ダイエットの食事メニューが1日1300kcal以下になるレシピ

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ダイエットレシピ

ダイエットレシピで痩せる食事メニューを作ろう!

Q ダイエットで確実に痩せるレシピはありませんか?

一般的に15歳以上の女性では、1日に約2,000kcalが標準摂取カロリーだといわれています。(年齢や活動レベルにより±200kcalほど差があります)

そこで1ヶ月で3㎏痩せることを目標に、3食+おやつの合計が1,300kcalに収まるようにレシピを考案したいと思います。

3㎏減の根拠は、脂肪を1㎏減らすのに必要な消費カロリーが約7,000kcalといわれており、標準摂取カロリーである2,000kcalから毎日700kcal削ることで、30日間で21,000kcal(3㎏分)を減らすことができるからです。

ダイエットを負担なく毎日続けられるように、簡単に作れて栄養のバランスの良いメニューをアップしていきますので、ぜひ参考にしてください。

朝食ダイエットレシピ 

昼食ダイエットレシピ 

おやつダイエットレシピ 

夕食ダイエットレシピ

朝食ダイエットレシピ

ダイエットレシピで痩せる食事メニューを作ろう!

ダイエットだからといって朝食を抜いては絶対ダメ!目覚めたカラダに一番エネルギーが必要な朝に食事を抜くと、代謝が上がらず脂肪をため込もうとするカラダになってしまうからです。

それに脳は唯一ブドウ糖をエネルギーにしますから、朝食はカロリーを考えつつもしっかり摂らないと、勉強や仕事でのパフォーマンスに影響が出てしまいます。そこで、300kcal以内で栄養もバッチリ摂れるダイエット朝食レシピを考案したいと思います。(材料は全て1人分)

細っそりなるレシピだよ!

ブランパンのムショサンド (158kcal)

材料

ローソンのブランパン:1個(66kcal)
あんこ:大さじ2杯(47kcal)
オリーブオイル:小さじ1杯(56kcal)

作り方

  1. ブランパンを横に半分に切ります。
  2. パンにオリーブオイルを塗り、あんこを挟んで出来上がり。

ローソンのブランパン(ブランとは小麦の外皮のこと)は、1個66kcalという低カロリーで糖質が2.2gしかないというダイエットにはうってつけのパンです。小麦粉の代わりに外皮が使われているので、こんなにヘルシーなんです。これを使って「あんこサンド」を作りましょう。

これはホリエモンこと堀江貴文氏がライブドア事件で収監されたときに、一度食べてハマったという刑務所の囚人に大人気のメニューで、通称「ムショサンド」といわれるものです。

ホリエモンが刑務所から出てきたとき、ビックリするくらい痩せてましたからね。それにあやかり、朝食にムショサンドを食べてダイエットに役立てようというわけです。

柿ヨーグルト (170kcal)

材料

柿:1個(100kcal)
Bifixヨーグルト:大さじ4杯(70kcal)

作り方

  1. 柿の皮をむいて一口大に切ります。
  2. ヨーグルトをかけて出来上がり。

柿ヨーグルトは秋にしか食べられない至高のダイエットメニューです。合うんですよ柿とヨーグルトって。そして意外かもしれませんが、柿って1個(200g)にビタミンCが140㎎も含まれてるんです。成人が1日に必要とするビタミンCが100㎎ですから、1個食べれば十分ですね。ダイエット中は食事制限をするため栄養不足にもなりがちです。美容や健康に必要なビタミンCもとくに不足しがちな栄養素なので、柿ヨーグルトがとてもオススメなんです。

ヨーグルトはグリコの「Bifix」がオススメです。柿との相性が抜群で、ビフィズス菌もたっぷり摂り込めます。腸内環境を整えることが代謝の高いカラダ作りの基本ですからね。

おからケーキ (435kcal)

※量があるので1食で半分食べれば212kcalになります。

材料

おからパウダー:60g(210kcal)
豆乳:150㏄(69kcal)
卵:1個(91kcal)
砂糖:15g(58kcal)
ベーキングパウダー:5g(7kcal)

作り方

  1. 耐熱容器に卵をよく溶き、残りの材料を混ぜ合わせます。
  2. 耐熱容器にかるくラップをかけて、600wのレンジに7分かけて出来上がり。

低カロリーで簡単にできるダイエットケーキです。材料がおからなので、糖質が少なくタンパク質が多め。そのうえ腹持ちも良いのでダイエットの朝食メニューにピッタリですね。

バナナトースト (296kcal)

材料

食パン:1枚(158kcal)
バナナ:1本(90kcal)
とろけるチーズ:1枚(61kcal)

作り方

輪切りにしたバナナを食パンに並べて、とろけるチーズを乗せてトースターでチン!

簡単にできて美味しいバナナトーストは、低カロリーなのに腹持ちの良いメニューです。冷凍庫で凍らせた食パンで作ると、焼いたら外がカリッと、中がモチッとなって美味しいですよ♪

痩せたらモテる

昼食ダイエットレシピ

ダイエットレシピで痩せる食事メニューを作ろう!

お昼に外に食べに行くと、どうしても高カロリーな食事になってしまいますので、なるべくお弁当を作りましょう。そこで、400kcal以内で冷えても美味しく食べられるダイエットメニューを考案していきたいと思います。(材料は全て1人分)

また、毎日お弁当を作るのは大変ですから、レシピとは関係ありませんが、コンビニで買える低カロリーなおすすめ商品の紹介もしていきたいと思います。

ダイエットで大事なのは継続と根性

紀文糖質0麺でつくるパッタイ (280kcal)

材料

糖質0麺:90g(17kcal)
卵:1個(91kcal)
モヤシ:50g(8kcal)
ニラ:30g(7kcal)
鶏のささみ:1本(45kcal)
ニョクマム:小さじ1杯(4kcal)
醤油:小さじ1杯(7kcal)
リンゴ酢:小さじ1杯(3kcal)
チリソース:小さじ1杯(12kcal)
はちみつ:小さじ1杯(30kcal)
サラダ油:小さじ1杯(56kcal)

作り方

  1. ニョクマム、醤油、リンゴ酢、チリソース、はちみつを混ぜ合わせてタレを作ります。
  2. 鶏のささみを小さく切ります。
  3. 中火で熱したフライパンに油を引き、ささみ、モヤシ、ニラを炒めて火が通ったら、糖質0麺を加えて軽く炒めます。
  4. 溶き卵を加えて固まりだしたら、タレを加えて混ぜ合わせて出来上がり。

紀文の糖質0麺は少しパサッとした食感で、うどんのようにつゆで食べてもあまり美味しいものではありませんが、パッタイのような焼きそばにするとなかなか美味しいです。

麺料理で300kcal切ってるのもヘルシーで嬉しいですよね。テフロン加工のこびりつかないフライパンで作れば油がいらない分、さらに低カロリーな食事になりますよ。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめのダイエットメニューです。 

カーボフのスパゲッティ (354kcal)

材料

カーボフ:100g(275kcal)
あえるパスタソース たらこ:1食分(79kcal)

作り方

  1. はごろもの「カーボフ」を10分茹でます。
  2. パスタにキューピーの「あえるパスタソース たらこ」を混ぜて出来上がり。

パスタ好きには嬉しい糖質50%オフの「カーボフ」が注目を集めてます。カーボフの糖質量は100g中に26.7gで、これは普通のパスタの約1/3なんです。おまけに食物繊維は43.6gと、約半分は食物繊維でできてるパスタなんです。カロリーはありますが、数字から受ける印象ほど脂肪が付きにくいんです。

そんなパスタに「あえるパスタソース」を加えて、手抜きダイエットスパゲッティを作りましょう。とくに忙しい時にオススメです。

「あえる~」シリーズのラインアップは20商品前後あるのですが、その中でも1食400kcal以内に収めるには、たらこ(79kcal)、からし明太(87kcal)、かにのトマトクリーム(93kcal)、和風きのこ(61kcal)、ボンゴレビアンコ(68kcal)、バジル(113kcal)、燻製ベーコンのペペロンチーノ(123kcal)、炙りたらこ(102kcal)、だし香る和風カルボナーラ(115kcal)の9種類です。メニューのバリエーションが多くて助かりますよね。 

しらたきのツナカレー炒め(119kcal)

材料

ツナ缶(ノンオイル):1缶(57kcal)
しらたき:1袋(12kcal)
カレー粉:小さじ2杯(26kcal)
麺つゆ(3倍濃縮):大さじ2杯(14kcal)
オクラ:3本(10kcal)

作り方

  1. オクラを5㎜幅に切ります。
  2. フライパンを中火で熱しオクラをサッと炒めたあと、水気を切ったツナ、カレー粉、麺つゆを加えて馴染ませます。
  3. しらたきをお湯でゆがいてアクを取り、2の具材に混ぜ合わせて出来上がり。

驚異の119kcalメニューです。THEダイエット食!って感じですね。低カロリーですが、しらたきは一袋で200gありますから、なかなか食べごたえはありますよ。作り方もとても簡単!

野菜はおくらにしましたが、ナスやトマトなど、カレーに合う夏野菜をアレンジしてバリエーションを増やすと飽きずに続けられますよ。

ダイエットチキンカレー (299kcal)

材料

鶏の胸肉(皮なし):200g(158kcal)
おくら:3本(7kcal)
ジャガイモ:中1個(100kcal)
カレー粉:小さじ2杯(9kcal)
塩コショウ:少々(0kcal)
オリーブ油:少々(25kcal)

作り方

  1. 鶏肉、ジャガイモを一口大に、オクラを3等分に切ります。
  2. 鶏肉にカレー粉をなじませます。
  3. フライパンにオリーブオイルを引いて熱します。
  4. まず鶏肉とジャガイモを炒めて火が通ったらオクラを加えます。塩コショウをして1分炒めてできあがり。

高タンパクで低カロリーなメニューです。ジャガイモは糖質が多いですが、活発なお昼のカラダには必要なエネルギー源ですからね。冷めても美味しいダイエットチキンカレーです。

色んな低カロリーメニューを紹介するよ

おやつ

ダイエットレシピで痩せる食事メニューを作ろう!

「おやつはダイエットの敵!」と思いがちですが、小腹が空いたのを夕食まで我慢しているとストレスになりますし、夕食でドカ食いしかねません。別にムリに食べなくても良いですが、ムリをしないことがダイエットを続けるコツですからね。

そこで、200kcal以内でダイエット中におすすめできるお菓子を紹介していきたいと思います。

お菓子だってダイエットに必要なときがある

セブンイレブンの有機むき甘栗(129kcal)

食事前のむき甘栗

甘栗80g×3パック入りの甘栗です。1パックで129kcalなのでカロリー管理がしやすいです。天然のおいしい甘味でとてもヘルシーな上に、腹持ちが良いので夕食でのドカ食いを防いでくれる心強いダイエットの味方です。1つ429円(税込)とちょっと値は張りますが、おすすめのおやつです。

キヌアと8種類のグラノーラチョコレート(130kcal)

ダイエットの食事メニューキヌアチョコ

キヌアというのは栄養が豊富なことで「スーパーフード」と呼ばれている穀物の一種です。それに加えて8種類のグラノーラ(穀物を焼いて潰してフレーク状にしたもの)がたっぷり入ってるので、チョコレートといってもその割合の多くは穀物なんです。でも美味しいですよ~♪

ダイエット中でもチョコレートを食べたくなるでしょう。このチョコは一袋食べてもたったの130kcalですから満足度が違います。おまけに穀物の食物繊維がたっぷり入ってるため、血糖値がゆっくり上がり脂肪になりにくい上に、空腹感を長時間まぎらすことができるんです。ダイエットにはうってつけのおやつですよね。この商品はナチュラルローソンで148円(税込)で販売されています。

井村屋のたまごアイス(97kcal)

たまごアイスでダイエット

アイスなんて高カロリーでダイエットの敵なんて思うなかれ。井村屋のたまごアイス(通称おっぱいアイス)は100kcalを切ってるんです。むかしからお馴染みのたまごアイスは、コンビニなどでよく見かけますよね。

このアイスの良いところは低カロリーなだけではありません。まだ凍って硬いうちはなかなか出てこないので、ちびちび吸いながら食べることになりますが、これが口回りのインナーマッスルを鍛えることになり、小顔体操の効果があるんです。甘くて美味しい低カロリーなアイスを食べて小顔体操までできるなんて、こんなに良いおやつは他にありませんよね?

ビスコ (109kcal)

ビスコを食事まえのおやつにしよう!

ビスコは1箱に5枚×3パック入っていて、1パックが109kcalなんです。小分けにしてあるとカロリー管理がしやすいでしょう。

ビスコでもとくに小麦胚芽入りはおすすめですよ。1パックで食物繊維が1.2gも摂れちゃいますからね。他にもカルシウムが127mgも摂れるうえに乳酸菌まで入ってるんです。 詳しくは→ ビスコはダイエット中のおやつに最適?カロリーと栄養は?

痩せたら人生が変わるよ

夕食ダイエットレシピ

ダイエットレシピで痩せる食事メニューを作ろう!

夕食は必ず20時前までに済ませましょう。理由は、人間のカラダには20時を過ぎたら脂肪をため込もうとする「Bmal1」というホルモンが増加するからです。しかし夜が長くなると、寝るまでにお腹が減っちゃいそうですよね。

そこで、400kcal以内で腹持ちが良くて美味しいダイエットメニューを考案していきたいと思います。(材料は全て1人分)

脂肪を燃焼させろ!

砂肝のサッパリ炒め (191kcal)

材料

砂肝:100g(94kcal)
マッシュルーム:100g(11kcal)
長ネギ:半分(9kcal)
ポン酢:大さじ2杯(21kcal)
オリーブ油:小さじ1杯(56kcal)

作り方

  1. フライパンを中火で熱してオリーブオイルをひきます。
  2. 砂肝、マッシュルーム、長ネギを5分程炒めます。
  3. 全体的に火が通ったら、ポン酢を入れて一煮立ちせて出来上がり。

「コリコリ」の砂肝と「グニョグニョ」のマッシュルームの食感が楽しいダイエットメニューです。砂肝なんて100g食べてもたったの94kcalで、高タンパク・低脂肪のダイエットに優れた食材です。

このメニューはよく噛んで食べなければならないのも良いところです。よく噛めば満腹感もありますし、口回りを刺激することで顔のリンパの流れが良くなり、小顔効果も生まれます。

ピーマンの豆腐詰め 6個 (298kcal)

材料

ピーマン:3個(18kcal)
木綿豆腐:1丁(216kcal)
焼肉のたれ:大さじ2杯(64kcal)

作り方

  1. 木綿豆腐を2分レンジにかけます。
  2. キッチンペーパーで上から豆腐をおさえて、しっかり水分を絞り出します。
  3. 豆腐をぐちゃぐちゃに崩して焼肉のたれと混ぜ合わせます。
  4. ピーマンを半分に切り、種を除いて豆腐を詰めます。
  5. 中火のフライパンに軽く油をしき、ピーマンと豆腐に軽く焦げめが付くまで焼いて出来上がり。
  6. 中火のフライパンで軽く焦げめが付くまで焼いて出来上がり。

6個食べても300kcalを切っている驚異のダイエットメニューです。おまけに低糖質で高タンパクな食事になるのでとてもオススメです。

木綿豆腐に、焼肉のたれで味付けしてますから、ピーマンの肉詰めと変わらないくらい食べごたえがあって腹持ちも良いですよ。

糸コン餃子 (299kcal)

材料

餃子の皮:10枚(175kcal)
しらたき:100g(6kcal)
キャベツ:100g(23kcal)
たまねぎ:80g(30kcal)
山芋:50g(33kcal)
焼肉のたれ:大さじ1杯(32kcal)

作り方

  1. しらたき、キャベツ、たまねぎをみじん切りにします。
  2. 山芋をすり下ろして焼肉のたれと共に1と混ぜ合わせます。
  3. 具材を餃子の皮に包みます。
  4. 中火のフライパンで軽く焦げめが付くまで焼いて出来上がり。

糸コンの「グニョグニョ」した食感と、野菜の「シャキシャキ」した食感が楽しい餃子で、10個食べても299kcalというヘルシーなダイエットメニューです。食物繊維がたっぷりで、腸内環境を整えるのにも役立つおいしい餃子です。

豆腐カレー (296kcal)

材料

グリコのカロリーコントロールカレー:1つ(80kcal)
木綿豆腐:1丁(216kcal)

作り方

  1. 木綿豆腐を1分間レンジにかけます。
  2. 豆腐から出た水をしっかり切ったあと、スプーンでぐちゃぐちゃに崩します。
  3. 温めたレトルトカレーを豆腐にかけて出来上がり。

カレー1食で300kcalを切ってるんです。グリコのカロリーコントロールカレーは優秀ですね。木綿豆腐なんて1丁で300gほどありますから、低カロリーでもけっこうガッツリいけますよ。

「でも、豆腐にカレー?」って思うでしょう。それが意外と美味しいんですよ。インドカレーにも豆のカレーで「ダルカレー」ってあるじゃないですか。カレーは豆とも相性が良いので、豆腐とも相性が良いんです。

美味しく作るコツはよく豆腐の水を切ること。キッチンペーパーで上から押さえつけながらしぼり出すんです。水が残ってると薄いカレーになってしまいますからね。

辛いカレーは脂肪燃焼効果がありますし、豆腐にはタンパク質が豊富です。こんな簡単なレシピで低カロリーなダイエットメニューができるんですからやらない手はありませんよね。

豆腐ネバネバサラダ (384kcal)

材料

木綿豆腐:半丁(108kcal)
アボカド:半分(131kcal)
納豆:1パック(100kcal)
白菜キムチ:30g(14kcal)
オクラ:3本(10kcal)
醤油:大さじ1(13kcal)
わさび:小さじ半分(8kcal)

作り方

  1. 豆腐とアボカドをサイコロ状に、オクラを輪切りにします。
  2. 器に豆腐を入れて、その上によく混ぜた納豆、アボカド、オクラを乗せます。
  3. わさび醤油をかけて、白菜キムチを加えてできあがり。

豆腐は腹持ちが良くて大豆の味が濃い「木綿」を使います。ダイエットは摂取カロリーの他に、栄養のバランスも考えなければなりません。なぜなら代謝を上げるには、ビタミンやミネラルなど色んな栄養素が必要だからです。

豆腐ネバネバサラダは生で食べられる食材を多く使いますから、生きた栄養素や食物繊維をたっぷりとり入れることができるのです。

美味しいダイエットメニューで体重が減る

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