プロテインダイエットに必要な運動と飲むタイミング

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プロテインダイエットの知識と方法

プロテインの置き換えダイエット

Q プロテインダイエットは、実際に痩せる効果はあるのでしょうか?

プロテインダイエットは、やり方さえ間違わなければ効率的に痩せることができます。しかし、やり方を間違ってしまうと、痩せるどころか逆に太ってしまうので注意が必要です。

では、どのようにプロテインを使えばダイエットに成功できるのか見てみましょう。

  1. プロテインを飲むなら必ず運動!
  2. プロテインを飲むタイミング
  3. プロテインの必要量は?

プロテインを飲むなら必ず運動!

プロテインダイエットは運動が必要

プロテインダイエット・・「ダイエット」なんて名前が付いてるもんだから、プロテインシェイクを飲めば痩せると思ってしまいますよね。でもね、プロテインは「運動」をすることを前提に飲まなければ、逆に太ってしまうことがあるんです。

なぜなら、プロテインを飲んだからといって痩せる理由がないからです。だって、プロテインってタンパク質ですよ。肉やタマゴと同じで、それなりにカロリーがありますからね。それに、チョコレートやフルーツのフレーバーがあるでしょう。糖質だって多いんです。

なので、プロテインシェイクを飲んだからといって、運動もせずに普段通りの食事をすれば、ただ摂取カロリーを上乗せしただけに過ぎないんです。これでは太って当然ですよね。

プロテインダイエットに運動が必要なのは、筋肉を維持する or 筋肉を付けるためです。運動して筋肉が疲れたりダメージを負うと、修復するためにプロテインが必要です。そしてプロテインで復活した筋肉は以前よりも発達し、より基礎代謝の高いカラダになるんです。また、筋肉は使わなければ衰えていきますから、それを維持するためにもプロテイン + 運動が必要なんです。

ボディービルダーが筋トレの後、プロテインシェイクをゴクゴク飲むのも、筋肉をゴリゴリにするためですね。ダイエットするのに、激しいトレーニングやゴリゴリの筋肉なんて必要ありませんが、プロテインシェイクを飲むのであれば、軽い運動でいいので、毎日でもしたほうが良いのです。

その運動でおすすめなのが、有酸素運動であるジョギング、ウォーキング、水泳、なわとびです。短距離走やウェートトレーニングみたいに、瞬発的に「フンッ!」と、息を止めて行う無酸素運動に対して、有酸素運動は「酸素」をとり入れながら行う運動です。脂肪の燃焼には酸素が必要ですからね。

それで、有酸素運動は軽くでもいいので、最低30分はしましょう。なぜなら、それくらいやらないと脂肪に火がつかないからです。また筋肉を付けるにも、それくらいの運動は必要なんです。

プロテインを飲んでウォーキングをしよう!→ ウォーキングダイエットで効率よく痩せる体質をつくろう!

プロテインって、美味しいフレーバーがたくさん出てるもんねぇ。ワタシは、イチゴ味が好き~ ♪
わいは、素朴な豆の味のプロテインが好きなんよ。
うさちゃん、それはただのきな粉よ・・。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミング

筋肉を付けるのに、プロテインシェイクを飲むタイミングは、絶対にココ! というのはありません。だって、タンパク質ですからね。肉やタマゴ、牛乳や納豆だってタンパク質がたっぷりですが、ココで納豆を食べれば筋肉倍増! みたいなタイミングって聞いたことないでしょう?

よく運動した後、30分以内にプロテインシェイクを飲むと効果的だといいますが、それも気分的なものです。運動して筋肉がパンパンの内にプロテインを飲めば、吸収力が高くて効果があるように感じるだけです。タンパク質なんて、消化吸収に時間がかかりますからね。筋肉にとり込まれる頃には、完全にしぼんでます(笑)

でも、プロテインでダイエットするのであれば、ベストは「夕食時」です。それは、夕食時にごはんと一緒にプロテインシェイクを飲みましょう・・ということではありません。夕食をプロテインシェイクだけで済ます「置き換えダイエット」をするんです。

夕食にごはんや麺類などの炭水化物をとると、脂肪になりやすいんです。夕食の後ってのんびり過ごして寝るだけでしょう。昼間にくらべて消費カロリーが少ないので、余った糖質は脂肪になってしまうんです。なので夕食は、高タンパク低脂肪のプロテインシェイクだけで済まそうというわけです。

また、夕食にプロテインシェイクを飲むのは、単に余分な脂肪を増やさないだけではありません。夕食にプロテインをとることで、基礎代謝を上げることができるんです。

なぜかというと、夜寝てる間に、新陳代謝を促進する「成長ホルモン」が分泌されるからです。人間のカラダって何兆個もの細胞でできてますが、その細胞にはタンパク質が必要です。それが毎日のように新しい細胞がなん億個もつくられて、古いのと入れ替わってるんです。だから髪や爪も伸びますし、皮膚や筋肉も修復されるので疲れがとれるんです。ぐっすり眠れた朝は、肌ツヤが良くなって疲れもとれてるでしょう。

新陳代謝が活発になれば、それだけ消費カロリーも大きくなりますからね。だから、夕食をプロテインシェイクで置き換えるのが、ダイエットに有効だといえるのです。

朝食と昼食はしっかり食べようね!→ 本気で痩せたいなら夕食は食べるな!ダイエット

ウチら草食動物で肉やタマゴ食べないのに、なんで筋肉あるんだろうね?
わいは、肉も魚も食べるし、酒も飲むよ。
草食動物は、おなかの中に葉っぱからアミノ酸を作ってくれる菌がいるのよ。だから、葉っぱばかり食べてるゾウやキリンも、あんなにマッチョなんだよ。

プロテインの必要量は?

プロテインの必要量

いくら夕食をプロテインで置き換えるのが有効だといっても、とる量にも気を付けないといけません。なぜなら、プロテインをとり過ぎると腎臓に負担がかかってしまい、健康被害がでるからです。朝食や昼食でも、多かれ少なかれタンパク質をとってますからね。夕食はプロテインだけで済ますといっても、余分にとってはいけません。「じゃあ、1日にどれくらいのタンパク質をとればいいの? 」ってことになりますよね。

そこで、厚生労働省の1日に摂取するタンパク質の推奨量はというと・・

年齢 男性 女性
12~14 60g 55g
15~17 65g 55g
18歳以上 60g 50g

ということです。

「えッ! たったの50g?」と思うかもしれませんが、これを食事でとるのは結構大変なんですよ。例えば、以下の食品に含まれるタンパク質の量を見てみると・・

ご飯 一膳 3.8g
食パン 一枚 5.6g
そば 一食 10g
パスタ 一食 9.8g
牛もも肉 100g 19.5g
鶏もも肉 100g 17.3g
紅サケ 一切れ 15.8g
マグロ赤身 5切れ 15.8g
牛乳 一杯 6.6g
ヨーグルト 1カップ 6.9g
タマゴ 一個 8.6g
豆腐 一丁 18.8g
納豆 1パック 12.4g

といった感じです。
タンパク質を1日に50g とるのって、結構食べなきゃならないでしょう。ダイエットは、ある程度の食事制限が必要なんで、必要なタンパク質をとろうとすると、余分なカロリーまでとることになります。それで、ダイエットにプロテインが役立つんです。

例えば、朝食に食パン1枚、タマゴ1個、牛乳1杯で、タンパク質20.8g。昼食は、そばで10g。合わせて30.8g だから、残り約20gをプロテインで補えば良いでしょう。夕食をプロテインで置き換えるので、余計なカロリーをとらずに必要なタンパク質がとれるんです。

その上、運動して消費カロリーを増やすんですから、痩せて当然ですよね。もし、運動せずに食事制限だけでムリなダイエットをすると、痩せることはできてもすぐにリバウンドするでしょう。でも、運動して筋肉の付いたカラダは、基礎代謝が高いのでリバウンドしにくいんです。なので、リバウンドを防ぐという意味でも、プロテインダイエットには運動が必要なのです。

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うさちゃん、毎日のように肉もタマゴもたらふく食べて、お酒も飲むんでしょう? なんでそんなにスリムなの?
わい、胃下垂なんよ・・。
ということで、プロテインで置き換えダイエットをすると、効率よく痩せることができる! というお話でした。夕食をプロテインで置き換える分、栄養不足になるといけませんから、朝食と昼食はドカ食いしない程度にしっかり食べましょう。
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