3ヶ月でお腹の皮下脂肪を落とすダイエット

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お腹痩せダイエット

3ヶ月でお腹が痩せるダイエット

Q お腹まわりに脂肪が付いてしまい、運動しても落ちません。お腹が痩せる効果的なダイエット方法はありませんか?

一度お腹についてしまった脂肪はなかなか落ちませんよね。しかし、ダイエットのための食事、運動、生活習慣をしっかり管理できれば、ムリなく3ヶ月で、確実にお腹の皮下脂肪を落とすことができます。一体どのようなことに気を付けてダイエットすれば良いのか、詳しく見てみましょう。

  1. なぜ3ヶ月必要か?
  2. 食事について
  3. 運動について
  4. 生活習慣について

なぜ3ヶ月必要か?

ダイエットに3ヶ月必要な理由

「え~ッ!? 3ヶ月も・・」と、思うかもしれませんが、お腹の皮下脂肪を落とすんですよ。たったの3ヶ月です。たったの! 3ヶ月なんて1シーズンですからね。今が夏なら、秋には確実にお腹が痩せているはず。そう考えると3ヶ月なんて早いでしょう。

なぜ3ヶ月必要かというと、2つの理由があります。一つは、ムリして短期間でダイエットをしても「リバウンド」してしまうからです。急に脂肪が減ってしまうと「あれっ! せっかく溜めておいた脂肪が少なくなってるよ?」とカラダがビックリするんです。カラダにとって脂肪は「備蓄エネルギー」で、もしもの時の貯金みたいなものなんです。それで、減った脂肪を取り戻そうと、ため込もうとする体質になってしまうのです。だから「ヤッター!ダイエット成功!!」と短期間で減量できたとしても、ご飯の量をもとに戻したら一気にリバウンドしてしまうのです。

みなさんも、自分の貯金通帳からいきなり1万円無くなってたら「!?」ってなるでしょう。でも、10円ずつなら「あれ・・?」くらいで済みますよね。(笑)カラダにバレないように徐々に脂肪を減らしていって、その状態に慣らしていけば、リバウンドせずに済むというわけです。

もう一つの理由は、運動で筋肉を鍛えて基礎代謝が上がるまでに、3ヶ月は必要だからです。基礎代謝が上がればリバウンドしにくいですからね。これから3ヶ月と考えると長く感じてしまいますが、3ヶ月経って振り返れば、あっという間です。それでは、これから3か月間に何をやればいいのかを、詳しく見てみましょう。

リバウンド関連→ リバウンドしないダイエットの方法

3ヶ月なんてすぐやんなぁ。1年経つのだって早いもんなぁ・・。
それで、どんなことをやればいいの?
まずは、ダイエットに一番大切な「食事」について見てみましょう。

食事について

3ヶ月で皮下脂肪を落とすダイエット食事

ダイエットをするために、食事管理をすることはとても大切です。カラダは食べ物でできてますからね。でも、単に低カロリーなものを食べていれば良いというわけではありません。3ヶ月でムリなくダイエットするのに大切なのは、食べ物の「種類」と「食べ方」です。

3ヶ月でお腹が痩せる「食べ物」とは?

お腹の皮下脂肪を落とすには、「脂肪燃焼」をサポートする成分が必要です。その成分とは、唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」、筋肉を活性して基礎代謝を上げる「アミノ酸」、そして、糖質と脂肪をエネルギー消費するために必要な「クエン酸」です。また、代謝が高く痩せやすいカラダになるには、各種ビタミン、ミネラル、酵素が必要になります。そこで、1日のうちに必ず・・

  1. 「辛い料理」を一品は食べて、カプサイシンを摂りましょう。(キムチ、唐辛子、タバスコ、豆板醤、ラー油、コチュジャンを使ったもの)カレーや麻婆豆腐なんか良いですね。
  2. 筋肉を作る良質なアミノ酸をとるために、納豆1パック、タマゴ1個、豆乳1杯、肉なら豚肉の赤身を100gまで食べましょう。
  3. 脂肪代謝を良くするクエン酸をとるために「酢」を30㏄飲みましょう。
  4. ビタミン、ミネラル、酵素を摂るために、毎日ちがう種類の「果物」を1個は食べましょう。

ダイエット食は、栄養のバランスとカロリーを考えなければなりませんが、上記4つは、毎日必ず食べたいものです。

3ヶ月でお腹が痩せる「食べ方」とは?

お腹の皮下脂肪を落とすには、食べ方も大切です。
それは、同じ栄養、同じカロリーのものを食べても、食べ方一つで太りにくい食事にできるからです。
その食べ方とは・・

朝食は必ず食べる。

朝は、カラダの代謝が一番高まり、エネルギーを欲しがる時間帯です。ダイエットだからといって朝食を抜くと、カラダが焦ってエネルギー源になる「脂肪」をため込む体質になります。そんな状態でお腹を減らして昼食を食べると・・当然太ってしまいますよね。朝食は、多少高カロリーになってもエネルギー消費できるので、しっかり摂りましょう。とくに代謝の高い朝は、脂肪を燃焼しやすくする「辛い物」を食べるのがお勧めです。

よく噛んで食べる。

「お腹いっぱいになった~」と感じるのは、食べ出してから約20分後です。それは、ご飯が消化吸収されて、ブドウ糖が脳に供給されるのと、満腹ホルモンとよばれるレプチンが、満腹中枢を刺激するまでにかかる時間です。この間に、お腹が減ってるからといってドカ食いをすると、余分にとった糖質は「脂肪」になってしまいます。しかし「少ないな・・これで足りるかな?」と思うくらいの食事でも、ゆっくりよく噛んで食べれば、20分経つ頃には満腹感を得られるのです。これでカロリー制限ができるというわけです。

おやつは3時に食べる。

ダイエットにはガマンも必要ですが、たまには甘い物も食べたくなるでしょう。また、小腹が空いたのを次の食事までガマンしてると、ドカ食いしてカロリーオーバーしかねません。そこで、3時に少しだけ(板チョコなら1/3くらい)おやつを食べましょう。そうすれば、夕食と合わせたトータルの摂取カロリーを抑えることができるでしょう。また、なぜ3時かというと、脂肪をカラダに溜めようと働く「BMAL1」というホルモンが一番少なくなる時間帯だからです。

BMAL1

この表を見てもらうと分かると思います。おやつは一日の中で一番太りにくい時間に食べて、夕食まで食欲を抑えようというわけです。

夕食は炭水化物を抜く。

このダイエットの3か月間は、夕食の炭水化物を抜きましょう。つまり、ご飯、パン、麺類の主食抜きです。昼間なら活動する中で、糖質をエネルギー消費できますが、夕食後はのんびり過ごして寝るだけですよね。そうなると、今すぐエネルギーとして必要ない糖質は、脂肪になってしまいます。特に夕食は一日の食事の中でも、一番しっかり食べることが多いですよね。それで、夕食の炭水化物は脂肪になりやすいのです。

また、カラダはエネルギー源として、糖質 → 内臓脂肪 → 皮下脂肪 の順番で消費していきます。皮下脂肪は、一番最後に使われる「備蓄エネルギー」のため、消費しにくいのです。そのため一度身に付いてしまうとなかなか落ちませんし、食事に気を付けていなければ、簡単に増えてしまうのです。よって、運動でなるべく早く皮下脂肪を消費できるように、夕食だけ炭水化物を抜いた方がいいのです。

そして、もう一つ注意したいのは、先ほどの表を見てもらえば分かるように、BMAL1が20時以降からグングン増加していますよね。それで、夕食はなるべく早く、20時までに食べることです。

食事のルール→ ダイエットで絶対守るべき食事の常識ルールとは?

おやつ食べて良いんだね~ ♪ でも、食べ出したら止まんなくなりそう・・。
それがガマンできんかったけえ太ったんやろ? 3ヶ月ガマンせえ!
つぎは、お腹の皮下脂肪を落とすダイエット運動についてのお話です。

運動について

皮下脂肪を落とすダイエット運動

お腹の皮下脂肪を落とすには、運動が必要です。しかし、ジョギングや腹筋など、キツイ運動をする必要はありません。ダイエット運動は、毎日続けないと意味がありませんからね。

では、どんなことをやればいいかというと、「有酸素運動」です。それは、脂肪の燃焼には酸素が必要だからです。また、前述したように、糖質 → 脂肪 の順番でエネルギーに使われるのですが、運動して糖質が消費されるまでに、約20分かかるといわれています。それで、緩くてもいいので、20分以上は続けられる運動をしなければ脂肪を消費できません。

そこでお勧めなのが、「腹式呼吸でのウォーキング」です。腹式呼吸というのは、胸ではなくお腹を膨らませるように息を吸い込む呼吸法です。お腹を膨らませて大きく呼吸をすると、体内で「横隔膜」が大きく上下に動きます。この動きで代謝が上がり、エネルギー消費がさらに大きくなるのです。また、腹式呼吸は、お腹の内側から腹筋やインナーマッスルを刺激することができるので、内臓脂肪やお腹まわりの皮下脂肪を、効果的に燃焼することができるのです。

腹式呼吸のコツは、お腹がペタンコになるまで息を吐き切ることです。そしたら、自然に大きく息を吸い込むでしょう。腹式呼吸をするのは、鼻でも口でも構いません。ゆっくり吐いて、ゆっくり大きく吸いましょう。そして、ウォーキングは、普通に散歩するくらいのペースでかまいません。とにかく腹式呼吸を意識して、最低でも30分以上は歩きましょう。

腹式呼吸関連 → 腹式呼吸で痩せる!自律神経を整えて脂肪を燃やすダイエット

30分くらいの散歩なんてすぐやん。ええ気分転換になるやんなぁ。
腹式呼吸が大事なら、雨の日でもテレビ観ながらできるもんねえ。
そうね~。
つぎは、ダイエットをするには、生活習慣を整えることも大切だというお話です。

生活習慣について

お腹の皮下脂肪を落とすダイエット習慣

3ヶ月でお腹の皮下脂肪を落とすには、食事と運動に加えて、生活習慣も見直さなければなりません。それは、寝る時間一つにしても、痩せやすいカラダ作りに影響してくるからです。

早起きしましょう!

朝はカラダが目覚めるために、とくに代謝が高まる時間帯です。そんな時間帯を少しでも長く過ごすために、30分早起きしてシャワーを浴びて、ストレッチをしましょう。朝、しっかりカラダにエンジンをかけることができれば、一日中、活動的に代謝の高いカラダで過ごすことができるのです。

夜は22時までに寝ましょう!

22時までに寝ると良いことがあります。それは、寝てる間でも約300kcal 消費できるうえに、肌ツヤが良くなって疲れもとれることです。どういうことかというと、22時~2時の間にぐっすり寝るという条件で、「成長ホルモン」がたっぷり働いてくれるからです。

成長ホルモンは、寝てる間にカラダの新陳代謝を活発にうながすホルモンです。古い細胞が新しいものに入れ替われば、肌ツヤも良くなりますし、疲れもとれますよね。そして、新陳代謝が活発ならば、当然大きなエネルギーを使います。それで、疲れがとれたカラダで目覚めたら、活動的な一日を送ることができるのです。早寝早起きで、「痩せやすいカラダ」を作る習慣ができるというわけです。

睡眠関連→ 睡眠ダイエットで太りにくい体質をつくろう!

22時? 報ステ観れんやん! 古館が辞めて、小川ちゃんのびのびやっとんのに・・。
うん、なんか楽しそうだよね~。
ということで、3ヶ月頑張れば、必ずお腹の皮下脂肪を落とすことができる!というお話でした。食事も運動も生活習慣も、ちょっとした工夫と努力で、痩せやすいカラダにできますからね。長いようで短い3ヶ月を、ちょとだけストイックに過ごしましょう。
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