そばがダイエット向きだという理由
ダイエット中におすすめの炭水化物は、ズバリ「そば」です。そばにも色いろありますが、中華そばや沖縄そばではなく「日本そば」が良いのです。なぜ、炭水化物であるそばがダイエット向きなのか見てみましょう。
- 炭水化物のそばが太りにくい理由
- そばの代謝を上げる栄養素とは？
- そばつゆのダイエット効果とは？
- ダイエットにおすすめの具材
- そばで置き換えダイエット
炭水化物のそばが太りにくい理由
ご飯やパンなどの「炭水化物」を食べると、余分なものは脂肪になるため、ダイエットではなるべく控えたいと思いますよね。しかしいくらダイエットでも、主食を抜くとどうも落ち着きません。
そこでおすすめなのが「そば」です。そばも炭水化物には変わりませんが、ご飯やパンとくらべて太りにくいのです。なぜかというと、そばは「食物繊維」をたっぷり含む「そば粉」で作られるからです。
食物繊維はおなかの中で溶けてゲル状になると、余分な糖質や脂質を吸着します。それで腸が吸収するのをジャマして遅らせるため、血糖値の上昇がゆるやかになるのです。血糖値がゆるやかに上がればインスリンの量も少しで済みます。インスリンは余分な糖質を「脂肪」に変えてため込むため、大量に出てこられると太りやすくなるのです。
食品が血糖値を上げる度合いを表したものをGI値（グリセミックインデックス）といいますが、この数値が高いものほど血糖値が急に上がるため太りやすくなります。
そこで、そばとその他の主食のGI値を比べてみると、そば＝54、食パン＝91、ご飯＝81、うどん＝85、パスタ＝65、といった具合です。そばには1食で5gも食物繊維が摂れるほど豊富です。これはご飯1膳で摂れる食物繊維の約8倍で、全ての食品の中でもかなり豊富な含有量ですから、そばがダイエットに向いている主食といえるのです。
次は、そばの代謝を上げる栄養素について見てみましょう。
そばの代謝を上げる栄養素とは？
そばには、糖質や脂質の代謝にかかわる「ビタミンB群」が豊富に含まれています。その量は精米の5倍以上、小麦粉の2倍以上です。ビタミンB群が糖質や脂肪の代謝を促してカロリー消費ができるため、そばがダイエットに向いている主食といえるのです。
もう一つ、そばにはダイエットに良い栄養素があります。それは「ルチン」です。ルチンはポリフェノール（植物色素）の一種で、活性酸素を除去する「抗酸化作用」があります。
活性酸素とは、カラダの中で酸素が化学変化を受けてできるものです。活性酸素にも善玉と悪玉があり、善玉はカラダの免疫として働きますが、悪玉はカラダの細胞を攻撃して壊してしまいます。それで悪玉の活性酸素が増えると、肌のシワやシミなど老化の原因になったり、ガン、循環器系の病気、アトピーなどの病気も引き起こします。
活性酸素がダイエットに都合が悪いのは、代謝にかかわる細胞を攻撃するため、代謝が落ちるとカロリー消費が少なくなり、太りやすいカラダになってしまうのです。またルチンは血流をよくする働きもあります。脂肪の燃焼には「酸素」が必要ですから、酸素をたっぷり運べる血流が代謝の高いカラダ作りに必要なのです。
これらの理由から、代謝を高める栄養が豊富な「そば」がダイエット向きの主食といえるのです。
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次は、そばつゆにもダイエットに効果的な成分があるというお話です。
そばつゆのダイエット効果とは？
そばがダイエットに向いているのは「そばつゆ」にも秘密があります。それはそばつゆに使われる「カツオだし」には、旨味成分のイノシン酸やヒスチジンというアミノ酸がたっぷり含まれており、これらが代謝を上げる働きをするからです。つまり、そばつゆにも脂肪の燃焼をうながす効果があるということです。
さらに京都大学の伏木亨教授や、イギリス・サセックス大学のマーティン・ユーマンズ教授の研究によると、これらの旨味成分には、脳の満腹中枢に働きかけて食欲をおさえる効果があることが判明しています。それで、そばつゆもダイエットに効果的だといえるのです。
ざるそばを食べたあとのそば湯にも、そばを茹でたときに出た栄養素が含まれます。せっかくですからそば湯でつゆを割って飲み、最後までダイエットに良い成分をいただきましょう。
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そばダイエットにおすすめの具材
いくらそばがダイエット向きの主食といっても、かけそばだけでは寂しいですよね。そこでダイエット向きの具材を考えてみましょう。
そばの具といえば、海老天やかき揚げを入れたくなるところですが、油分が多くて衣には糖質がたっぷりなので避けたほうが良いです。
ダイエットに良いものといえば、代謝を上げる「タンパク質」を多く含んだものや、血糖値の急な上昇をおさえて脂肪を付きにくくする「食物繊維」が豊富なものです。
タンパク質といえば「肉」ですね。「肉なんて高カロリーでしょ？」と思うかもしれませんが、肉を食べて代謝を上げるほうが消費カロリーが大きくなるのです。だからといって食べ過ぎるのもよくありません。肉は脂肪の少ないものを50gくらい食べましょう。
もう一つのおすすめが「タマゴ」です。タマゴは完全栄養食品といわれるほど栄養が豊富で「必須アミノ酸」を直接とることができる数少ない食品の一つです。食事制限で栄養不足になりがちなダイエット中におすすめの食材なのです。
食物繊維が豊富な具材は、ワカメやとろろ昆布などの「海藻」や「キノコ類」がおすすめです。海藻は低カロリーで、むくみを改善する「カリウム」や、基礎代謝を上げる「ヨウ素」を豊富に含みます。また海藻には「フコキサンチン」という成分が豊富で、これに高い抗酸化作用があるため、美容やダイエットにも有効なのです。
キノコにも食物繊維が豊富ですが、とくに不溶性食物繊維が多いのが特徴です。これは水に溶けにくい食物繊維で、消化されずに腸まで届くと善玉菌のエサになります。善玉菌が増殖すると腸内環境が整い基礎代謝が高まるので、痩せやすいカラダになるというわけです。
それでは、そばがダイエット向きの主食だと分かったところで、置き換えダイエットをしてみましょう。
そばで置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、高カロリーで脂肪になりやすいものを、低カロリーでヘルシーなものに置き換えるダイエットです。とくに主食になるご飯やパンは糖質が多くて脂肪になりやすいので、そばで置き変えるとダイエットに効果的です。しかし3食全部をそばにするのは結構キツイですよね。
そこでダイエットで確実に痩せるために、おすすめのそばの食べ方はこうです。
朝はご飯やパンをしっかり食べましょう
朝はカラダが最もエネルギーを欲しがる時間帯で、とくに脳にはブドウ糖が必要です。脳がしっかり働くと、カラダも活発に動いて代謝が高まります。それで朝の時間帯の糖質はエネルギーになるため、ご飯やパンを食べても脂肪になりにくいのです。
そばを食べるならお昼にしましょう
お昼の時間帯は一番おなかが空く時間です。それでつい炭水化物の量が多くなってしまい、太りやすくなってしまうのです。しかしそばならご飯やパンよりも脂肪になりにくいですし、具材もタンパク質や食物繊維の多いものを選びやすいのでダイエットに向いているのです。
また前述した通り、そばつゆには空腹感をおさえる効果があるので意外と腹持ちが良いのです。夕食まで間食せずに済むのでカロリー制限できますよね。
夕食は炭水化物を抜きましょう
夕食を食べたら寝るので昼間ほどカロリー消費ができません。カロリー消費できないと糖質は脂肪になるので、夜の炭水化物は太りやすいのです。その代わりに、肉、魚、大豆製品（納豆、豆腐、おから）などタンパク質が豊富なものや、食物繊維の豊富な野菜をたっぷり食べましょう。
ということで、そばはダイエット向きの主食というお話でした。
しかし、いくらそばつゆに空腹をおさえる効果があるといっても、お昼にそばだけじゃあ夕食までガマンする自信がないよ・・という人には、頑張らないダイエットの【チラコル】 
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