程度なのです。
300kcal というと、アンパンを1個食べたらチャラになる消費カロリーです。「ウソッ?あんなにウォーキングしたのにたったのそれだけ・・」と思うでしょう。
それで、毎日体重計に乗っても、ほとんど減らない体重にガッカリするんです。

ところで、1㎏の脂肪を消費するのに、どれだけカロリーを消費しなければならないか知ってますか?実は、約7000kcal 消費しなければならないのです。

だから、数日間ウォーキングを頑張ったとしても、体重はさほど変わらないのです。1日1時間ウォーキングして300kcal しか減らないなら、毎日やっても、1㎏ 減量するのに3週間以上もかかるのです。「そんなのぜんぜん効率よく痩せられないじゃん?」と思いますよね。

じゃあ、なぜウォーキングをするのか? それは、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるためです。基礎代謝というのは、人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギー量のことです。例えば、寝てるときでも息はしますし、心臓も動いてますよね。体温も維持しなくてはいけません。

では、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーって、どれくらいか分かりますか?実は、1日に必要な総カロリーの約7割なんです。
例えば、成人が一日に必要なカロリー量が約2000kcal といわれてますが、その7割というと1400kcalになりますよね。なんにもしてなくても、1日中寝てても、それだけ大量のエネルギーが必要なんです。そして、その基礎代謝量は、筋肉量が増えれば増えるほど増大していくのです。

つまり、ウォーキングをして筋肉を鍛えることで、基礎代謝量が増えて「痩せやすいカラダ」ができるということなのです。3ヶ月以上必要なのは、筋肉を鍛えるのに必要な期間です。今日ウォーキングをやったからといって、明日、筋肉が付いてるなんてことはありませんからね。

ということでウォーキングの目的は、目先の小さい消費カロリーを狙ったものではなく、基礎代謝を増やして、寝てても痩せやすいカラダ作りをするということです。

ウォーキングによるダイエットは、時間をかけてじっくり行うものなので、急激にダイエットしたときに起こるリバウンドもせず、健康的に痩せられるダイエット法なのです。

基礎代謝に関連→ 本気で痩せるためのダイエットの基礎知識

いや~、ウォーキングって奥が深いねぇ~。ただの散歩と思うてました。
まぁ、そんなにキツイもんでもないし、やる気になれば毎日でも続けられるやんな?
そうね~。
ということで、効率よく痩せるためのウォーキングのお話でした。

ウォーキングダイエットは効果がでるのに時間がかかるため「どこが効率いいんだ?」と思われるかもしれませんね。でも、基礎代謝があがってくれば、ストンと体重が落ちるときがやってきますからね。その日を楽しみにして、是非ウォーキングで健康的にダイエットしましょう!

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