太りにくい食事にする方法とは?

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どうやれば太りにくい食事になるの?

太りにくい食事にするには?

Q 食事は食べ方によっても太りにくくすることができるのでしょうか?

太りにくい食事にするには、食事量を減らして摂取カロリーをおさえることです。でも食事量を減らすのはなかなか辛いものがありますよね。そこで少ない量でも満腹感を得られて太りにくい食事にできる「2つのポイント」について見てみましょう。

  1. なぜお腹が減るのか?
  2. ポイント1 食物繊維から食べよう
  3. ポイント2 よく噛んで食べよう

なぜお腹が減るのか?

お腹が減る理由

少ない食事量でも満腹感を得る方法のまえに、なぜお腹が減るのかを知らなくてはなりません。「敵を知り、己を知れば、百戦危うからず」と孫子の兵法にもあるように、まず「空腹感」という敵を知らなければその対策も立てられないということです。

空腹を感じるのは、脳にブドウ糖が足りなくなっているからです。それで脳が「ご飯をたべて!」と命令を出すので、カラダが「おなか減った~」となるわけです。それでご飯を食べるわけですが、満腹感が得られるには約20分かかります。

それは食べたものが消化吸収されて、ブドウ糖が脳に供給されるまでの時間と、レプチンというホルモンが脳の満腹中枢に働いて「満腹感」を出すまでに時間がかかるからです。

お腹が減る理由と満腹感について分かったところで、食事量を減らしても辛いダイエットにならない方法を見てみましょう。

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おなか減ってたらついドカ食いしちゃうよねぇ・・
点滴や!点滴を打てばええんやw それならドカ食いせんでもブドウ糖とれるやろ?
うさちゃん注射キライでしょう。
次は、太りにくい食事にする一つ目のポイント「食物繊維」について見てみましょう。

ポイント1 食物繊維から食べよう

太りにくい食事食物繊維

よくトンカツ定食を食べる順番で、最初に千切りキャベツから食べると太りにくいといいますよね。それは「食物繊維」が太りにくい食事にしてくれるからです。

その食物繊維には2つの種類があります。1つは「水溶性食物繊維」で、水に溶けやすくゲル状になると胃腸で糖質や脂質を吸着する性質があります。

もう一つは「不溶性食物繊維」で、水に溶けないため消化吸収されずに大腸まで届くと善玉菌のエサになる食物繊維です。善玉菌が活発に増えると腸内環境が整います。そして胃腸が活発に動いて便通もよくなると、代謝が高くて太りにくいカラダになるのです。

このように食物繊維には2種類あるのですが、とくに太りにくい食事に関わるのは「水溶性食物繊維」の方です。水溶性食物繊維が糖質を吸着するため、小腸が吸収しようとするのをジャマします。それでゆっくりとしか吸収できなくなるので、血糖値もゆるやかに上がるのです。

血糖値がゆるやかに上がれば、インスリンが少ない量で済みます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、余分な糖質を脂肪にしてしまう働きもあるため、たくさん出てくると太りやすくなってしまいます。それで食物繊維たっぷりの野菜から先に食べると、太りにくい食事になるというわけです。

また、糖質がゆっくり吸収されることで、脳に少しずつ長時間ブドウ糖を供給できます。これにより、すぐに「お腹減った~」とならないため、間食することなくカロリー制限ができるというわけです。

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「おから」が食物繊維たっぷりでダイエットに良いっていうやろ。
わい毎日のように食べるけえこんなにスリムなんよ。
うさちゃん「おから」大好きだもんね~。いつも豆腐屋さんで大量にもらってるの知ってるよ。

食物繊維もあまりとり過ぎるとお腹がゆるくなってしまうから気を付けようね~。おからなら1日50gで十分です。
おからダイエットについてはコチラを参照→ 痩せたい人のおからダイエット

次は、太りにくい食事にする二つ目のポイント「よく噛む」について見てみましょう。

ポイント2 よく噛んで食べよう

太りにくい食事よく噛む

太りにくい食事にするには、よく噛んで食べることです。前述したように、食べ物が消化吸収されて満腹感が得られるまでに約20分かかります。とくにお腹が減っていれば炭水化物が増えてしまい、20分の間に「ドカ食い」しかねません。余分な炭水化物(糖質)は脂肪になるため、この「20分」を気を付けなければ太りやすい食事になってしまいます。

そこでよく噛んで食べれば、食事に時間をかけることができますよね。飲み会などで大して食べてないのに「なんかもうお腹いっぱい」ということがあるでしょう。時間をかけて食事をすると、たとえ量が少なくてもお腹いっぱいになるのです。高カロリーの肉やチーズを食べても、食事に時間をかける地中海あたりの国々にスリムでキレイな人が多いのもそのためです。

おまけによく噛んで食べれば、消化吸収を助けるため早く満腹感を得ることができます。パンや麺類は小麦粉(粉)からできているので消化吸収が早いですが、ご飯は(粒)なのでよく噛んで食べないと満腹感を得るまでに時間がかかってしまいます。またよく噛んで食べることで栄養の吸収も良くなるので、よく噛むことが大切なのです。

食事量を減らしてもよく噛むことで満腹感が得られるので、ムリなくカロリー制限ができて「太りにくい食事」になるというわけです。

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ワタシほとんど噛まずに丸飲みしてましたわ。食事の量が多くなるはずだわ・・。
ヘビは丸飲みするのになんであんなにスリムなん?

うさちゃん、ヘビも時間をかけてゆっくり丸飲みしてるのよ。

ということで、太りにくい食事にするには食物繊維からよく噛んでたべること。というお話でした。しかし仕事が忙しくて、食事に時間をかけてられないという人もいるでしょう。そんな人には、頑張らないダイエットの【チラコル】 がオススメです。

これは「チラコイド」という満腹感を持続させる、ほうれん草由来の成分を含むダイエットサプリメントです。食事制限のストレスをかなり軽減できるので、ラクにダイエットしたい人は是非お試しになってみて下さい。

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